Άγνωστες πηγές σιδήρου

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η ποσότητα του σιδήρου που έχει ανάγκη το σώμα σχετίζεται με το βάρος την ηλικία, το φύλο, με την πιθανότητα εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του οργανισμού. Βάση αυτών των παραμέτρων που καθορίζουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο πρέπει να καθορίζεται και η διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής είναι 10 mg ανά ημέρα για τον ενήλικα άνδρα και 15 mg ανά ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες.

Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου. Οι ζωικές πηγές περιέχουν σίδηρο που είναι πιο απορροφήσιμος από τον οργανισμό από ότι o σίδηρος που περιέχουν οι φυτικές πηγές. Έτσι για να εξασφαλίσουμε μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές πηγές καλό είναι να τις συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, ντομάτα)που ενισχύει την απορροφησιμότητα του. Στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο που δεν ανήκουνε στις ζωικές πηγές. Αναλυτικότερα:

1. Τα αποξηραμένα μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά εκτός από αντιοξειδωτικά περιχέουν και σίδηρο. Συγκεκριμένα το αποξηραμένο θυμάρι έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο με 124mg ανά 100γρ (687% του RDA*) ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο. Έτσι έχουμε ακόμη ένα παραπάνω λόγο να τα προσθέτουμε στα φαγητά αλλά και τις σαλάτες μας .

2. Η σοκολάτα και η σκόνη κακάο: Συγκεκριμένα η αγνή σκόνη κακάο χωρίς λίπος, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο δηλαδή 36mg ανά 100 μερίδα ( ή 200% του RDA).

3. Διάφορα θαλασσινά και οστρακοειδή: Τα οστρακοειδή μπορούν να φαγωθούν ωμά, μαγειρευτά, τηγανιτά ή βραστά . Οι αχιβάδες περιέχουν το περισσότερο σίδηρο με 28mg (155% RDA) ανά 100γρ μερίδα ενώ τα στρείδια δίνουν 12mg (67% RDA) ανά 100γρ,

4. Οι καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι ή σπόροι κολοκυθιού: Περιέχουν 15mg (83% RDA) σίδηρο ανά 100γρ. Τα αποξηραμένα σπόρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εκτός από σνακ μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας αλλά και να φτιάξουμε βουτήματα με κολοκυθόσπορο.

5. Το ταχίνι και το σουσάμι: Το ταχίνι αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου καθώς περιέχει 8.95mg σίδηρο (50% RDA) ανά 100 γρ ή 1.3mg (7% RDA) ανά κουταλιά της σούπας.

6. Οι λιαστές ντομάτες: Χρησιμοποιούνται συχνά στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά και δίνουν μια ιδιαίτερη γλυκάδα. Τα 100γρ δίνουν 9.1mg σίδηρο (51% RDA).

7. Ο ηλιόσπορος: Εκτός από ένα νόστιμο και ευχάριστο σνακ ο ηλιόσπορος μας παρέχει 5.3mg (29% RDA) σίδηρο ανά 100γρ.

8. Τα αποξηραμένα βερίκοκα: Αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ όταν είμαστε εκτός σπιτιού ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά . Περιέχουν 6.3mg (35% RDA) σίδηρο ανά 100γρ (περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα).