Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί μία συχνή πάθηση η οποία απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο. Οι διαταραχές της γλυκόζης αίματος μπορεί να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε σημαντικά προβλήματα υγείας τα οποία σχετίζονται κυρίως με τη δομή και ελαστικότητα των αγγείων καθώς και με τη λειτουργία των νεφρών.
Τα λαχανικά αποτελούνε μία κατηγορία τροφών με πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και με χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες. Συνδυαστικά με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα) αποτελούν μία ιδανική επιλογή για το καθημερινό διαιτολόγιο ατόμων που εμφανίζουν διαταραχές της γλυκόζης αίματος (προ διαβήτη, διαβήτη).
Στη συνέχεια θα αναφερθούν ορισμένα λαχανικά, συχνή κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, καθώς και με βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας.
Σπανάκι
Αυτό το πράσινο λαχανικό δεν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, αλλά είναι γεμάτο με πολύτιμο φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και βιταμίνη Κ. Χρησιμοποιήστε το σε ομελέτες, σε σαλάτες ή ακόμα και σε σούπες και σάλτσες.
Ντομάτες
Οι ντομάτες θεωρούνται superfood για τον διαβήτη, μιας και είναι γεμάτες με βιταμίνη C, αλλά αποτελούν και εκπληκτική πηγή βιταμίνης Α και καλίου. Δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, αλλά ούτε και πολλές θερμίδες, με μόλις 32 θερμίδες σε μια κούπα. Επιπλέον, περιέχουν το πολύτιμο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, που προστατεύει από τις νόσους της καρδιάς και τον καρκίνο του προστάτη.
Μπρόκολο
Ένα superfood που συχνά αγνοείται, το μπρόκολο περιέχει μεγάλες ποσότητες από βιταμίνες Α, C και Κ. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και σιδήρου. Δεν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, και μπορεί να αποτελέσει φοβερή προσθήκη σε σαλάτες, ή σαν συνοδευτικό φαγητό, ωμό ή στον ατμό.
Αγγούρι
Το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή για τους ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη. Μία μερίδα περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Είναι εκπληκτική πηγή βιταμίνης Κ, αλλά περιέχει επίσης κάλιο και βιταμίνη C. Μην αξιοποιείτε το αγγούρι μόνο στις σαλάτες σας, όμως. Είναι πολύ καλή προσθήκη για ένα υγιεινό σάντουιτς, ή σκέτο σαν απογευματινό σνακ.
Λάχανο
Το λάχανο είναι ο πιο εύκολος τρόπος να λάβουμε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, περιέχει μαγγάνιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β6. Για να επιλέξετε το καλύτερο, απλά φροντίστε να πάρετε ένα που είναι αρκετά σφιχτό, και τα φύλλα του να είναι λαμπερά. Βάλτε το αμέσως στο ψυγείο, και μόλις το κόψετε, τυλίξτε το με πλαστικό, ώστε να μην χαθούν πολλές βιταμίνες. Η σαλάτα του είναι υπέροχη, αλλά μπορείτε να το αξιοποιήσετε και σε πολλές συνταγές.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτό το πολύ παρεξηγημένο λαχανικό αρχίζει σιγά-σιγά να γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Για τους λίγους υδατάνθρακες που περιέχουν, μας δίνουν μια πολύ γερή δόση βιταμίνης Α, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Πολλοί επιστήμονες, μάλιστα, πιστεύουν ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να έχουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Μια ιδέα για να τα απολαύσετε όπως τους αξίζει: ρίξτε πάνω τους λίγο ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και χυμό λεμονιού και ψήστε τα στους 230 βαθμούς Κελσίου για περίπου 20 λεπτά.
Κουνουπίδι
Ακόμα ένα παραμελημένο λαχανικό, το κουνουπίδι, είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C (μία κούπα ωμών "λουλουδιών" περιέχει πάνω από τη μισή ημερήσια δόση μας), όπως και φυτικών ινών, καλίου και φυλλικού οξέος. Πολύ ωραίο για σαλάτα, ή μέσα σε σούπες.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια έχουν μόνο 27 θερμίδες και 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Προσφέρουν όμως βιταμίνες Α και Κ. Μπορείτε να τα σερβίρετε στον ατμό ή ψητά. Τα σπαράγγια συνοδεύονται ωραία με αυγά, άρα αποτελούν πολύ έξυπνη ιδέα για να προσθέσετε λαχανικά στο πρωινό σας.
Αναφορές: