Βελτίωση του ύπνου μέσω διατροφικής παρέμβασης

2017-11-28

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ο καλός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για καλή σωματική και πνευματική απόδοση, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Παρόλα αυτά, στοιχεία από πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές έχουν μειωμένης διάρκειας και κακής ποιότητας ύπνο συγκριτικά με τους μη αθλητές. Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται ακόμη πιο έντονα σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης.

Η έλλειψη ύπνου μεταξύ άλλων μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παρουσία φλεγμονής κ. α. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων, της σύνθεσης των πρωτεϊνών ενώ επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα όρεξης και την ποσότητα προσλαμβανόμενης τροφής. Οι αλλαγές αυτές έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη συνολκή υγεία ενός αθλητή και μπορεί να αλλάξουν το ορμονικό, διατροφικό και μεταβολικό του προφίλ επηρεάζοντας την απόδοση του.

Ο κύκλος ύπνου- εγρήγορσης είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ο ρυθμός ύπνου - εγρήγορσης του ατόμου πρέπει να συγχρονιστεί με τον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό. Κύριος χρονοδιακόπτης μέσω του οποίου επιτυγχάνεται o συγχρονισμός αυτός είναι το φως του ήλιου, μολονότι κάποιες κοινωνικές παράμετροι, όπως οι ώρες των γευμάτων ή άλλες κοινωνικές δραστηριότητες είναι εξίσου σημαντικές. Η περιοδικότητα και η ποιότητα του ύπνου συνδέονται άμεσα με τη λειτουργία αυτού του κεντρικού βηματοδότη, ο οποίος δρα ουσιαστικά ως το βιολογικό μας ρολόι.

Νευροδιαβιβαστές και ρύθμιση ύπνου

Ο ύπνος ρυθμίζεται κυρίως από τρεις ουσίες - νευροδιαβιβαστές:

1) το GABA (γάμμα-αμινο-βουτυρικό οξύ), το οποίο είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής.

2) τη σεροτονίνη (5-υδροξυτρυπταμίνη), η οποία είναι γνωστή και ως ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς».

3) την ορμόνη μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τη φυσιολογική ροή του ύπνου.

Υπάρχουν κάποιες στρατηγικές αύξησης της συγκέντρωσης των παραπάνω νευροδιαβιβαστών. Η χορήγηση υδατανθράκων κοντά στην ώρα του ύπνου, η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, η χορήγηση συμπληρώματος βαλεριάνας και η χορήγηση της ορμόνης μελατονίνης είναι παράγοντες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

Αναλυτικότερα:

Η χορήγηση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μία ώρα προ του ύπνου βελτιώνει την ποιότητα ύπνου και μειώνει το χρόνο που απαιτείται μέχρι την έλευση του ύπνου. Οι στερεές τροφές φαίνεται να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα σε σχέση με τις υγρές.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής καθοριστικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία. Η τρυπτοφάνη σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα του ύπνου μας, λόγω της μετατροπής της από το σώμα σε σεροτονίνη η οποία χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και μας προετοιμάζει για ύπνο. Χορήγηση μέσω συμπληρώματος 1γρ τρυπτοφάνης μία ώρα προ του ύπνου μειώνει σημαντικά το χρόνο έλευσης του και φαίνεται να βελτιώνει και την ποιότητα του.
Η βαλεριάνα είναι βότανο με χαλαρωτικές ιδιότητες. Η κύρια δράση της ρίζας του φυτού είναι ηρεμιστική, υπνωτική, αντισπασμωδική, υποτασική. Ενδείκνυται σε ασθένειες του νευρικού συστήματος, ως τονωτικό και ηρεμιστικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε σπασμούς και επιληψία για να μειώσει την ένταση και το άγχος, στην υστερία, στην αϋπνία και την υπερδιέγερση. Πολύ κοινό συμπλήρωμα με στόχο τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου. Παρόλα αυτά εμφανίζονται και κάποιες πιθανές παρενέργειες από τη χρήση της όπως η ναυτία, η ζαλάδα και αλλεργικές αντιδράσεις.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη, που ρυθμίζει τους κιρκάδιο ρυθμό (τον καθημερινό ύπνο και αφύπνιση). Όταν κοιμόμαστε, τα επίπεδα της μελατονίνης ανεβαίνουν. Η άνοδος αυτή όμως παρεμποδίζεται από την παρουσία ακόμα και μιας ελάχιστης ποσότητας φωτός. Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη χορήγηση συμπληρώματος μελατονίνης. Σε μία από αυτές, η χορήγηση 2 mg μελατονίνης κάθε βράδυ για διάστημα τριών εβδομάδων βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου, αν και δεν αύξησε το χρόνο ύπνου. Δεν υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με τις μακροχρόνιες επιδράσεις της πρόσληψης μελατονίνης κάθε βράδυ, αλλά η περιστασιακή χρήση της μάλλον είναι ακίνδυνη.

Πρακτικές διατροφικές παρεμβάσεις για τη βελτίωση του ύπνου σε αθλητές:

Χορήγηση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες μειώνουν τη συχνότητα υπνικής άπνοιας βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου.
Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) συμβάλλουν σε μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερης ποιότητας ύπνο.
Μια διατροφή πλούσια σε λίπος επηρεάζει αρνητικά τη συνολική διάρκεια του ύπνου.
Αποφυγή αυστηρής δίαιτας. Μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες (ενέργεια) επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, μπανάνα) ή χορήγηση συμπληρώματος της προ του ύπνου, μειώνει σημαντικά το χρόνο έλευσης του και φαίνεται να βελτιώνει και την ποιότητα του.
Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη (κεράσια, ανανάς, μπανάνες, πορτοκάλια, ντομάτα, καλαμπόκι, κριθάρι) ή χορήγηση συμπληρώματος της μειώνει σημαντικά το χρόνο έλευσης ύπνου.
Πιθανή βελτίωση κατόπιν χορήγησης συμπληρώματος βαλεριάνας.

Αναφορές: