Λιπαρά οξέα-Κατηγορίες-Οφέλη για την υγεία

2017-12-06

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Τα λίπη (lipids) είναι μια μεγάλη κατηγορία μορίων που έχουν ως κοινό χαρακτηριστικό να μη διαλύονται στο νερό. Το 95% του διατροφικού λίπους είναι στενόμακρες αλυσίδες 4-32 ατόμων άνθρακα στις οποίες έχουν προσδεθεί άτομα υδρογόνου, ενώ στην μια άκρη της σειράς που θεωρείται ως αρχή, βρίσκεται το καρβοξύλιο (συμβολίζεται στη Χημεία ως COOH), που τους δίνει ιδιότητες οξέος. Έτσι τα μόρια αυτά αποκαλούνται λιπαρά οξέα.

Τα Λιπαρά Οξέα (Fatty Acids) διακρίνονται σε Κορεσμένα Λιπαρά Οξέα (Saturated Fatty Acids) και Ακόρεστα Λιπαρά Οξέα (Unsaturated Fatty Acids). Τα πρώτα έχουν απλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα (C-C), ενώ τα δεύτερα έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (C=C).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα συνιστάται να μην αντιπροσωπεύουν πάνω από το 11% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, γιατί έχουν συσχετιστεί με αύξηση της χοληστερίνης, του κινδύνου καρδιαγγειακών και πολλών άλλων παθήσεων, μεταξύ των οποίων διαβήτης και καρκίνος. Γενικά, τα ζωικά λίπη είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και φτωχά σε ακόρεστα, ενώ το αντίθετο συμβαίνει με τα ιχθυέλαια και τα φυτικά έλαια, με ορισμένες εξαιρέσεις, όπως το λάδι ινδικής καρύδας και το φοινικέλαιο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αντιπροσωπεύονται κυρίως από το ελαϊκό οξύ (Ωμέγα-9), το οποίο αποτελεί το 72% των λιπαρών οξέων της ελιάς. Έρευνες έδειξαν ότι είναι ευεργετικό για την καρδιά, ενώ ίσως έχει και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ιδιαίτερη σημασία έχει η ομάδα των Ωμέγα-3 και η ομάδα των Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για μια κατηγορία λιπαρών, στην οποία ανήκουν κάποια λιπαρά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να συνθέσει από μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή του. Δύο σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το λινολαϊκό οξύ (ανήκει στα ωμέγα-6 λιπαρά) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ανήκει στα ωμέγα-3 λιπαρά).

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά συναντώνται σε πολλά τρόφιμα, συνήθως μαζί με άλλα είδη λιπαρών οξέων. Ελάχιστες είναι οι τροφές που περιέχουν σχεδόν αποκλειστικά αυτού του είδους τα λιπαρά με εξαίρεση το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε υγρή μορφή (ελαιόλαδο) σε θερμοκρασία δωματίου σε αντίθεση με αυτές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα οι οποίες βρίσκονται σε στερεή μορφή (βούτυρο, φοινικέλαιο). Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής μπορεί να επηρεάσει με διαφορετικούς τρόπους τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν μία ευεργετική για την υγεία δράση των μονοακόρεστων λιπαρών σε αντίθεση με τα κορεσμένα.

Στη συνέχεια θα δούμε αναλυτικότερα τις πιθανές ωφέλιμες δράσεις των μονοκόρεστων λιπαρών.

Συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού βάρους. Παρά την υψηλή θερμιδική τους αξία (1 γ ρ λίπους αποδίδει 9 θερμίδες) έρευνες έχουνε δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα συγκριτικά με μια διατροφή χαμηλού λίπους εφόσον οι συνολικές θερμίδες παραμένουν ίδιες και στις δύο περιπτώσεις. Μία μεγάλη ανασκόπηση που αξιολόγησε τα αποτελέσματα από 24 προϋπάρχουσες μελέτες δεν κατάφερε να δείξει υπεροχή στην προσπάθεια απώλειας βάρους μιας διατροφής χαμηλού λίπους ή χαμηλού υδατάνθρακα συγκριτικά με μια διατροφή υψηλή σε λίπος.
Μείωση κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ενώ είναι γνωστό ότι υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (ζωικών λιπαρών) σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για παθήσεις της καρδιάς, κάτι τέτοιο δε φαίνεται να ισχύει για τα μονοακόρεστα λιπαρά. Μάλιστα φαίνεται να μειώνουν δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να μειώσουν την κακή χοληστερόλη (LDL), να αυξήσουν την καλή (HDL) και να οδηγήσουνε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα της αυξημένης πρόσληψης καλών λιπαρών παρατηρήθηκαν μόνο σε δίαιτες όπου έγινε αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών ή των υδατανθράκων από μονοκόρεστα λιπαρά. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν δεν προσέξει κάποιος τη συνολική θερμιδική του πρόσληψη και την ποιότητα της διατροφής του, πιθανόν να μην αποκομίσει τα παραπάνω οφέλη.
Μείωση πιθανότητας εκδήλωσης κάποιων μορφών καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα μελέτες έχουνε δείξει αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών και καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και του στήθους στις γυναίκες αντίστοιχα. Και για τις δύο όμως περιπτώσεις καρκίνων δε συμφωνούν τα αποτελέσματα όλων των μελετών (υπάρχουν κάποιες που δείχνουν και αύξηση του κινδύνου). Αυτό οδήγησε την επιστημονική κοινότητα στο συμπέρασμα ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά δρουν σε συνδυασμό με άλλες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα που τα περιέχουν και η προστατευτική δράση συγκεκριμένων τροφίμων δεν οφείλεται αποκλειστικά σε αυτά.
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (ινσουλινοευαισθησία). Έρευνες έχουνε συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών με καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος, τόσο σε διαβητικούς ασθενείς όσο και σε υγιή άτομα. Επίσης έχει βρεθεί ότι 12 βδομάδες αυξημένης πρόσληψης καλών λιπαρών βελτίωσε την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο.
Αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής. Με τον όρο φλεγμονή αναφερόμαστε στο σύνολο των τοπικών και συστηματικών μηχανισμών που ενεργοποιεί ο οργανισμός αντιδραστικά μετά από την επίδραση σε αυτόν διαφόρων βλαπτικών παραγόντων. Η χρόνια παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, νόσος Alzheimer κ.α. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά έχει φανεί να μειώνει δείκτες φλεγμονής (CRP και IL- 6), ενώ η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα (Μεσογειακή διατροφή) μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετική έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με την εκδήλωση χρόνιας φλεγμονής.

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Κύριες πηγές των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων αποτελούν οι φυτικές τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα τους και διάφοροι σπόροι. Συναντώνται όμως και σε κάποια ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το αυγό. Καλύτερη πηγή τους θεωρείται το ελαιόλαδο καθώς φαίνεται να υπάρχει ωφέλιμη συνεργιστική τους δράση με κάποια ακόμη από τα συστατικά του.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τα γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχονται σε ποσότητα 100γρ διαφόρων τροφίμων.

Ελαιόλαδο: 73,1 γρ
Αμύγδαλα: 33,6 γρ
Κάσιους: 27,3 γρ
Πίνατς: 24,7 γρ
Φιστίκια Αιγίνης: 24,2 γρ
Ελιές: 15 γρ
Κολοκυθόσποροι: 13,1 γρ
Χοιρινό κρέας: 10,7 γρ
Αβοκάντο: 9,8 γρ
Ηλιόσποροι: 9,5 γρ
Αυγό: 4 γρ

Αναφορές: