5 βήματα για τη βελτίωση των δεικτών υγείας σας

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου θεόδωρος

1. Περιορίστε τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουνε φλεγμονή

• Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε να καταναλώνετε τις τροφές όσο πιο κοντά γίνεται στη φυσική τους μορφή.
• Αποφύγετε τρόφιμα όπως αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου, δημητριακά/μπάρες δημητριακών, επιδόρπια γιαουρτιού, μπισκότα.
• Περιορίστε την καθημερινή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά)

·Αποφύγετε μαργαρίνες, αρτοσκευάσματα εμπορίου, συσκευασμένα κέικ τα οποία είναι πλούσια σε trans Λιπαρά οξέα.

2. Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Από τις κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη Α, το β-καροτένιο, η βιταμίνη C και διάφορα φλαβονοειδή.
• Καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα λιπαρά ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, τόνος, τσιπούρα, σολομός)
• Καταναλώστε καφέ, πράσινο τσάι ή χυμό από ρόδι
• Καταναλώστε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα (70%) σε κακάο
• Περιορίστε το αλκοόλ, προτιμώντας το κόκκινο κρασί

·Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σαν κύρια λιπαρή ύλη για την παρασκευή των γευμάτων σας

3. Αυξήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας

• Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουνε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης
• Προτιμήστε μη επεξεργασμένα δημητριακά (καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη, κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής) ως μέρος του πρωινού ή του μεσημεριανού σας γεύματος
• Καταναλώστε ικανοποιητική ποσότητα λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τα παράγωγα του με πιο υγιεινές εκδοχές όπως σίκαλης, ολικής, ντίνκελ κτλ

4. Μαγειρέψτε έξυπνα

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως το κύρια λιπαρή ύλη για το μαγείρεμα
• Προτιμήστε το βράσιμο ή το μαγείρεμα των κρεάτων σε κατσαρόλα και όχι το ψήσιμο στα κάρβουνα και το τηγάνισμα
• Μαρινάρετε τα κρέατα πριν το μαγείρεμα όποτε αυτό είναι εφικτό
• Αποφύγετε το γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες

·Προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά κατά την προετοιμασία των φαγητών σας (κουρκουμάς, τζίντζερ, κανέλα, διάφορα είδη πιπεριού)

5. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας

• Προσπαθείτε να έχετε επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) στα περισσότερα γεύματα της ημέρας (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες)
• Φροντίστε την ενυδάτωση σας. Πιείτε άφθονα υγρά και επιλέξτε τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το γάλα, το κεφίρ και οι σούπες.
• Ενισχύστε τη διατροφή σας με προβιοτικά συστατικά (κεφίρ, αριάνι, γιαούρτι) και πρεβιοτικά (προϊόντα ολικής αλέσεως, μπανάνα, κρεμμύδι, σκόρδο, μέλι και αγκινάρες)
• Αποφύγετε την αλόγιστη χρήση αντιβιοτικών
• Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες Ω3 λιπαρών οξέων