12 απλά βήματα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ο μέσος άνθρωπος αυξάνει ο,5 με 1 κιλό το βάρος του κάθε χρόνο που περνάει. Αν και ο αριθμός δε φαίνεται ιδιαίτερα μεγάλος, σε βάθος δεκαετίας αυτό ισοδυναμεί με αύξηση του σωματικού βάρους από 5 έως 10 κιλά.

Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες μικρές αλλαγές σχετικές με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές συνήθειες οι οποίες μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσουνε σε μείωση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα του σωματικού λίπους.

Αναλυτικότερα:

• Αυξήστε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Εάν αυτό που σας χαρακτηρίζει είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, ένα οργανωμένο δυναμικό περπάτημα καθημερινά θα σας βοηθήσει σε μία οργανωμένη προσπάθεια απώλειας κιλών. 20 με 30 λεπτά για αρχή είναι αρκετά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα απότομα με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων πείνας. Αντικαταστήστε τους με πλήρεις φυτικές τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Αρχίστε να υπολογίζεται τις ποσότητες και τις θερμίδες που καταναλώνετε. Πολλοί άνθρωποι συγχέουν τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου με τη θερμιδική του αξία. Δηλαδή θεωρούν ότι εφόσον ένα τρόφιμο είναι υγιεινό δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα που θα καταναλώνεται. Είναι γνωστό όμως ότι αυτό που τελικά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους είναι το πλεόνασμα θερμίδων μέσω της διατροφής σε συνδυασμό με μειωμένη κίνηση. Επομένως η επαγρύπνηση και ο έλεγχος των ποσοτήτων που καταναλώνονται μπορεί να συμβάλλει σε μία καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
• Περιορίστε τις υγρές θερμίδες. Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, οι χυμοί και τα διάφορα ενεργειακά ποτά είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Έχουνε μειωμένο χρόνο παραμονής στο γαστρεντερικό και έχουνε μηδενική συνεισφορά στο αίσθημα του κορεσμού. Αντικαταστήστε τα με επιλογές χωρίς ζάχαρη, όπως το νερό, η σόδα, το πράσινο τσάι και ο καφές.
• Αυξήστε το χρόνο διάρκειας των γευμάτων σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθούν οι πιθανότητες κατανάλωσης πλεονάζουσας τροφής. Απαιτούνται τουλάχιστον 20 λεπτά ώστε ο εγκέφαλος να αντιληφθεί το αίσθημα πληρότητας έπειτα από την κατανάλωση κάποιου γεύματος.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα φρούτα, διάφορα λαχανικά και οι ξηροί καρποί αυξάνουν το χρόνο παραμονής στο γαστρεντερικό σωλήνα μειώνοντας το αίσθημα πείνας και κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης (ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα). Η πρωτεΐνη έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας έπειτα από την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε αυτή με άμεσο αποτέλεσμα μειωμένο αίσθημα πείνας για τις επόμενες ώρες. Επιπλέον μπορεί να αυξήσει μέχρι κάποιο βαθμό το μεταβολισμό μέσω αυξημένης θερμογένεσης (ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για τη διαδικασία της πέψης).
• Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση αυτή αποτελεί το μόνο είδος άσκησης το οποίο θα συμβάλλει στη διατήρηση ή στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μίας προσπάθειας αδυνατίσματος. Επιπλέον θα οδηγήσει και σε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης αίματος, αυξομειώσεις της οποίας σχετίζονται με αλλαγές στα επίπεδα όρεξης. Υπάρχουνε διάφορες εκδοχές της όπως η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα, οι προπονήσεις με λάστιχα, με το βάρος του σώματος, ομαδικά προγράμματα κτλ. Συστήνονται 2 έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου.
• Κοιμηθείτε επαρκώς. Οι ιδανικές ώρες ύπνου για ενήλικες 25-64 ετών είναι μεταξύ 7 και 9. Λόγω όμως του έντονου τρόπου ζωής ένα μικρό μόνο ποσοστό καταφέρνει να συμπληρώσει τις ώρες αυτές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, αύξηση του συνολικού και κοιλιακού λίπους καθώς και σε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και διαβήτη.
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών. Τα διάφορα λαχανικά χαρακτηρίζονται από πολύ υψηλή θρεπτική αξία συνδυαστικά με πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Επίσης είναι πλούσια σε νερό. Λόγω των παραπάνω χαρακτηριστικών μπορείτε να καταναλώσετε σχεδόν ελεύθερη ποσότητα λαχανικών σε κάθε ένα από τα κύρια γεύματα σας , φτάνοντας με αυτό τον τρόπο γρηγορότερα στα επιθυμητά επίπεδα κορεσμού και σε καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας.
• Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία. Με τον όρο διαλειμματική νηστεία αναφερόμαστε σε ένα διατροφικό μοτίβο στο οποίο η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα ή στη εβδομάδα (διαστήματα νηστείας ακολουθούμενα από διαστήματα σίτισης). Με αυτό τον τρόπο συνήθως επιτυγχάνεται μικρότερη πρόσληψη θερμίδων ενώ ερευνητικά δεδομένα, κυρίως σε ζώα, δείχνουν βελτίωση των τιμών σε πολλούς αρκετούς βιοχημικούς δείκτες.
• Αυξήστε την κίνηση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πέρα από την οργανωμένη άσκηση πολύ σημαντική θεωρείται και η μη οργανωμένη καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Αποφύγετε τη χρήση αυτοκίνητου, επιμείνετε στη μετακίνηση με τα πόδια ή με ποδήλατο. Πολλοί ειδικοί στο χώρο της άσκησης και της υγείας θεωρούνε εξίσου σημαντική με την οργανωμένη άσκηση την υιοθέτηση μίας πιο δραστήριας καθημερινότητας.