Διατροφικές συστάσεις για υγιή ενήλικη ζωή

2020-01-09

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Είναι γνωστό ότι με την πάροδο του χρόνου, η πιθανότητα εκδήλωσης χρόνιων ασθενειών αυξάνεται. Υπάρχουνε όμως μικρές αλλαγές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής που εάν εφαρμοστούνε μπορούνε να βελτιώσουνε το επίπεδο υγείας και διαβίωσης.

Τα βασικά σημεία μίας τέτοιας προσπάθειας συνοψίζονται στα εξής :

Ποιοτικά και ποσοτικά επαρκής διατροφή
Φυσιολογικό σωματικό βάρος με μικρές διακυμάνσεις
Τακτική σωματική άσκηση (αερόβια και αναερόβια)
Μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ (ή και πλήρης αποφυγή ανάλογα με την περίπτωση)
Διακοπή καπνίσματος
Κοινωνικοποίηση (οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον)
Τακτικός προληπτικός ιατρικός έλεγχος
Σωστή διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων

Διατροφή
Είναι γνωστό ότι η κατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα σε ότι αφορά στην πρόληψη νοσημάτων που εμφανίζονται καθώς μεγαλώνουμε, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Πιο συγκεκριμένα τρόφιμα, που περιέχουν αντιοξειδωτικά (βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και Ε ) πιθανόν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, στην προστασία και καλύτερη λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου.

Σε ότι αφορά σε συμπληρώματα διατροφής συστήνεται η πρόσληψη του σε περιπτώσεις που δεν ακολουθείται μία ισορροπημένη διατροφή ή λόγω παθολογικών καταστάσεων εμφανίζονται ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Καλό θα ήτανε σε κάθε περίπτωση να υπάρχει σύμφωνη γνώμη γιατρού ή διαιτολόγου πριν τη χορήγηση οποιουδήποτε διατροφικού συμπληρώματος.

Οι βασικές λοιπόν διατροφικές συστάσεις συνοψίζονται στις εξής:

Επαρκής πρόσληψη λαχανικών και φρούτων καθημερινά
Επιλογή ανεπεξέργαστων δημητριακών ( χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
Περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (αλλαντικά, λουκάνικα)
Περιορισμός της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά

·Προσοχή στην ποσότητα τροφής που καταναλώνετε η οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα της φυσικής σας δραστηριότητας.

Το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθεί κάθε άτομο χρειάζεται να είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες του και η απόφαση σχετικά με το τι θα περιλαμβάνει πρέπει να καθορίζεται σε συνεργασία με τον διαιτολόγο και τον γιατρό. Σε γενικές γραμμές ένα σωστά δομημένο διαιτολόγιο καλό θα ήτανε να περιλαμβάνει ορισμένα ή ιδανικά και όλα από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:

Καροτενοειδή: συναντώνται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα καρότα, στο πορτοκάλι, στο μάγκο, στην κολοκύθα, στην κίτρινη πιπεριά
Φυτικές ίνες: βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής αλέσεως
Βιταμίνη D. Καλύτερη πηγή είναι το φως του ήλιου , ενώ διατροφικά συναντάται σε κάποια λιπαρά ψάρια και στα γαλακτοκομικά
Φλαβονοειδή: βρίσκονται στο τσάι, στα σταφύλια, στη σοκολάτα, στα φασόλια
Λυκοπένιο: καλές πηγές είναι οι ντομάτες, το ροζ γκρέιπφρουτ και το καρπούζι,
Βιταμίνη C: βρίσκεται στο πορτοκάλι, στο λεμόνι, στο ακτινίδιο, στις πράσινες πιπεριές, στο μπρόκολο, στα παντζάρια και στα πεπόνια

·Βιταμίνη Ε: καλύτερη πηγή αποτελεί το ελαιόλαδο αλλά συναντάται ακόμη στο αβοκάντο, στα σπαράγγια, σ τα φουντούκια και στα αμύγδαλα

Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
Το επιπλέον σωματικό βάρος από το φυσιολογικό συνδέεται με την εκδήλωση χρόνιων νοσημάτων και εκφυλιστικών ασθενειών. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων μορφών καρκίνου, προβλημάτων στις αρθρώσεις κ.α.

Το πιο σύνηθες εργαλείο για την αξιολόγηση του βάρους ενός ατόμου είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Θα πρέπει όμως, να γνωρίζουμε ότι ο ΔΜΣ δεν δίνει τα ακριβή στοιχεία, διότι δεν λαμβάνει υπόψη την παρουσία ή την απουσία κοιλιακού λίπους καθώς και τη μυϊκή μάζα του ατόμου.

Εάν έχετε επιπλέον βάρος, το καλύτερο είναι να ζητήσετε την βοήθεια διαιτολόγου και να επιλέξετε μαζί του τον τρόπο που θα σας επιτρέψει να χάσετε το πλεονάζον σωματικό λίπος με το ρυθμό που σας ταιριάζει και στη συνέχεια να σταθεροποιήσετε το νέο βάρος σας.