Αργή ή γρήγορη απώλεια βάρους;

2017-11-17

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος επιζητούν γρήγορα αποτελέσματα. Η σύσταση που επικρατεί από τους ειδικούς στο χώρο της υγείας σχετικά με τον ιδανικό ρυθμό απώλειας βάρους αναφέρει ρυθμό απώλειας 1/2 μέχρι 1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι οριοθετείται μια σταθερή και υγιής μείωση βάρους η οποία μειώσει τις πιθανότητες πιθανών επιπλοκών στη γενικότερη υγεία.

Παρόλα αυτά, πρόσφατες μελέτες που ασχολούνται με τον ιδανικό ρυθμό απώλειας βάρους υποστηρίζουν ότι για κάποιες περιπτώσεις ατόμων η γρήγορη απώλεια βάρους ίσως είναι το ίδιο αποτελεσματική με την πιο αργή και σταθερή απώλεια.

Τι εννοούμε με τον όρο γρήγορη απώλεια;

Όπως προαναφέρθηκε η συνιστώμενη απώλεια βάρους κυμαίνεται μεταξύ του μισού και του ενός κιλού την εβδομάδα. Οποιαδήποτε απώλεια μεγαλύτερη από αυτή μπορεί να θεωρηθεί «απότομη» απώλεια βάρους. Συνήθως η γρήγορη απώλεια επιτυγχάνεται με πολύ αυστηρό θερμιδικό περιορισμό (λιγότερες από 800 θερμίδες/ ημέρα) και με ταυτόχρονη έναρξη κάποιου προγράμματος έντονης φυσικής δραστηριότητας.

Μπορεί να διατηρηθεί εύκολα η απώλεια βάρους;

Η απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους αποτελεί τον πρώτο στόχο μιας οργανωμένης προσπάθειας. Το επόμενο βήμα είναι η διατήρηση αυτής της απώλειας σε βάθος χρόνου. Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να φτάσουν σε ένα επιθυμητό βάρος αλλά μέσα σε ένα χρόνο ένα μεγάλο ποσοστό αυτών επανακτούν τα κιλά, ενώ σε βάθος 3 έως 5 χρόνων όλοι σχεδόν επανέρχονται στο αρχικό τους βάρος. Για να αποφευχθεί η επανάκτηση των χαμένων κιλών, συστήνεται αργή και σταθερή απώλεια βάρους με ταυτόχρονες αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως υιοθέτηση κάποιας μορφής άσκησης, διακοπή καπνίσματος, λιγότερες καθιστικές ώρες, περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητα.

Μελέτες τα τελευταία χρόνια συνέκριναν μια αργή και σταθερή σε σχέση με μια γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους. Μια από αυτές χώρισε τους συμμετέχοντες σε δύο κατηγορίες. Στην πρώτη στην οποία συμμετείχανε 103 άτομα ακολουθήθηκε μια πολύ χαμηλή θερμιδικά διατροφή για 12 εβδομάδες και στην άλλη στην οποία συμμετείχανε 97 μια μέτρια θερμιδικά διατροφή για 36 εβδομάδες. Σε βάθος τριετίας σχεδόν το 70% των συμμετεχόντων και στις δύο ομάδες είχε επανακτήσει όλα τα κιλά που είχε χάσει Επομένως στο τέλος δε φάνηκε κάποια διαφορά μεταξύ των δύο γκρουπ (γρήγορη- αργή απώλεια).

Στη συγκεκριμένη μελέτη το γκρουπ της γρήγορης απώλειας είχε την υποστήριξη μίας ομάδα ειδικών (διαιτολόγος, γιατρός, ψυχολόγος, γυμναστής) που βοήθησε στην επίτευξη της απώλειας και στον έλεγχο εμφάνισης τυχόν παρενεργειών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, λόγω της χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης. Μια τέτοια υποστήριξη όμως δεν είναι εύκολη για τον απλό άνθρωπο στην καθημερινότητα του. Επομένως η επιστημονική κοινότητα συστήνει αργή και σταθερή απώλεια βάρους συνδυαστικά με αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες διατροφής και άσκησης.

Πιθανές παρενέργειες απότομης απώλειας βάρους.

Μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού. Απώλεια βάρους στη ζυγαριά δε σημαίνει απαραίτητα και απώλεια σωματικού λίπους. Η μείωση στον αριθμό της ζυγαριάς μπορεί να οφείλεται είτε και σε απώλεια υγρών και σε απώλεια μυϊκού ιστού. Πρόσφατη μελέτη χώρισε τους συμμετέχοντες σε δύο γκρουπ. Το πρώτο κατανάλωνε 500 θερμίδες/ ημέρα για 5 εβδομάδες και το δεύτερο 1250 για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της παρέμβασης τα κιλά που είχανε χαθεί στα δύο γκρουπ ήταν σχεδόν ίδια αλλά τα άτομα της πρώτης ομάδας είχανε χάσει περίπου 6 φορές περισσότερο μυϊκό ιστό από τα άτομα της δεύτερης ομάδας.
Μείωση του βασικού μεταβολισμού (Basal Metabolic Rate). Ο μεταβολισμός αντικατοπτρίζει την ενέργεια που δαπανά κάθε μέρα ο ανθρώπινος οργανισμός. Επομένως πιο αργός μεταβολισμός ισοδυναμεί με μεγαλύτερη ευκολία σχετικά με την πρόσληψη βάρους. Μελέτες έχουνε δείξει πτώση μέχρι και 25% του βασικού μεταβολισμού ακολουθούμενη από μια απότομη απώλεια βάρους.
Διατροφικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Λόγω της χαμηλής πρόσληψης ενέργειας και ποσότητας τροφής συνολικότερα είναι πιθανόν να εμφανιστούν παρενέργειες που σχετίζονται με έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Μερικές από τις πιο κοινά εμφανιζόμενες είναι η απώλεια μαλλιών, πολύ έντονο αίσθημα κούρασης, αδύναμο ανοσοποιητικό, ευθραυστότητα των οστών και εξασθένιση του σκελετικού συστήματος.
Δημιουργία πέτρας στα νεφρά. Απότομη απώλεια βάρους αυξάνει το σχηματισμό πετρών στα νεφρά οι οποίες μπορεί να μετακινηθούν και να αποφράξουνε τη χοληδόχο κύστη προκαλώντας πολύ έντονο και οξύ πόνο.
Άλλες συχνές παρενέργειες όπως έντονο αίσθημα πείνας, χαμηλή θερμοκρασία σώματος, μυϊκές κράμπες, αφυδάτωση, αίσθημα ζαλάδας, δυσκοιλιότητα και ευερεθιστότητα.

Μικρά tips που θα συμβάλουν σε μια πιο υγιή απώλεια βάρους

Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης (αύξηση μεταβολισμού, μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας).
Μείωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Αύξηση της χρονικής διάρκειας των γευμάτων, καλύτερο μάσημα της τροφής.
Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ( καθυστέρηση της διέλευσης της τροφής από το στομάχι, αίσθημα πληρότητας, αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας).
Επαρκής ύπνος (ιδανική διάρκεια για ενήλικες 25-64 ετών οι 7 με 9 ώρες).
Υιοθέτηση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής. Εντάξτε στο πρόγραμμα σας 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα (συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης).
Επαρκής ενυδάτωση μέσω νερού, πράσινου ή μαύρου τσαγιού και υγρών γενικότερα.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε ότι αν και μια απότομη και σύντομη χρονικά προσπάθεια απώλειας βάρους ακούγεται σαν ελκυστική ιδέα, το ρίσκο με τις πιθανές παρενέργειες ίσως να μην αξίζει τελικά την προσπάθεια. Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η επέμβαση με ένα διατροφικό πλάνο ήπιου θερμιδικού ελλείμματος είναι ο συνδυασμός που θα οδηγήσει σε μια μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και στην αποφυγή επανάκτησης του χαμένου σωματικού βάρους.

Αναφορές:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21346/full

https://www.nhlbi.nih.gov/health-pro/resources/heart/aim-facts-html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18719680/

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297139/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/dieting-gallstones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299870/

https://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/