Λόγοι για να περπατάτε περισσότερο
Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Το περπάτημα αποτελεί την πιο απλή, ανέξοδη και ακίνδυνη άσκηση. Μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε ανοιχτό ή κλειστό χώρο, απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες ενώ τα οφέλη του σχετίζονται με τη γενικότερη υγεία, με την υγεία του αναπνευστικού και του σκελετικού συστήματος, με την καλύτερη σύσταση σώματος, με τη βελτίωση της πνευματικής υγείας. Απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες και αποτελεί ιδανική μορφή άσκησης και για τα δύο φύλα. Αναφερόμαστε κυρίως στο οργανωμένο περπάτημα με τη μορφή προπόνησης-άσκησης, αυτό που γίνεται δηλαδή τακτικά και με συγκεκριμένη χρονική διάρκεια.
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αναφέρουν τα 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα ως ελάχιστη προτεινόμενη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας για καλή υγεία. Μέσα σε αυτή τη σύσταση περιλαμβάνεται το περπάτημα.
Στη συνέχεια θα δούμε αναλυτικότερα κάποιες βασικές προσαρμογές που μπορεί κάποιος να αποκτήσει εάν εντάξει στην καθημερινότητα του το περπάτημα ως μορφή άσκησης.
- Συμβάλει στην απώλεια βάρους. Για να υπάρξει απώλεια βάρους πρέπει να δημιουργήσουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας είτε μέσω της μείωσης της προσλαμβανόμενης τροφής είτε μέσω της αύξησης της φυσικής δραστηριότητας είτε με συνδυασμό των δύο. Το περπάτημα σε έντονο σχετικά ρυθμό μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση μέχρι και 250 θερμίδων/ ώρα. Για να αυξήσετε επιπλέον τη θερμιδική κατανάλωση κινηθείτε σε ανώμαλο ή ελαφρώς ανηφορικό έδαφος.
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση φαίνεται να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με αυτό τον τρόπο προστατεύονται τα αγγεία και μειώνονται οι πιθανότητες απώλειας της λειτουργικότητας τους σε βάθος χρόνου.
- Οδηγεί σε μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους συσσώρευση του οποίου έχει συσχετιστεί με σοβαρά προβλήματα υγείας. Η τακτική συμμετοχή σε αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη αναλογία λίπους/ μυών ιδιαίτερα στην περιοχή του κορμού.
- Βελτιώνει τη διάθεση. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης φαίνεται να βελτιώνει τη διάθεση μέσω βιοχημικών αλλαγών στον εγκέφαλο οι οποίες σχετίζονται με την καλύτερη απόκριση σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Το περπάτημα ίσως είναι η πιο απλή μορφή άσκησης μέσω της οποίας μπορούμε να κρατήσουμε τη συγκέντρωση των ορμονών αυτών σε υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα καλύτερη πνευματική υγεία.
- Συμβάλει στην απώλεια και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να χάσουν βάρος κάποια στιγμή της ζωής τους, αλλά λίγοι είναι αυτοί που διατηρούν την απώλεια μακροπρόθεσμα. Κύριος λόγος για αυτό είναι η έλλειψη τακτικής φυσικής δραστηριότητας. Το τακτικό περπάτημα με διάρκεια 150-200 λεπτά την εβδομάδα, στα πλαίσια μια υγιεινής πάντα διατροφής, φαίνεται να προστατεύει από επανάκτηση βάρους.
Τρόποι να αυξήσετε το καθημερινό σας περπάτημα.
- Αποκτήστε βηματομετρήτη. Ανεβάστε σταδιακά τη διάρκεια, την ένταση και την απόσταση που περπατάτε. Μέσω του βηματομετρητή παρακολουθείστε την καθημερινή σας δραστηριότητα και ανά τακτά χρονικά διαστήματα ορίστε νέους στόχους.
- Μη χρησιμοποιείτε μέσο μεταφοράς όποτε αυτό είναι εφικτό. Περπατήστε μέχρι τη δουλειά, μη μένετε ώρες καθιστοί, εντάξτε μικρούς περιπάτους στην καθημερινότητα σας.
- Βρείτε κάποιον φίλο να σας συνοδεύσει στο βραδινό σας περπάτημα.
- Αλλάζετε συχνά τις διαδρομές που επιλέγετε να περπατήσετε ώστε να μη γίνει η άσκηση μονότονη.
Συνοψίζοντας να πούμε ότι το περπάτημα ως μορφή άσκησης φαίνεται να αποτελεί την ιδανική επιλογή για όλες τις ηλικίες και για τα δύο φύλα. Δε χρειάζεται ιδιαίτερη τεχνική, δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ενώ είναι χαμηλού ρίσκου για τραυματισμό. Επίσης η προοδευτική αύξηση της έντασης μπορεί να γίνει χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης (στο σημείο αυτό να αξίζει να σημειωθεί ότι κάθε μορφή αερόβιας άσκησης είναι καλό να συνδυάζεται με τουλάχιστον δύο προπονήσεις αντιστάσεων την εβδομάδα).
Οι προσαρμογές που μπορεί να επιφέρει σε σχέση με το σωματικό βάρος είναι σημαντικές (απώλεια ή διατήρηση νέου βάρους) , αλλά πάντα στα πλαίσια ενός καλά σχεδιασμένου διατροφικού πλάνου και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Αναφορές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439651
https://www.webmd.com/heart/news/20130404/brisk-walking-equals-running-for-heart-health-study#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12213351
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2676575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4766946/