Ασβέστιο και υγεία σκελετικού συστήματος

2017-12-01

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η υγεία του σκελετικού συστήματος εξαρτάται από ένα συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνονται κυρίως μέσω της διατροφής. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι το ασβέστιο (Ca) και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του. Άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν σχέση με την υγεία των οστών είναι η βιταμίνη K, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Ας δούμε αναλυτικότερα κάποια στοιχεία για το ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Ρυθμίζει πολλές λειτουργίες όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων τη λειτουργία της καρδιάς , τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών. Είναι επίσης απαραίτητο για την πήξη του αίματος και τη λειτουργία διαφόρων ενζύμων του μεταβολισμού.
Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ασβέστιο, οπότε η πρόσληψη του γίνεται είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του. Εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόληψη βιταμίνης D ακόμη και μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή δε θα βελτιώσει την υγεία των οστών.
Το ασβέστιο είναι πιο σημαντικό για τις γυναίκες συγκριτικά με τους άνδρες. Μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Ανάλογα με την ηλικία αλλάζουν και η συνιστώμενη πρόσληψη. Για έναν ενήλικα η σύσταση αναφέρει 1000mg ημερησίως ενώ για γυναίκες που θηλάζουν ή η ηλικία τους είναι μεγαλύτερη των 50 ετών συστήνεται πρόσληψη της τάξης των 1200mg / ημέρα.
Έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ευθραυστότητα των οστών και αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων. Επίσης μειωμένη πρόσληψη στην παιδική ηλικία έχει συσχετιστεί με ατελή ανάπτυξη.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να συμβάλουν στην επαρκή πρόσληψη του, ιδιαίτερα στα άτομα που για διάφορους λόγους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά(δυσανοχή στη λακτόζη, χορτοφαγία).
Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες. Συνηθέστερες είναι η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς, δημιουργία αεριών. Επίσης μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και προβλήματα στη λειτουργία της καρδιάς.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν οι κυριότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου.

Σολομός: άριστη πηγή βιταμίνης D. 90γρ σολομού μπορούν να καλύψουν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D.
Τόνος: άλλη μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Βρίσκεται εύκολα σε μορφή κονσέρβας και μπορεί να προστεθεί εύκολα στο καθημερινό διαιτολόγιο. Εκτός από βιταμίνη D, είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο και Ω-3 λιπαρά οξέα.
Βούτυρο αμυγδάλου. Τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιοι σε ασβέστιο ξηροί καρποί. Το βούτυρο τους είναι μια πολύ πρακτική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή. Συγκριτικά με άλλα βούτυρα καρπών (π. χ φυστικοβούτυρο) έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικρότερη σε λιπαρά.
Τυριά. Με πρώτη ύλη παρασκευής το γάλα, όλα τα τυριά είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Δύο από τις καλύτερες πηγές αποτελούν η μοτσαρέλα και η παρμεζάνα. Για άτομα που θέλουν να ελέγχουν την πρόσληψη λίπους μέσω της διατροφής τους υπάρχουνε και οι λύσεις τυριών που φτιάχνονται από άπαχο γάλα.
Γιαούρτι. Λόγω της διαδικασίας παρασκευής του εμφανίζει μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 200γρ αποδίδει το 40% της καθημερινής προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου. Στα λαχανικά αυτά συμπεριλαμβάνονται το λάχανο kale , οι λαχανίδες, το σπανάκι, το νεροκάρδαμο.
Μπρόκολο. Αποτελεί τη δεύτερη καλύτερη επιλογή σε φυτικής προέλευσης ασβέστιο. Πλούσιο επίσης σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.
Αυγά. Στον κρόκο τους περιέχεται μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Κατανάλωση 1-2 ολόκληρων αυγών την ημέρα, αποτελεί μια καλή βάση για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.
Γάλα. Κύρια πηγή ασβεστίου μέσω της διατροφής. Ένα ποτήρι γάλα καλύπτει το 30% των αναγκών ενός ενήλικα σε ασβέστιο.
Φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο.

Αναφορές: