Αύξηση βάρους μέσω κατάλληλης διατροφής

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Για να αυξήσει κάποιος τη μυϊκή του μάζα απαιτείται ένας συνδυασμός κατάλληλου τύπου προπόνησης και κατάλληλης διατροφής. Σχετικά με το είδος προπόνησης συστήνεται κάποιου είδους προπόνηση με αντιστάσεις. Αν και το απαιτούμενο για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα είναι το μυϊκό ερέθισμα μέσω της άσκησης, χωρίς κατάλληλη διατροφή δε θα έρθουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τροφές οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε αύξηση του μυϊκού ιστού στα πλαίσια πάντα ενός ποιοτικού διαιτολογίου και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αναλυτικότερα:

• Αυγό. Το αυγό αποτελεί ένα από τα πιο πλήρη τρόφιμα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον εμφανίζουνε μεγάλη περιεκτικότητα στο αμινοξύ λευκίνη το οποίο φαίνεται να σηματοδοτεί την έναρξη της πρωτεινοσύνθεσης.
• Σολομός. Συμπεριλαμβάνεται στα ψάρια με τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Καλό θα ήταν να προτιμάται άγριος σολομός και όχι ιχθυοτροφείου, διότι στη δεύτερη περίπτωση φαίνεται να είναι επιβαρυμένος με τοξικά βαρά μέταλλα.
• Τόνος. Ο τόνος συγκαταλέγεται στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών . Είναι πολύ πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, Ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Φιλέτο κοτόπουλο. Το φιλέτο ανά 100γρ αποδίδει περίπου 30γρ πρωτεΐνης. Επιπλέον είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και Β12 ενώ έχει χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Μελέτες έχουνε συνδέσει την τακτική του κατανάλωση με καλύτερο έλεγχο της όρεξης και αύξηση της μυϊκής μάζας σε δραστήρια άτομα.
• Στραγγιστό γιαούρτι. Εμφανίζει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (γρήγορης και αργής απορρόφησης) ενώ είναι πολύ πλούσιο και σε ασβέστιο. Συγκριτικά με το απλό γιαούρτι περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών.
• Φακές: Μία μερίδα 200γρ μαγειρεμένες φακές αποδίδουν 18γρ πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών ιδιαίτερα για τα άτομα που αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους.
• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: Το 53% των θερμίδων του προέρχεται από πρωτεΐνη, ενώ 90γρ του αποδίδουν 22γρ πρωτεΐνης και 180 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο και βιταμίνη B12.
• Φιλέτο γαλοπούλας. 100γρ γαλοπούλας αποδίδουνε περίπου 30γρ πρωτεΐνης. Επιπλέον είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων ιδιαίτερα σε δραστήρια άτομα.
• Φασόλια. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες φασολιών. Η ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχεται σε αυτά ανέρχεται σε 15γρ περίπου ανά 100γρ. Πέρα από την πρωτεΐνη περιέχουνε σε σημαντικά ποσά υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein): Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένη από ορό γάλακτος. Συνήθως καταναλώνεται διαλυμένη σε νερό ή γάλα. 30γρ της αποδίδουν περίπου 18-25γρ πρωτεΐνης ανάλογα με την εταιρία παρασκευής.
• Αμύγδαλα: Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, αποτελούν ακόμη μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα τα 30γρ ωμών αμυγδάλων αποδίδουν περίπου 6γρ πρωτεΐνης και 160 θερμίδες.
• Τυρί cottage: Πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς τα 200γρ αποδίδουν περίπου 22γρ πρωτεΐνης με μόλις 200 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας.

Κλείνοντας η επαρκής πρόσληψη πρωτείνης αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα που σχετίζεται με την έναρξη της πρωτεινοσύνθεσης και κατ επέκταση της αύξησης της μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά θεωρούνται απαραίτητοι οι υδατάνθρακες και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θα αποτελέσουν το κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Για να επιτύχετε μία υγιή αύξηση του σωματικού βάρους , προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά, επιτυγχάνοντας ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα μέσω των τροφίμων που αναφέρθηκαν παραπάνω.