Γρήγορα και υγιεινά γεύματα

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Έχοντας τα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε πιο συχνά στην κουζίνα σας, θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα γρήγορο γεύμα σε χρόνο μηδέν. Μερικές καλές λύσεις τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε είναι οι εξής:

• Στήθος κοτόπουλο. Χωρίς κόκαλα και χωρίς πέτσα, το κόβετε σε λεπτές φέτες και το παγώνετε. Μπορεί να αποψυχθεί σε λιγότερο από 30 λεπτά. Μπορείτε ακόμα και να τα ρίξετε, όσο είναι ακόμα κατεψυγμένα, σε ένα καυτό τηγάνι, όπου (ανάλογα με το πάχος τους) μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα και κάποια πηγή αμύλου και έχετε ένα πλήρες γεύμα.
• Νιφάδες βρώμης. Αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες συχνή κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Έχουν ακόμη αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορούν να συνδυαστούν με γάλα ή γιαούρτι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, αποτελώντας ένα ποιοτικό και χαμηλό σε θερμίδες γεύμα.
• Ζυμαρικά. Μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες μορφές: σπαγγέτι, πένες, noodles αυγών ή ολικής αλέσεως, με βάση τα λαχανικά (όπως το σπανάκι). Για ένα υπερ-θρεπτικό γρήγορο γεύμα, προσθέστε σοταρισμένα ή ψημένα λαχανικά (σπαράγγια, κολοκυθάκια, φασολάκια, μπρόκολο) και λίγο τριμμένο τυρί.
• Κονσερβοποιημένα φασόλια. Είναι φθηνά, νόστιμα, και περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Απλά ξεπλύνετε τα καλά για να απομακρύνετε το αλάτι (αν και μπορείτε να τα αγοράσετε χωρίς αλάτι). Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο και ντομάτα στα λευκά φασόλια. Στα ρεβίθια πασπαλίστε ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο ή οποιοδήποτε άλλο ινδικό μπαχαρικό (όπως σκόρδο, κύμινο) και σερβίρετέ τα με ρύζι. Τα μαύρα φασόλια χρησιμοποιούνται πάντα ως βάση για τσίλι, μπουρίτος, ή τάκος.
• Κατεψυγμένα λαχανικά. Τα περισσότερα μπορείτε να τα μαγειρέψετε κατευθείαν από την κατάψυξη, ενώ διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα διατηρούν τη γεύση και το άρωμά τους αναλλοίωτα για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενισχύουν την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και το γνωστικό έλεγχο. Τέτοια λαχανικά είναι το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, οι λαχανίδες, τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μπορούν σε συνδυασμό με κάποια πηγή πρωτεΐνης να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα.
• Ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών. Δίνουν άρωμα και γεύση στις σούπες σας και στις σάλτσες σας για ζυμαρικά εύκολα και γρήγορα.
• Καστανό ρύζι. Είναι η υγιεινή εναλλακτική του λευκού ρυζιού, μιας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνοδεύεται με τα πάντα.
• Αυγά. Τι πιο εύκολο και γρήγορο από μια ομελέτα, η οποία μπορεί να γίνει αρκετά χορταστική εάν προσθέσετε οτιδήποτε έχετε πρόχειρο είτε σε λαχανικό είτε σε αμυλώδες τρόφιμο.
• Σαρδέλες. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο και πρωτεΐνη. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με το κόκκαλο τους, ενώ δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες. Είναι μία εύκολη λύση διότι προσφέρεται και σε μορφή κονσέρβας.