Φυσικοί τρόποι μείωσης της χοληστερόλης

2018-02-23

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η Χοληστερόλη συγκαταλέγεται στα στεροειδή λιπίδια, απαραίτητα συστατικά όλων των κυττάρων του σώματός μας συμπεριλαμβανομένων του νευρικού συστήματος και του εγκέφαλου. Μερικές από τις πιο σημαντικές της λειτουργίες είναι η συμβολή της στην παραγωγή ορμονών μας και της ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά. Σημαντικός επίσης ο ρόλος της στη ρύθμιση του σακχάρου, στην διαδικασία της πέψης, στην υγεία των οστών και των μυών. Ο οργανισμός έχει ανάγκη περίπου από 1000mg χοληστερίνης την ημέρα για να λειτουργεί σωστά. Ακόμα και αν δεν φάμε καθόλου ζωικά τρόφιμα που περιέχουν χοληστερίνη, το συκώτι θα παράγει αυτή την ποσότητα χοληστερίνης από μόνο του. Το συκώτι παρασκευάζει την περισσότερη από τη χοληστερίνη που χρειάζεται για μια ποικιλία βιοχημικών διαδικασιών, περίπου 2 γραμμάρια (2000mg) την ημέρα.

Οι διαταραχές στις τιμές της χοληστερόλης μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση καρδιαγγειακής νόσου. Η υπερχοληστερολαιμία μέσω της εναπόθεσης αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες προδιαθέτει για αθηρωματική νόσο (στένωση αρτηριών, μείωση ροής αίματος, απώλεια ελαστικότητας). Να αναφερθεί στο σημείο αυτό ότι η κακή χοληστερόλη είναι αυτή που ευθύνεται για τη στένωση των αρτηριών ενώ η καλή σχετίζεται με απομάκρυνση αθηρωματικής πλάκας από τις αρτηρίες. Οι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου (cardiovascular risk factors) διακρίνονται σε μη τροποποιήσιμους (ηλικία, φύλο, κληρονομικότητα) και σε τροποποιήσιμους (κάπνισμα, φυσική δραστηριότητα, απώλεια βάρους).

Στη συνέχεια θα αναφερθούμε σε τροποποιήσεις σχετικές με τον τρόπο ζωής και τις καθημερινές συνήθειες , οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των τιμών της ολικής (Total Cholesterol) και της κακής χοληστερόλης (LDL Cholesterol) και στη σταθεροποίηση ή και αύξηση των τιμών της καλής χοληστερόλης (HDL Cholesterol).

Αναλυτικότερα:

Απώλεια πλεονάζοντος σωματικού βάρους. Ακόμη και μια μείωση 5-10% του σωματικού βάρους είναι ικανή να μειώσει και να σταθεροποιήσει για κάποιο διάστημα τις τιμές των λιπιδίων αίματος.
Αύξηση της κατανάλωσης διαλυτών φυτικών ινών μέσω πλήρων ανεπεξέργαστων τροφών (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης). Η επαρκής πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με βελτίωση των επιπέδων της ολικής και της κακής χοληστερόλης. Ο μηχανισμός δράσης τους πιθανολογείται ότι σχετίζεται με απομάκρυνση μορίων χοληστερόλης προτού αυτά προλάβουν να απορροφηθούν.
Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι μία από τις κατηγορίες λιπαρών που συνδέονται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Συναντώνται σε μεγάλη συγκέντρωση στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στα παράγωγα τους (γάλα, γιαούρτι ,τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος) καθώς και σε κόκκινα λιπαρά κρέατα και σε παράγωγα τους(μοσχάρι, χοιρινό, λουκάνικα, αλλαντικά, αρνί, κατσίκι). Συστήνεται αντικατάσταση τους με μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).
Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Ένα πρόγραμμα άσκησης βασιζόμενο στην τακτική αερόβια άσκηση (π. χ γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) θα οδηγήσει σε αύξηση των τιμών της καλής χοληστερίνης (HDL-κάρδιο-προστατευτική δράση), σταθεροποίηση των τιμών της κακής και μείωση των τιμών των τριγλυκεριδίων. Σημαντικό επίσης το ότι όσο αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων λιπαρών (transfat) μέσω του περιορισμού στο διαιτολόγιο της μαργαρίνης, των πρόχειρων φαγητών όπως κέικ, μπισκότα, των γλυκών που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, των έτοιμων σαλτσών, της μαγιονέζας και τηγανιτών τροφίμων. Μία διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά αυξάνει κατά πολύ την τιμή της κακής χοληστερόλης ενώ ταυτόχρονα μειώνει τις τιμές της καλής και είναι επιζήμια για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Αύξηση της καθημερινής πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, βούτυρα καρπών, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, αβοκάντο). Ενώ είναι γνωστό ότι υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (ζωικών λιπαρών) σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για παθήσεις της καρδιάς, κάτι τέτοιο δε φαίνεται να ισχύει για τα μονοακόρεστα λιπαρά. Μάλιστα φαίνεται να μειώνουν δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να μειώσουν την κακή χοληστερόλη (LDL), να αυξήσουν την καλή (HDL) και να οδηγήσουνε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ σε μέτρια κατανάλωση έχει φανεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Όταν όμως η κατανάλωση είναι μεγαλύτερη από δύο ποτά την ημέρα δημιουργούνται προβλήματα στο συκώτι και πιθανόν στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουνε τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα μακαντέμια. Φαίνεται ότι 3 με 5 μερίδες των 30γρ την εβδομάδα να είναι αρκετές.
Διακοπή καπνίσματος. Το κάπνισμα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η μείωση που προκαλεί στα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και η αύξηση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να αναστραφούν με την πλήρη διακοπή του καπνίσματος.
Συμπληρώματα διατροφής. Υπάρχουνε ενδείξεις για κάρδιο-προστατευτική δράση των ιχθυελαίων, των συμπληρωμάτων διαλυτών φυτικών ινών (Psyllium- ψύλλιο) καθώς και του συμπληρώματος συνενζύμου Q10. Να σημειωθεί ότι κανένα συμπλήρωμα δε μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές για την υγεία συνέπειες μίας κακής ποιοτικά διατροφής και ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής.

Αναφορές: