Διατροφή και προπόνηση με αντιστάσεις

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ανάλογα με το είδος (ένταση και διάρκεια) της προπόνησης με αντιστάσεις που κάνετε και το στόχο που έχετε, είτε αυτός είναι μυϊκή ενδυνάμωση είτε αύξηση μυϊκού όγκου, η κατάλληλη διατροφή κρίνεται απαραίτητη.

Οι ορμόνες του σώματος και κυρίως η αυξητική ορμόνη, η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και ο αυξητικός παράγοντας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη. Η διατροφή μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα των προαναφερόμενων ορμονών και να διαθέσει την απαραίτητη πρώτη ύλη στο σώμα για τη σωστή ανάπτυξη των μυών. Μερικά από τα βασικά διατροφικά σημεία στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση είναι τα ακόλουθα:

• H επαρκής κατανάλωση θερμίδων- ενέργειας για να μπορέσει το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού
• Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες για την άσκηση με βάρη αλλά και την αερόβια άσκηση
• Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως
• Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πρίν και μετά την περίοδο της άσκησης
• Η κατανάλωση υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης.

Ενεργειακή πρόσληψη για ασκούμενους με αντιστάσεις

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός καταναλώνει μυϊκό γλυκογόνο και φωσφορική κρεατίνη που αποτελούν βασικές πηγές ενέργειας. Η άσκηση με βάρη οδηγεί στην 'εξάντληση' των βασικών πηγών ενέργειας, κατά συνέπεια οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται προκειμένου να ξαναγεμίσουν οι 'αποθήκες ενέργειας'. Η ελλιπής πρόσληψη ενέργειας θα έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή αύξηση του μυϊκού όγκου. Χρειάζονται επιπλέον 300 με 500 θερμίδες περισσότερες σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης στο καθημερινό διαιτολόγιο για να αρχίσει η διαδικασία της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική προπόνηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στα αποθέματα του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορεί ο ασκούμενος να ανταπεξέλθει στις επόμενες προπονητικές συνεδρίες.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Όσοι κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις εμφανίζουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Επίσης, όσοι επιθυμούν αύξηση μυϊκού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση επιπλέον μυϊκού ιστού.

Σε περιπτώσεις όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας από τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά είναι ανεπαρκής ή η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το άτομο για την μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να προσληφθεί από τη διατροφή μια καλή συμπληρωματική λύση αποτελούνε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα σκευάσματα πρωτεΐνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν κυρίως αμινοξέα από τον ορό του γάλακτος ή από την καζεΐνη.

Ώρα πρόσληψης τροφής σε σχέση με την ώρα της προπόνησης

Μετά προπονητικά, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν αλλά και 1-2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση (περίπου στα 30γρ) και πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την άσκηση με σε αναλογία 3: 1. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε ορισμένα από τα κύρια χαρακτηριστικά των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση.

Προ αγωνιστικό γεύμα

• Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος.
• Να βοηθά στην πρόληψη ή ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας.
• Να βοηθά στην αποφυγή αισθήματος κόπωσης, ζαλάδας και πείνας.
• Να παρέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων στο αίμα και στους μύες.
• Να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών.

Μετά προπονητικό γεύμα

Για να βοηθήσετε τους μυς να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, καταναλώστε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση αν είναι δυνατόν. Επίσης ένα περίπου 10-15% των θερμίδων να προέρχεται από καλά λιπαρά στο γεύμα μετά την άσκηση.

Εάν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να παρέχετε αναπλήρωση στον οργανισμό σας με ένα χυμό και ένα scoop πρωτεΐνης ή με κάποιο αθλητικό ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Κάποιες ακόμη καλές επιλογές αποτελούν οι παρακάτω:

• Γιαούρτι στραγγιστό, scoop πρωτεΐνης και φρούτα.
• Ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και αυγά.
• Μπαγκέτα με ψωμί ολικής, κοτόπουλο ή τόνο ή αυγά, τυρί και λαχανικά.
• Scoop πρωτεΐνης με γάλα και μία μπανάνα.
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα και 1 μερίδα γαλακτοκομικών.
• Ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας ) και την ανάλογη με την ένταση της προπόνησης ποσότητα υδατάνθρακα.