8 υγιεινές τροφές πλούσιες σε λιπαρά

2017-12-21

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Τις τελευταίες δεκαετίες τα λιπαρά ενοχοποιήθηκαν με αποτέλεσμα τη στροφή του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού σε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό οδήγησε σε αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας κυρίως στο δυτικό κόσμο καθώς και στην ολοένα συχνότερη εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης κτλ.

Πρόσφατα δεδομένα όμως δείχνουν ότι τα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια και δεν είναι τόσο «κακά» όσο κάποιοι νόμιζαν μέχρι τώρα. Στη συνέχεια θα δούμε κάποιες τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά, έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και αξίζουν μία θέση στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Αβοκάντο. Πρόκειται για φρούτο με υψηλό ποσοστό λιπαρών που φτάνει το 77% της σύστασης του. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών του είναι μονοακόρεστα που σχετίζονται με βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Επίσης αποτελούν μια πολύ καλή πηγή Καλίου και φυτικών ινών.
Κίτρινα τυριά. Πλούσια σε ασβέστιο, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και φώσφορο αποτελούνε μια πολύ θρεπτική και γευστική επιλογή παρά την υψηλή περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη. Συχνή κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και με απώλεια σωματικού λίπους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης πάντα διατροφής. Προσοχή στην κατανάλωση τους λόγω υψηλού θερμιδικού περιεχομένου.
Αυγά. Τα αυγά αποτελούν μια από τις πληρέστερες τροφές με μικρό θερμιδικό περιεχόμενο. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, και φώσφορο. Παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε χοληστερίνη πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δε φαίνεται να επηρεάζουν τις τιμές χοληστερίνης στο αίμα. Επίσης στον κρόκο του αυγού περιέχονται σε σημαντικά ποσά δύο πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά η λουτείνη και η ζεαξανθίνη. Ο κύριος ο ρόλος τους σχετίζεται με την καλή λειτουργία της όρασης και την προστασία από ασθένειες όπως ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.
Λιπαρά ψάρια. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος κ.α. Είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, άνοιας, κατάθλιψης, βελτίωση της μνήμης κ.α. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να καταναλώσετε ψάρια για κάποιο λόγο υπάρχουνε στην αγορά συμπληρώματα Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία θα καλύψουν ένα μέρος των αναγκών σας σε αυτά.
Ξηροί καρποί. Πλούσιοι σε «καλά» λιπαρά, βιταμίνη Ε, σελήνιο και μαγνήσιο αποτελούνε διατροφικές βόμβες υψηλής θρεπτικής αξίας. Έχουνε μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενώ αποτελούνε μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Έρευνες συνδέουν την καθημερινή τους κατανάλωση (28γρ) με μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης κατά 10mg , με ταυτόχρονη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακού επεισοδίου.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η κατανάλωση του έχει συσχετισθεί με βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Πολύ πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ καθώς και αντιοξειδωτικά φαίνεται να συμβάλει στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Μελέτη συνέκρινε δύο ομάδες ατόμων όπου η μία κατανάλωνε περίπου 50 ml ελαιόλαδο καθημερινά ενώ η άλλη ακολουθούσε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Και οι δύο ομάδες αποτελούνταν από ηλικιωμένα άτομα με αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση καρδιαγγειακή νόσου. Μετά από πέντε χρόνια παρακολούθησης τα άτομα της πρώτης ομάδας είχανε 30% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν έμφραγμα ή αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σπόροι Chia. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αποτελούνε μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών ενώ περιέχουν μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο. Συχνή κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με καταπολέμηση φλεγμονών καθώς και με μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Γιαούρτι πλήρες. Πλούσιο σε λιπαρά αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Συχνή κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού λόγω των προβιοτικών που περιέχει. Εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Λόγω του κορεσμού που προκαλεί, η κατανάλωση του φαίνεται να αποτελεί ένα καλό αδυνατιστικό εργαλείο (ιδιαίτερα το στραγγιστό γιαούρτι).

Αναφορές: