10 τροφές κατάλληλες για το πρωινό γεύμα

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Με τον όρο κορεσμό αναφερόμαστε στην ικανότητα μίας τροφής να μας κρατάει χορτάτους έπειτα από την κατανάλωση της. Ο κορεσμός σχετίζεται με την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Συνήθως οι τροφές αυτές παρουσιάζουνε τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
• Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα

Στη συνέχεια θα αναφερθούμε σε τροφές οι οποίες αν προστεθούν στο πρωινό γεύμα, πιθανόν να οδηγήσουνε σε καλύτερο αίσθημα κορεσμού και μειωμένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναλυτικότερα:

• Αυγά. Πλούσια σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά φαίνεται να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και να μειώνουν την τάση για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπανάνα. Αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτο. Η μεγάλη περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο (resistant starch) πιθανόν να οδηγήσει σε καλύτερο αίσθημα κορεσμού.
• Γιαούρτι. Πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε ασβέστιο αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για πρωινό γεύμα. Η συχνή κατανάλωση του έχει συνδεθεί με καλύτερο κορεσμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Καφές. Λόγω της καφεΐνης που περιέχει πιθανόν να αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό και τη διαδικασία της λιπόλυσης. Καθημερινή κατανάλωση του σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
• Ακτινίδια. Πλούσια σε φυτικές ίνες και πεκτίνη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορεσμού έπειτα από την κατανάλωση τους στο πρωινό γεύμα. Επίσης εμφανίζουν διουρητική δράση.
• Πράσινο τσάι. Όπως και ο καφές, το πράσινο τσάι εμφανίζει λιποδιαλυτικές ιδιότητες λόγω της καφεΐνης και άλλων ουσιών που περιέχει. Συχνή κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
• Σπόροι chia. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες φαίνεται να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Πιθανόν επίσης να μειώσουνε την όρεξη και να οδηγήσουνε σε σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης αίματος.
• Νιφάδες βρώμης. Πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη πιθανόν να οδηγήσουνε σε μειωμένο αίσθημα πείνας έπειτα από την κατανάλωση τους. Επίσης οι β - γλυκάνες που περιέχει έχουνε συνδεθεί με μειωμένη όρεξη και χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος.
• Ηλιόσποροι. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν το αίσθημα πείνας και να αυξάνουνε το αίσθημα πληρότητας.
• Ξηροί καρποί. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, πιθανόν να συμβάλλουν σε μείωση ή και σε καλύτερη διαχείριση ενός υγιούς σωματικού βάρους.