Καθημερινές συνήθειες εμπόδια στην απώλεια βάρους

Γράφει ο  Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

• Γρήγορος ρυθμός κατανάλωσης φαγητού. Οι άνθρωποι που καταναλώνουνε σε μικρό χρονικό διάστημα τα γεύματα τους, είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αυτό σχετίζεται με το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Όποιος τρώει γρήγορα έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να καταναλώσει περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται.
• Μειωμένη πρόσληψη νερού. Ακόμη και η ελαφριάς μορφής αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα δίψας, το οποίο σε πολλές περιπτώσεις γίνεται αντιληπτό από τα κέντρα του εγκεφάλου σαν αίσθημα πείνας με αποτέλεσμα την περιττή κατανάλωση τροφής.
• Αυξημένος χρόνος καθιστικής ζωής. Ο μέσος ημερήσιος χρόνος καθιστικής ζωής στις δυτικές κοινωνίες ανέρχεται μεταξύ 9 και 11 ωρών. Άτομα που ασχολούνται με επαγγέλματα γραφείου έχουνε μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και να εμφανίζουν χρόνιες μεταβολικές νόσους όπως διαβήτης και υπέρταση. Με την υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης κάτι τέτοιο μπορεί να αποφευχθεί (3 με 4 φορές την εβδομάδα φαίνεται να είναι αρκετό).
• Ανεπαρκής ή μη ποιοτικός βραδινός ύπνος. Οι ιδανικές ώρες ύπνου για ενήλικες 25-64 ετών είναι μεταξύ 7 και 9 για την πλειοψηφία του πληθυσμού. Λόγω όμως του έντονου τρόπου ζωής ένα μικρό μόνο ποσοστό καταφέρνει να συμπληρώσει τις ώρες αυτές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, αύξηση του συνολικού και κοιλιακού λίπους καθώς και σε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και διαβήτη.

• Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τέτοια τρόφιμα είναι το αλεύρι και τα προϊόντα του (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί) καθώς και διάφορα γλυκά τα οποία είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως καραμέλες, ζαχαρωτά, σοκολάτες κ.α. Λόγω της απομάκρυνσης των φυτικών ινών από τις τροφές αυτές-μέσω της επεξεργασίας- η διαδικασία της πέψης τους διαρκεί μικρότερο χρονικό διάστημα. Αποτέλεσμα είναι να εμφανίζεται πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας. Μια λύση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής αποτελεί η αντικατάσταση των απλών σακχάρων με υδατάνθρακες που προέρχονται από πλήρεις ανεπεξέργαστες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού, επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.
• Εξαντλητική άσκηση. Είναι γνωστό ότι μια συνεδρία άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της όρεξης για κάποια ώρα μετά το τέλος της. Όμως η έντονη και παρατεταμένη χρονικά αερόβια άσκηση (π. χ τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έντονο αίσθημα πείνας. Καλύτερη προσέγγιση είναι η μείωση του εβδομαδιαίου όγκου προπονήσεων ή η μείωση της έντασης τους.
• Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ εκτός από την υψηλή θερμιδική του αξία (1 γ ρ αλκοόλης αποδίδει περίπου 7 θερμίδες) επιδρά στην όρεξη με δύο κυρίους τρόπους. Ο πρώτος είναι η καταστολή της έκκρισης ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό και ο δεύτερος έχει να κάνει με αλλαγές στη βιοχημεία του εγκεφάλου που μπορεί να οδηγήσουν σε λάθος επιλογές τροφών (συνήθως πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι). Η καλύτερη λύση είναι ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
• Πρόσληψη πολλών υγρών θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υγρές θερμίδες ( χυμοί φρούτων , αναψυκτικά, smoothies, υποκατάστατα γεύματος) δε μένουν πολλή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης λόγω της γρήγορης κατανάλωσης τους πιθανόν να υπάρξει αυξημένη συνολικά κατανάλωση θερμίδων διότι δεν επαρκεί ο χρόνος να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντικατάσταση λοιπόν των υγρών θερμίδων με στέρεες τροφές πιθανόν να βελτιώσει τα επίπεδα πείνας.