Καθημερινές συνήθειες με στόχο την απώλεια βάρους

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους απαιτείται θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια- θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανά κατά τη διάρκεια μίας ημέρας. Για να επιτευχθεί αυτό για την πλειοψηφία των ατόμων πρέπει να καταναλώνονται κυρίως τροφές με χαμηλό ενεργειακό φορτίο και να περιοριστούνε αυτές με υψηλό. Με απλά λόγια να καταναλώνει κάποιος μεγάλο όγκο τροφής που ταυτόχρονα να αποδίδει σχετικά μικρά ποσά ενέργειας.

Εκτός από το κομμάτι της διατροφής σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους διαδραματίζει και η άσκηση, οργανωμένη ή μη. Ακόμη και η αύξηση των απλών καθημερινών δραστηριοτήτων όπως περπάτημα, ανέβασμα σκάλας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν απλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί κάποιος να μπει σε μία διαδικασία απώλειας βάρους και να αρχίσει να βλέπει άμεσα τα πρώτα αποτελέσματα.

• Αυξήστε την ποσότητα λαχανικών που καταναλώνεται. Όλα σχεδόν τα λαχανικά σε ωμή ή βραστή μορφή αποδίδουνε ελάχιστα ποσά θερμίδων ενώ είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Καταλαμβάνουν αρκετό όγκο στο στομάχι και αυξάνουνε το αίσθημα κορεσμού. Στοχεύστε σε τουλάχιστον μία μεγάλη σαλάτα σε κάποιο από τα κύρια γεύματα σας. Προτιμήστε λαχανικά εποχής. Επίσης υπάρχουν και οι λύσεις των έτοιμων κομμένων λαχανικών ή των κατεψυγμένων για όσους δε βρίσκουν το χρόνο να ασχοληθούν όσο χρειάζεται με τη διαδικασία ετοιμασίας του φαγητού.
• Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Πολλές μελέτες έχουνε δείξει ότι η κατανάλωση νερού και η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σχετίζεται με τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση πλεονάζουσας τροφής. Δεν υπάρχει κάποια γενική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη καθώς αυτή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (γενετικούς, κλιματικούς, περιβάλλον εργασίας, επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κ. α). ένας απλός τρόπος να παρατηρείτε την κατάσταση ενυδάτωσης σας είναι το χρώμα των ούρων (σκούρο χρώμα υποδηλώνει αφυδάτωση) https://dripdrop.com/blogs/news/chart-dehydrated
• Περιορίστε τις υγρές θερμίδες. Εδώ συμπεριλαμβάνονται διάφορα ροφήματα όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα διάφορα ροφήματα με ζάχαρη, τα milk shake, τα υποκατάστατα γευμάτων, το αλκοόλ, οι χυμοί φρούτων (ιδιαίτερα οι συσκευασμένοι). Είναι γνωστό τα ροφήματα διέρχονται πιο γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα σε σχέση με τη στέρεα τροφή και ότι δεν προκαλούνε εύκολα το αίσθημα του κορεσμού. Προτιμήστε τα φρούτα αντί για τους χυμούς και περιορίστε όσο γίνεται την πρόσληψη θερμίδων από αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη.
• Οργανώστε τα γεύματα σας. Το να υπάρχει ένα πλάνο για τα γεύματα της εβδομάδας θα σας βοηθήσει με δύο τρόπους. Πρώτον θα έχετε μία πιο ολοκληρωμένη θρεπτικά διατροφή γνωρίζοντας από πριν τα φαγητά που θα ετοιμάσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και δεύτερον θα περιορίσετε την κατανάλωση πλούσιων ενεργειακά τροφών που πιθανότατα να καταναλώνατε εάν δεν υπήρχε κάποιο πλάνο. Χρησιμοποιείστε ένα ημερολόγιο καταγραφής της καθημερινής σας διατροφής και με αυτό τον τρόπο θα έχετε μία πιο πλήρη εικόνα της διατροφής σας.
• Αυξήστε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Η άσκηση θεωρείται απαραίτητη για μία πιο ολοκληρωμένη προσπάθεια απώλειας βάρους. Θα αυξήσει την % συμμετοχή του λίπους στα κιλά που χάνονται και θα βελτιώσει τους δείκτες σωματικής και πνευματικής υγείας. Σε παχύσαρκους ασθενείς αρχικά συστήνεται κάποια ήπια αερόβια δραστηριότητα όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο ενώ για τους υπόλοιπους θα χρειαστεί και κάποιο πιο οργανωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Στοχεύστε να εντάξετε τουλάχιστον 3 προπονήσεις με αντιστάσεις στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα συνδυαστικά με κάποια ήπια αερόβια δραστηριότητα τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας.