10 βήματα για καλύτερη υγεία

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Στα πλαίσια μιας προσπάθειας απώλειας βάρους ή βελτίωσης της ποιότητας διατροφής απαιτούνται αλλαγές οι οποίες θα σας οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε ένα πιο υγιές βάρος και σε μια καλύτερη εικόνα σώματος. Οι αλλαγές αυτές δε σχετίζονται μόνο με τις τροφές και τις ποσότητες που επιλέγετε να καταναλώσετε αλλά και με αλλαγές σε καθημερινές σας συνήθειες και στον τρόπο ζωής σας.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν 10 τρόποι με στόχο τη βελτίωση της υγείας σας, κάποιους από τους οποίους μπορείτε εύκολα να τους ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας.

• Αυξήστε τη διάρκεια των γευμάτων σας. Ο αργός ρυθμός κατανάλωσης τροφής επηρεάζει άμεσα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Απαιτούνται περίπου 20 λεπτά ώστε να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο οπότε όσο πιο πολύ διαρκεί ένα γεύμα τόσο μειώνονται οι πιθανότητες κατανάλωσης πλεονάζουσας ποσότητας τροφής.
• Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με πλήρη ανεπεξέργαστα προϊόντα (π.χ όσπρια, ωμοί ξηροί καρποί, λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα, προϊόντα ολικής άλεσης, σίκαλης, δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, πληγούρι κ.α). Τα τελευταία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά ενώ συνήθως έχουνε μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι. Συνολικά η συχνή κατανάλωση τους έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
• Ψωνίζετε με λίστα και ποτέ πεινασμένοι. Μην αμελείτε να σημειώνετε τροφές που χρειάζονται να υπάρχουνε στο σπίτι ενώ ταυτόχρονα δημιουργείστε το εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο (κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα) στηρίζοντας το σε υγιεινές επιλογές. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να περιορίσετε την αγορά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων.
• Καταναλώστε αυγά σε καθημερινή βάση ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και άλλα θρεπτικά συστατικά (καλά λιπαρά, χολίνη, βιταμίνη D). Μελέτες έχουνε δείξει ότι αυξάνουνε το δείκτη κορεσμού και πληρότητας, ενώ η κατανάλωση τους ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα έμμεσα οδηγεί σε μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μέσα στην ημέρα.
• Μην αμελείτε το νερό και την σωστή σας ενυδάτωση. Είναι γνωστό ότι η καλή υδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής (μέχρι και 200 θερμίδες σε ελεγχόμενες μελέτες) καθώς και με καλύτερο αίσθημα πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι το νερό θα σας αδυνατίσει από μόνο του, απλά θα συμβάλει σε αυτό στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός δραστήριου τρόπου ζωής.
• Αρχίστε το γεύμα σας με τα λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε την ποσότητα τροφής στο στομάχι σας οπότε πιθανότατα θα οδηγηθείτε σε μικρότερη κατανάλωση ποσότητας τροφής. Τα λαχανικά κυρίως ωμά με μορφή σαλάτας θα σας κρατήσουνε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και νερό.
• Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης (ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης). Κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι όλα τα κρέατα και τα παράγωγα τους, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά ενώ καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αποτελούνε τα όσπρια, ο αρακάς, η σόγια, οι ξηροί καρποί και διάφορα σπόρια (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι chia). Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας μέσω της καλύτερης ανταπόκρισης των ορμονών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους.
• Μαγειρέψτε σπίτι πιο συχνά. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας και της ποιότητας της τροφής που καταναλώνεται, ενώ θα αποφύγετε μεγάλη πρόσληψη κρυμμένων θερμίδων, αλατιού και κορεσμένων λιπαρών.
• Γυμναστείτε με αντιστάσεις-βάρη. Όλα τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους συγκριτικά με άλλους τύπους προπόνησης (περπάτημα, τρέξιμο), ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ακόμη και αύξηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους προσπάθειας απώλειας βάρους. Σημαντικά επίσης τα οφέλη αυτού του είδους προπόνησης στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, της αρτηριακής πίεσης και στην ισχυροποίηση του των οστών.
• Κοιμηθείτε καλά. Τα οφέλη ενός καλού βραδινού ύπνου είναι γνωστά τόσο για τη ψυχική όσο και για την πνευματική υγεία. · Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα η ιδανική διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες είναι μεταξύ 7 και 9 ωρών. Μειωμένης διάρκειας ή κακής ποιότητας ύπνος, επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.