10 υγιεινές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

2017-12-19

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Κινόα: Πρόκειται για ψευδοδημητριακό που έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Περιέχει περίπου 20% υδατάνθρακες, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δεν περιέχει γλουτένη ενώ έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση του μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Βρώμη: Ίσως το πιο υγιεινό δημητριακό. Περιέχει 60% υδατάνθρακες εκ των οποίων το 10% περίπου φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε β-γλυκάνη μία ουσία που φαίνεται να μειώνει τη χοληστερίνη αίματος ενώ η συχνή κατανάλωση της φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος σε διαβητικούς ασθενείς.
Μπανάνα: Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 23 γρ υδατανθράκων. Είναι ακόμη πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Επιπλέον, η μπανάνα, μέσω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτικές ίνες βοηθά ιδιαιτέρως στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και στη σωστή πέψη, ενώ προκαλεί κορεσμό όταν συμπεριλαμβάνεται σε κάποιο γεύμα. Συχνή κατανάλωση της συνδέεται και με μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Γλυκοπατάτες: Πλούσιες σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν 18-21% υδατάνθρακες ένα μεγάλο μέρος των οποίων είναι φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν περιέχει λιπαρά, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και έχει λιγότερες θερμίδες από τις λευκές πατάτες.
Παντζάρι: Τα παντζάρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νιτρικά άλατα, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, Β2, Β6, Β5 (παντοθενικό οξύ), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το β- καροτένιο. Το κόκκινο χρώμα του βολβού του παντζαριού οφείλεται σε χρωστικές που ονομάζονται βηταλαΐνες και παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.
Πορτοκάλια: Πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Συχνή κατανάλωση τους φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και με πρόληψη αναιμίας. Οι ευεργετικές δράσεις του πορτοκαλιού και των άλλων εσπεριδοειδών επεκτείνονται στην πρόσληψη του διαβήτη, του καταρράκτη, της αρθρίτιδας, της παχυσαρκίας και του εκφυλισμού της ώχρας κηλίδας του ματιού που η σημαντικότερη αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Οι βιταμίνες και άλλες φυτοχημικές ενώσεις όπως το λυκοπένιο, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μήλα: Διαθέσιμα σε πολλά χρώματα και μεγέθη τα μήλα αποτελούνε ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα. Περιέχουνε 13-15% υδατάνθρακες ενώ η συχνή κατανάλωση τους φαίνεται να οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και σε μείωση του κινδύνου προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδια.
Μαυρομάτικα φασόλια: Περιέχουνε 23% υδατάνθρακες ενώ είναι και ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου τους παχέος εντέρου.
Ρεβίθια: Πλούσια σε υδατάνθρακες με περιεκτικότητα περίπου 30% εκ των οπίων το 10% περίπου φυτικές ίνες . Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και σε μικρότερα ποσοστά ασβέστιο.
Μούρα (berries): Πλούσια σε αντιοξειδωτικά φαίνεται να προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες ενώ έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνουν τη μνήμη ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι φτωχά σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος. Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά τους, κατατάσσονται ανάμεσα στα πιο ωφέλιμα φρούτα για την υγεία.

Αναφορές: