Διαλλειματική Νηστεία και Απώλεια Βάρους

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η διαλείπουσα νηστεία, ή ΔΝ όπως είναι ευρέως γνωστή, έχει κατακλύσει τον κόσμο της διατροφής και της ευεξίας. Από τα social media μέχρι τις συζητήσεις με φίλους, φαίνεται πως όλοι έχουν μια άποψη γι' αυτήν. Το αποτέλεσμα; Μεγάλος όγκος πληροφοριών, συχνά αντικρουόμενων και συγκεχυμένων, που καθιστά δύσκολο να διακρίνει κανείς το μύθο από την πραγματικότητα. Είναι τελικά μια επαναστατική μέθοδος απώλειας βάρους ή απλώς η τελευταία διατροφική μόδα; 

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, αντί να βασιστούμε σε μεμονωμένες απόψεις, θα επικεντρωθούμε στα πιο σημαντικά συμπεράσματα που προέκυψαν από μία μεγάλη συστηματική ανασκόπηση 27 κλινικών μελετών. Τα βασικά λοιπόν αποτελέσματα της συγκεκριμένης ανασκόπησης συνοψίζονται στα εξής:

 1. Δεν είναι μαγική λύση, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματική με την κλασική δίαιτα. Το πρώτο και ίσως πιο απομυθοποιητικό εύρημα είναι ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν αποτελεί μια θαυματουργή λύση που ξεπερνά όλες τις άλλες μεθόδους. Όταν οι ερευνητές τη συνέκριναν απευθείας με τις παραδοσιακές δίαιτες συνεχούς περιορισμού θερμίδων, τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους ήταν πρακτικά ισοδύναμα. Για να είμαστε ακριβείς, 12 διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι και οι δύο προσεγγίσεις οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, η οποία κυμαινόταν από 4,6% έως 13,0% του αρχικού βάρους των συμμετεχόντων. Για παράδειγμα, στη μεγαλύτερη σχετική μελέτη διάρκειας ενός έτους, η διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο μεθόδων ήταν στατιστικά ασήμαντη, επιβεβαιώνοντας την ισοδυναμία τους. Αυτό το στοιχείο είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς δείχνει ότι η ΔΝ δεν είναι εγγενώς ανώτερη, αλλά αποτελεί μια εξίσου βιώσιμη εναλλακτική. Για όσους βρίσκουν ψυχολογικά εξαντλητική τη συνεχή καταμέτρηση θερμίδων, η εστίαση στον χρόνο των γευμάτων αντί για την ποσότητα μπορεί να είναι μια πιο απελευθερωτική προσέγγιση. Αξίζει να σημειωθεί ότι και τα ποσοστά εγκατάλειψης (dropout rates) ήταν παρόμοια και στις δύο μεθόδους, υποδεικνύοντας ότι η δυσκολία συμμόρφωσης είναι συγκρίσιμη.

2. Το παράδοξο της πείνας: Μπορεί τελικά να πεινάτε λιγότερο. Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες όσων σκέφτονται να δοκιμάσουν τη διαλείπουσα νηστεία είναι ο φόβος της ακατάσχετης πείνας. Η λογική λέει ότι αν δεν τρως για πολλές ώρες, θα πεινάς περισσότερο. Η επιστήμη, ωστόσο, αποκαλύπτει μια διαφορετική, σχεδόν αντιφατική εικόνα. Σύμφωνα με τα δεδομένα, οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα πείνας των συμμετεχόντων παρέμειναν σταθερά ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμα και μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της ΔΝ. Το πιο εντυπωσιακό εύρημα ήταν ότι στους συμμετέχοντες που πέτυχαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους, η πείνα στην πραγματικότητα μειώθηκε και το αίσθημα κορεσμού αυξήθηκε. Βέβαια, για λόγους επιστημονικής πληρότητας, πρέπει να αναφερθεί ότι μία μελέτη κατέγραψε υψηλότερα επίπεδα πείνας στην ομάδα της ΔΝ σε σύγκριση με την κλασική δίαιτα, υπογραμμίζοντας ότι η ατομική απόκριση μπορεί να διαφέρει. Παρόλα αυτά, το γενικό συμπέρασμα είναι κρίσιμο: η διαχείριση της πείνας αποτελεί το μεγαλύτερο εμπόδιο για την επιτυχία μιας δίαιτας και το γεγονός ότι η ΔΝ δεν την επιδεινώνει (και ενδεχομένως τη βελτιώνει) την καθιστά μια ψυχολογικά πιο βιώσιμη στρατηγική για πολλούς.

3. Ο κρυφός μηχανισμός: Η απώλεια βάρους προκύπτει από έναν αυθόρμητο περιορισμό θερμίδων. Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο παρεξηγημένα σημεία της διαλείπουσας νηστείας. Σε αντίθεση με ορισμένους εντυπωσιακούς ισχυρισμούς, η ΔΝ δεν προκαλεί απώλεια βάρους με κάποιον «μαγικό» μεταβολικό τρόπο που αψηφά την ενεργειακή ισορροπία. Η πραγματικότητα, όπως αποκαλύπτεται από τις μελέτες, είναι πιο απλή και εξίσου ισχυρή. Η απώλεια βάρους (από 0,8% έως 13,0% του αρχικού βάρους) που παρατηρήθηκε σε όλες τις μελέτες φαίνεται να οφείλεται στο γεγονός ότι το περιορισμένο «παράθυρο» φαγητού οδηγεί αυθόρμητα σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Με άλλα λόγια, όταν έχεις λιγότερες ώρες στη διάθεσή σου για να φας, είναι ψυχολογικά και πρακτικά δυσκολότερο να υπερκαταναλώσεις. Αρκετές μελέτες επιβεβαίωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη ΔΝ κατανάλωναν τελικά τις ίδιες ή και λιγότερες θερμίδες από τις ομάδες που ακολουθούσαν κλασική δίαιτα. Η πραγματική δύναμη της ΔΝ, λοιπόν, δεν είναι ότι παρακάμπτει την εξίσωση των θερμίδων, αλλά ότι προσφέρει έναν τρόπο να επιτευχθεί το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα χωρίς τη συνεχή και συχνά αγχωτική διαδικασία της καταμέτρησης. Επιπλέον, η ποιότητα της απώλειας είναι σημαντική: μια μελέτη υπολόγισε ότι το 79% του χαμένου βάρους ήταν λίπος, καθιστώντας τη μέθοδο ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

4. Είναι εκπληκτικά ασφαλής (και μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση). Οι ανησυχίες για την ασφάλεια είναι πάντα δικαιολογημένες όταν πρόκειται για διατροφικές παρεμβάσεις. Τα νέα από τις 27 κλινικές μελέτες είναι εξαιρετικά καθησυχαστικά: σε καμία από αυτές δεν αναφέρθηκαν σοβαρά ανεπιθύμητα συμβάντα που να σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία. Βέβαια, αναφέρθηκαν ορισμένες ήπιες, περιστασιακές παρενέργειες, ειδικά στην αρχή της προσαρμογής. Αυτές περιλάμβαναν:• Ζάλη• Πονοκέφαλος• Αίσθημα κρύου• Έλλειψη συγκέντρωσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι όταν οι ερευνητές συνέκριναν τη συχνότητα αυτών των συμπτωμάτων με την αρχική κατάσταση των συμμετεχόντων (πριν ξεκινήσουν τη ΔΝ), διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε αύξηση. Το πιο απροσδόκητο εύρημα, όμως, ήταν στον ψυχολογικό τομέα. Η ΔΝ όχι μόνο δεν προκάλεσε διαταραχές υπερφαγίας, αλλά ορισμένοι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιωμένη εικόνα σώματος και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.

5. Τα οφέλη ξεπερνούν τη ζυγαριά: Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου. Πέρα από την απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία δείχνει ιδιαίτερη υπόσχεση σε έναν κρίσιμο τομέα της μεταβολικής υγείας: τον γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό το όφελος φαίνεται να είναι εν μέρει ανεξάρτητο από την ίδια την απώλεια κιλών. Τα δεδομένα από τις 5 μελέτες που περιλάμβαναν αποκλειστικά άτομα με διαβήτη τύπου 2 ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Σε αυτούς τους πληθυσμούς, παρατηρήθηκαν σημαντικές μειώσεις στη γλυκόζη νηστείας, στα επίπεδα ινσουλίνης και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), έναν βασικό δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου. Ωστόσο, είναι απολύτως απαραίτητο να τονιστεί ένας πιθανός κίνδυνος: σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όπως η ινσουλίνη, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος υπογλυκαιμίας. Γι' αυτό, οποιαδήποτε εφαρμογή της ΔΝ σε διαβητικούς ασθενείς απαιτεί στενή ιατρική παρακολούθηση και προσεκτική προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής από τον θεράποντα ιατρό.

6. Ο "χρυσός κανόνας" των 16 ωρών: Ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Με τόσες διαφορετικές παραλλαγές της ΔΝ (16:8, 5:2, εναλλασσόμενη νηστεία), ποια είναι η πιο αποτελεσματική; Τα δεδομένα από τις μελέτες προσφέρουν μια πρακτική απάντηση. Η διάρκεια νηστείας που φαίνεται να είναι ταυτόχρονα εφικτή και αποτελεσματική για την επίτευξη αλλαγών στο βάρος είναι οι 16 ώρες. Αυτό μεταφράζεται στο δημοφιλές μοντέλο 16:8, όπου κάποιος περιορίζει την κατανάλωση φαγητού σε ένα «παράθυρο» 8 ωρών κάθε μέρα (για παράδειγμα, από τις 12:00 το μεσημέρι έως τις 20:00 το βράδυ) και νηστεύει για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμα και σε μελέτες όπου ο στόχος ήταν μια μεγαλύτερη νηστεία 18-20 ωρών, οι συμμετέχοντες στην πράξη κατάφερναν να νηστεύουν κατά μέσο όρο για περίπου 16-17 ώρες. Αυτό υποδεικνύει ότι το πρόγραμμα 16:8 δεν είναι απλώς ένας θεωρητικός στόχος, αλλά ένα ρεαλιστικό και βιώσιμο πλάνο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Συμπέρασμα: Συνοψίζοντας, η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια πολλά υποσχόμενη, ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Δεν είναι μια μαγική λύση, αλλά μια προσέγγιση ισοδύναμη με τον κλασικό περιορισμό θερμίδων, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι δεν φαίνεται να αυξάνει την πείνα και προσφέρει οφέλη στον έλεγχο του σακχάρου. Παρόλα αυτά, οι ίδιοι οι ερευνητές εκφράζουν μια σημαντική προειδοποίηση: οι περισσότερες μελέτες που έχουμε στη διάθεσή μας είναι βραχυπρόθεσμες. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της μεθόδου και τις συνολικές επιπτώσεις της στην υγεία.