Πρωτεΐνη - Ρόλος - Πηγές

2017-12-11

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Τα πιθανά οφέλη της σχετίζονται με:

Συμμετοχή στην απώλεια βάρους
Αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης
Ενίσχυση των οστών
Αύξηση του μεταβολισμού
Πιθανή μείωση της αρτηριακής πίεσης
Αποκατάσταση μετά από σοβαρούς τραυματισμούς ή βαριά χειρουργεία.
Αποτροπή εκδήλωσης σαρκοπενίας (μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού κυρίως σε άτομα τρίτης ηλικίας)

Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό αναφέρονται σε πρόσληψη 0,6-0,8γρ/κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε 46γρ/ ημέρα για τις γυναίκες και σε 56γρ/ ημέρα για τους άνδρες.

Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η πρόσληψη αυτή μπορεί να μην είναι επαρκής, ιδιαίτερα σε ομάδες ατόμων που εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες (αθλητές, μετά εγχειρητικοί ασθενείς, έγκυες, ηλικιωμένοι ).

Παρά τη μεγάλη διατροφική της αξία, ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων δυσκολεύεται να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Στη συνέχεια θα αναφερθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής προς κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών.

Αυγά: Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Ένα μέτριο αυγό αποδίδει 6γρ πρωτεΐνης (35% των θερμίδων του) ενώ περιέχει μόνο 80 θερμίδες.
Φιλέτο κοτόπουλο: το 80% των θερμίδων του αποτελείται από πρωτεΐνη. Ένα μέτριο φιλέτο κοτόπουλο μαγειρεμένο αποδίδει 53γρ πρωτεΐνης και μόλις 280 θερμίδες.
Τυρί cottage: Πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς τα 200γρ αποδίδουν περίπου 22γρ πρωτεΐνης με μόλις 200 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας.
Γάλα: Ένα ποτήρι γάλα (250ml) αποδίδει 8γρ πρωτεΐνης και 150 θερμίδες. Επίσης είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο. Εφόσον δεν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη συστήνεται καθημερινή κατανάλωση του.
Τόνος: 150γρ τόνου σε νερό αποδίδουν 40γρ πρωτεΐνης (94% των συνολικών του θερμίδων) και μόλις 180 θερμίδες. Περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων.
Φακές: Μία μερίδα 200γρ μαγειρεμένες φακές αποδίδουν 18γρ πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών ιδιαίτερα για τα άτομα που αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους.
Φιλέτο γαλοπούλας: Πολύ χαμηλό σε θερμίδες και σε λιπαρά. Το 70% των θερμίδων του προέρχεται από πρωτεΐνη. Τα 100γρ φιλέτου αποδίδουν 27γρ πρωτεΐνης και μόλις 160 θερμίδες.
Ψάρια: όλες οι κατηγορίες ψαριών (φιλέτα, λιπαρά ψάρια) είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ενδεικτικά θα αναφερθεί ο σολομός που 90γρ αποδίδουν 20γρ και 180 θερμίδες περίπου.
Στραγγιστό γιαούρτι: 200γρ γιαουρτιού αποδίδουν περίπου 15-20γρ πρωτεΐνης ανάλογα με την εταιρία που το παράγει. Πλούσιο επίσης σε ασβέστιο και φώσφορο. Εάν προτιμηθεί και κάποια εκδοχή χαμηλών λιπαρών οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 120/ συσκευασία.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: Το 53% των θερμίδων του προέρχεται από πρωτεΐνη, ενώ 90γρ του αποδίδουν 22γρ πρωτεΐνης και 180 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο και βιταμίνη B12.
Νιφάδες βρώμης: Αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Το 15% των θερμίδων της προέρχεται από πρωτεΐνη. Ανά 100γρ αποδίδει περίπου 17γρ πρωτεΐνης και 380 θερμίδες. Κατάλληλη και για χορτοφάγους.
Αμύγδαλα: Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, αποτελούν ακόμη μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα τα 30γρ ωμών αμυγδάλων αποδίδουν περίπου 6γρ πρωτεΐνης και 160 θερμίδες.
Κινόα: Ακόμη μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 200γρ μαγειρεμένου κινόα αποδίδουν περίπου 10γρ πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein): Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένη από ορό γάλακτος. Συνήθως καταναλώνεται διαλυμένη σε νερό ή γάλα. 30γρ της αποδίδουν περίπου 18-25γρ πρωτεΐνης ανάλογα με την εταιρία παρασκευής.
Σπόροι κολοκύθας: το 14% των θερμίδων τους προέρχεται από πρωτεΐνη. 1 χούφτα (28γρ) κολοκυθόσπορων περιέχουν 5γρ πρωτεΐνης και 125 θερμίδες περίπου. Αποτελούν μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ τη μεγάλη θρεπτική τους αξία συμπληρώνει η υψηλή περιεκτικότητα τους σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αναφορές: