Τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες

2018-01-04

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ο περιορισμός των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα και σε ασθενείς με διαβήτη ή με διαταραχές της γλυκόζης αίματος. Περιορίζοντας τους προσλαμβανόμενους υδατάνθρακες και αντικαθιστώντας τους με πρωτεΐνη, μειώνεται το αίσθημα της πείνας καθώς αλλάζουν οι συγκεντρώσεις ορμονών στο αίμα που σχετίζονται με αυτήν. Ανασκόπηση 23 ερευνών έδειξε ότι η υιοθέτηση μιας διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει:

Μείωση της γλυκόζης αίματος
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μείωση της συγκέντρωσης των τριγλυκεριδίων (TG)
Αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL)

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τροφές, οι οποίες δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες ή περιέχουν πολύ μικρά ποσοστά από αυτούς. Οι συγκεκριμένες τροφές παρουσιάζουν μεγάλη θρεπτική αξία και αξίζουν μία θέση στην καθημερινή διατροφή.

Κρέατα , ψάρια και θαλασσινά

Αυγό (0%). Μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, χολίνη και καλά λιπαρά με πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες είναι μηδενική.
Μοσχαρίσιο κρέας (0%). Μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μεγάλη θρεπτική αξία λόγω του σιδήρου, της βιταμίνης Β12 και των πρωτεϊνών που περιέχει.
Κοτόπουλο (0%). Και εδώ μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδυασμένη με αυξημένα ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.
Συκώτι (0-5%). Πλούσιο σε όλες σχεδόν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο και σε πρωτεΐνες, αποτελεί μια πλήρη τροφή. Σε μερικές περιπτώσεις το ποσοστό υδατανθράκων στο συκώτι μπορεί να φτάσει μέχρι και στο 5%.
Σολομός (0%). Μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, πρωτεΐνη και ιώδιο,
Σαρδέλες (0%). Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο και πρωτεΐνη. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με το κόκκαλο τους, ενώ δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες.
Θαλασσινά (5%). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι γαρίδες, το καβούρι, οι σουπιές , οι γαρίδες, το χταπόδι. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πολύ χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Περιέχουν περίπου 4-5 % υδατάνθρακες στη σύσταση τους.

Λαχανικά

Μπρόκολο (6%). Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, K και φυτικές ίνες. Περιέχει μόλις 6-7 γρ υδατανθράκων ανά 100γρ.
Ντομάτες (5%). Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές λυκοπενίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό), ενώ είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και κάλιο. Περιέχουν περίπου 4-5% υδατάνθρακες.
Κουνουπίδι (5%). Ανήκει και αυτό στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών C και K και φυλικού οξέος. Η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες ανέρχεται περίπου στο 5%.
Μελιτζάνα (6%). Αν και πολύ το κατηγοριοποιούν στα λαχανικά, η μελιτζάνα θεωρείται φρούτο. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα σε φυτικές ίνες , Από τις συνολικές τις θερμίδες μόλις το 6% προέρχεται από υδατάνθρακες.
Λαχανάκια Βρυξελλών (7%). Ανήκουν και αυτά στα σταυρανθή λαχανικά. Πολύ πλούσια σε βιταμίνες C και K και με μόλις 7% ποσοστό υδατανθράκων στη σύνθεση τους.
Αγγούρι (4%). Δεν έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία αν εξαιρέσουμε κάποιο μικρό ποσό βιταμίνης Κ. Πολύ πλούσιο σε νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που φτάνει το 4%.
Σπαράγγια (2%). Ένα λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσιο σε βιταμίνη C και K, φυλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Επίσης περιέχει σημαντικά ποσά πρωτεΐνης σε σχέση με άλλα λαχανικά ενώ οι υδατάνθρακες που περιέχει δεν ξεπερνούν το 2% των συνολικών τους θερμίδων.

Φρούτα

Αβοκάντο (9%). Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλό σε υδατάνθρακες σε αντίθεση με τα υπόλοιπα φρούτα. Συγκεκριμένα μόλις το 9% των θερμίδων του προέρχεται από υδατάνθρακες. Εκτός από καλά λιπαρά, περιέχει σε μεγάλες ποσότητες φυτικές ίνες και κάλιο.
Ελιές (6%). Πολύ χαμηλή συγκέντρωση υδατανθράκων (6%) και υψηλή συγκέντρωση σε καλά λιπαρά, ελαικό οξύ, βιταμίνη Ε και σίδηρο.
Φράουλες (8%). Ανήκουν στα φρούτα με τους λιγότερους υδατάνθρακες και είναι από τα πιο πυκνά σε θρεπτική αξία. Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, αποδίδουν μόλις 8γρ υδατανθράκων ανά 100γρ.
Βερίκοκα (11%). Πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο, με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να μην υπερβαίνει τα 11γρ ανά 100γρ φρούτου.
Γκρέιπφρουτ (11%). Πλούσια σε βιταμίνη C και καροτένιο ανήκουν στην οικογένεια των πορτοκαλιών. Περιέχουν περίπου 11γρ υδατανθράκων ανά 100γρ.

Ξηροί καρποί και διάφορα σπόρια

Αμύγδαλα (22%). Πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Αποτελούν μία άριστη προσθήκη στο καθημερινό διαιτολόγιο, ιδιαίτερα για τα άτομα που προσπαθούν να χάσουνε βάρος. Περιέχουν 22γρ υδατανθράκων/100γρ.
Καρύδια (14%). Μία από τις καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχουν περίπου 14γρ υδατανθράκων/100γρ.
Φιστίκια (16%). Περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, μαγνησίου, βιταμίνης Ε, ενώ αποδίδουν 16γρ υδατανθράκων/100γρ.
Σπόροι chia (44%). Αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, ενώ είναι μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Αν και περιέχουν 44γρ υδατανθράκων/ 100γρ, τα απλά σάκχαρα είναι λίγα καθώς οι υπόλοιποι προέρχονται από τις φυτικές ίνες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Κίτρινα τυριά (1,3%). Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά μεγάλη θρεπτική αξία. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι συμπυκνωμένη τροφή σε θρεπτικά συστατικά καθώς μία μικρή μερίδα των 30γρ περιέχει περίπου τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα ποτήρι γάλα.
Γιαούρτι πλήρες (5%). Αποτελεί όπως και το τυρί, μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ επιπλέον περιέχει και πολύτιμους για την υγεία προβιοτικούς οργανισμούς.
Στραγγιστό γιαούρτι (4%). Πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες σε σχέση με το απλό γιαούρτι αποδίδει 4γρ υδατανθράκων/100γρ προϊόντος.

Αναφορές: