Φυσικοί τρόποι μείωσης των τριγλυκεριδίων

2017-11-24

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Τα τριγλυκερίδια αποτελούνε ένα τύπο λιπιδίων του αίματος. Έπειτα από την κατανάλωση τροφής το σώμα αποθηκεύει την πλεονάζουσα ενέργεια με τη μορφή τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα. Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα του σώματος και απελευθερώνονται ανάμεσα στα γεύματα σε περίπτωση που απαιτείται από τον οργανισμό ενέργεια. Εάν κάποιος καταναλώνει συτηματικά περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από αυτές που χρειάζεται, ιδιαίτερα εάν προέρχονται από τροφές με πολλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, είναι πολύ πιθανό τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας να είναι ανεβασμένα.

Οι συνηθέστεροι λόγοι για τους οποίους αυξάνονται τα τριγλυκερίδια είναι η παχυσαρκία, ο αρρύθμιστος διαβήτης, η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ. Στη συνέχεια θα εξετάσουμε κάποιους φυσικούς τρόπους μείωσης της συγκέντρωσης τους στο αίμα.

Απώλεια πλεονάζοντος σωματικού βάρους. Ακόμη και μια μείωση 5% του σωματικού βάρους είναι ικανή να μειώσει και να σταθεροποιήσει για κάποιο διάστημα τις τιμές των τριγλυκεριδίων.
Περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μέσω των αναψυκτικών, των χυμών και των γλυκών γενικότερα.
Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών μέσω πλήρων ανεπεξέργαστων τροφών (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης).
Δίαιτα χαμηλού υδατάνθρακα σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Ένα πρόγραμμα άσκησης βασιζόμενο στην αερόβια άσκηση (π. χ γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) θα οδηγήσει σε μείωση των τριγλυκεριδίων και αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL-κάρδιο-προστατευτική δράση).
Αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων λιπαρών (trans fat) μέσω του περιορισμού στο διαιτολόγιο πρόχειρων φαγητών όπως κέικ, μπισκότα, γλυκά, έτοιμες σάλτσες, μαγιονέζα και τηγανιτά τρόφιμα.
Αύξηση της καθημερινής πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, βούτυρα καρπών, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, αβοκάντο).
Κατανάλωση 1 με 2 φορές την εβδομάδα λιπαρών ψαριών ή θαλασσινών όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, οι γαρίδες, κ. α .
Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Μελέτες έχουνε δείξει ότι μια σχετικά υψηλή πρόσληψη αλκοολούχων ποτών (>2 μερίδες/ ημέρα) μπορεί να αυξήσει μέχρι και 50% τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων.
Αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουνε τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα μακαντέμια. Φαίνεται ότι 3 με 7 μερίδες των 30γρ περίπου/ εβδομάδα να είναι αρκετές.

Πέρα από τις διατροφικές παρεμβάσεις υπάρχουνε μελέτες που δείχνουνε ότι κάποια συμπληρώματα πιθανόν να συμβάλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Κάποια από αυτά είναι συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων, συμπλήρωμα από εκχύλισμα σκόρδου καθώς και συμπλήρωμα κουρκουμίνης.

Διατροφή και παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής έχουν σημαντική επίδραση στις τιμές τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Η επιλογή υγιεινών, ακόρεστων λιπών αντί των τρανς-λιπαρών οξέων, με ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης των απλών υδατανθράκων και η υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αναφορές: