Διαλειμματική νηστεία, ένα χρήσιμο εργαλείο

2017-11-14

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) αναφερόμαστε σε ένα διατροφικό μοτίβο στο οποίο η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα ή στην εβδομάδα (διαστήματα νηστείας ακολουθούμενα από διαστήματα σίτισης). Με αυτό τον τρόπο συνήθως επιτυγχάνεται μικρότερη πρόσληψη θερμίδων, ενώ πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν βελτίωση σε πολλούς δείκτες υγείας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας. Ας δούμε κάποιους από τους δημοφιλέστερους:

Μέθοδος 16/8. Εδώ η πρόσληψη τροφής περιορίζεται σε ένα παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα και ακολουθούν 16 ώρες νηστείας. Συνήθως παραλείπεται το πρωινό και η πρόσληψη τροφής περιορίζεται στις μεσημεριανές προς απογευματινές ώρες. Στη διάρκεια της φάσης της νηστείας επιτρέπεται η πρόσληψη υγρών, καφέ, τσαγιού κτλ.
Γεύμα-Νηστεία-Γεύμα (eat-stop-eat). Εδώ έχουμε πλήρη αποχή από την πρόσληψη τροφής 1 έως 2 ημέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες η πρόσληψη τροφής γίνεται κανονικά.
Μέθοδος 5:2. Στην περίπτωση αυτή έχουμε δύο συνεχόμενες μέρες με πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη (περίπου 500-600 θερμίδες/ ημέρα). Τις υπόλοιπες μέρες τρώμε κανονικά.

Από τις τρεις παραπάνω μεθόδους η πιο εύκολη να ακολουθήσει κάποιος είναι η πρώτη (16/8) ενώ κύριο χαρακτηριστικό και των τριών τις πρώτες μέρες εφαρμογής είναι έντονο αίσθημα πείνας (όπως και στα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους).

Σε γενικές γραμμές η διαλειμματική νηστεία εμφανίζει αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλους πιο παραδοσιακούς τρόπους απώλειας βάρους (π. χ δίαιτες χαμηλών θερμίδων και λιπαρών, δίαιτα ζώνης, δίαιτα χαμηλού υδατάνθρακα) λόγω κυρίως του αυστηρά περιορισμένου χρόνου κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Είναι ιδανική για άτομα που εργάζονται πολλές ώρες ή δεν έχουν τη δυνατότητα κατανάλωσης μικρών και συχνών γευμάτων λόγω αυξημένων υποχρεώσεων.

Πλεονεκτήματα και προσαρμογές της διαλειμματικής νηστείας

Εκτός από τη απώλεια βάρους η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να επιφέρει σημαντικές αλλαγές στην έκκριση και στη συγκέντρωση διαφόρων ορμονών στο αίμα καθώς επίσης και αλλαγές στο βιοχημικό προφίλ που σχετίζονται με βελτίωση σημαντικών δεικτών υγείας.

Σχετικά με τις ορμόνες:

Αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης (HGH) μέχρι και 5 φορές. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας (σε συνδυασμό με κάποιου είδους προπόνηση).
Εκκρίνεται λιγότερη ποσότητα ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα τη διευκόλυνση της λιπόλυσης και το μειωμένο φορτίο για το ίδιο το πάγκρεας.
Κυτταρική επανόρθωση. Κατά τη νηστεία, τα κύτταρα σηματοδοτούν την έναρξη διαδικασιών κυτταρικής επανόρθωσης. Σε αυτές εμπεριέχεται η αυτοφαγία, διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα απορροφούν και απομακρύνουν δυσλειτουργικές πρωτεΐνες-ένζυμα.
Αλλαγή στο γονιδίωμα. Φαίνεται ότι συμβαίνουν μεταλλάξεις σε γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από διάφορες ασθένειες.

Σχετικά με τη γενικότερη υγεία του οργανισμού:

Μείωση σωματικού βάρους και ιδιαίτερα κοιλιακού λίπους χωρίς να απαιτείται ιδιαίτερος θερμιδικός περιορισμός.
Μείωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων αίματος όπως της κακής χοληστερίνης (LDL) και των τριγλυκερίδιων (TG), που αποτελούν δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Μείωση της γλυκόζης αίματος από 3-6% και της γλυκόζης νηστείας από 20-30%.
Προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου (πειράματα σε ζώα).
Προστασία από χρόνια φλεγμονή, η οποία ενοχοποιείται για πολλές από τις χρόνιες παθήσεις (π. χ διαβήτης, παθήσεις της καρδιάς, καρκίνος, Νόσος Πάρκινσον κ.α ).
Αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης από 30-80% (πειράματα σε ποντίκια).
Προστασία του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων από εκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Alzheimer.

Πιθανές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας.

Τα τελευταία δεδομένα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα υποσχόμενο τομέα στο κομμάτι της διατροφής, της απώλειας βάρους και της βελτίωσης της γενικότερης υγείας. Καλό θα ήταν όμως να σημειωθεί ότι τα περισσότερα ερευνητικά δεδομένα περιορίζονται κυρίως σε πειράματα με ζώα και δεν υπάρχουν καλά ελεγχόμενες μεγάλες- σε αριθμό συμμετεχόντων και σε διάρκεια- μελέτες με ανθρώπους.

Στο σημείο αυτό θα αναφερθούν και κάποιες παρενέργειες που τυχόν να εμφανιστούν εάν κάποιος ακολουθήσει κάποια από τις παραλλαγές αυτού του διατροφικού μοτίβου. Οι κυριότερες έχουν σχέση με έντονο αίσθημα πείνας, με αδυναμία συγκέντρωσης, αίσθημα ζαλάδας και με σωματική κόπωση. Φαίνεται όμως ότι αυτές εξασθενούν μετά τις πρώτες ημέρες εφαρμογής του προγράμματος, ενώ στη συνέχεια το σώμα προσαρμόζεται.

Να αναφέρουμε ακόμη ότι υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ατόμων οι οποίες καλό θα ήταν να συζητήσουν με το προσωπικό ιατρό τους την πιθανή υιοθέτηση ενός τέτοιου διατροφικού πλάνου. Αυτές είναι:

Οι διαβητικοί (τύπου Ι και ΙΙ).
Αυτοί που βρίσκονται σε προ-διαβητικό στάδιο.
Άτομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή πάθηση ή με οικογενειακό ιστορικό.
Οι υποτασικοί (χαμηλή αρτηριακή πίεση).
Οι ελλειποβαρείς (άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος).
Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών (ανορεξία, βουλιμία).
Αθλητές υψηλού επιπέδου οι οποίοι χρειάζεται να προσλαμβάνουν μεγάλα ποσά θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έγκυες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες.
Γυναίκες με διαταραχές της έμμηνου ρήσεως (διαταραχές κύκλου).

Κλείνοντας να πούμε ότι κανένα διατροφικό μοτίβο δε θα σας απαλλάξει ως δια μαγείας από τα περιττά κιλά και θα βελτιώσει την υγεία του σώματος σας σε ένα βράδυ. Αυτό που χρειάζεται είναι να στραφείτε σε μια διατροφή που στηρίζεται σε πιο υγιεινές, ανεπεξέργαστες, φυτικές τροφές (όσπρια,ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής, πράσινες σαλάτες, χόρτα βραστά, φρούτα, σπόρους κτλ) συνδυασμένες με κάποια πηγή πρωτεΐνης (ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) και να ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας την οργανωμένη άσκηση (3-5 φορές την εβδομάδα, συνδυασμός προπόνησης με βάρη και αερόβιας προπόνησης).

Αναφορές: