Αιτίες αύξησης του σωματικού λίπους

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ο μέσος άνθρωπος αυξάνει ο,5 με 1 κιλό το βάρος του κάθε χρόνο που περνάει. Αν και ο αριθμός δε φαίνεται ιδιαίτερα μεγάλος, σε βάθος δεκαετίας αυτό ισοδυναμεί με αύξηση του σωματικού βάρους από 5 έως 10 κιλά!

Μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής φυσικής δραστηριότητας η αύξηση αυτή μπορεί να αποφευχθεί, τουλάχιστον για ένα μέρος του πληθυσμού. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες μικρές καθημερινές συνήθειες οι οποίες μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσουνε σε αύξηση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα του σωματικού λίπους.

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε οι σημαντικότεροι λόγοι αύξησης, οι οποίοι στις περισσότερες περιπτώσεις σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και τις επιλογές τροφών προς κατανάλωση.

Αναλυτικότερα:

• Γρήγορος ρυθμός κατανάλωσης φαγητού. Οι άνθρωποι που καταναλώνουνε σε μικρό χρονικό διάστημα τα γεύματα τους, είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αυτό σχετίζεται με το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Όποιος τρώει γρήγορα έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να καταναλώσει περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται.
• Μειωμένη πρόσληψη νερού. Ακόμη και η ελαφριάς μορφής αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα δίψας, το οποίο σε πολλές περιπτώσεις γίνεται αντιληπτό από τα κέντρα ρύθμισης της όρεξης του εγκεφάλου σαν αίσθημα πείνας με αποτέλεσμα περιττή κατανάλωση τροφής.
• Αυξημένος χρόνος καθιστικής ζωής. Ο μέσος ημερήσιος χρόνος καθιστικής ζωής στις δυτικές κοινωνίες ανέρχεται μεταξύ 9 και 11 ωρών. Άτομα που ασχολούνται με επαγγέλματα γραφείου έχουνε μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και να εμφανίζουν χρόνιες μεταβολικές νόσους όπως διαβήτης και υπέρταση. Με την υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης κάτι τέτοιο μπορεί να αποφευχθεί (3 με 4 φορές την εβδομάδα φαίνεται να είναι αρκετό).
• Ανεπαρκής ή μη ποιοτικός βραδινός ύπνος. Οι ιδανικές ώρες ύπνου για ενήλικες 25-64 ετών είναι μεταξύ 7 και 9 για την πλειοψηφία του πληθυσμού. Λόγω όμως του έντονου τρόπου ζωής ένα μικρό μόνο ποσοστό καταφέρνει να συμπληρώσει τις ώρες αυτές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, αύξηση του συνολικού και κοιλιακού λίπους καθώς και σε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και διαβήτη.
• Αυξημένος αριθμός κοινωνικών επαφών. Άτομα τα οποία είτε λόγω επαγγέλματος είτε απλά λόγω κοινωνικότητας καταναλώνουνε συχνά γεύματα εκτός σπιτιού, έχουνε περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι. Αυτό σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό όμως και με τις συνήθειες των ατόμων τα οποία συναναστρέφεται, εάν δηλαδή τα άτομα αυτά έχουνε ανθυγιεινές συνήθειες ( π. χ πρόχειρο φαγητό, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ) τότε είναι πιο πιθανό κάποιος να παρασυρθεί.
• Κατανάλωση γευμάτων μπροστά σε τηλεόραση ή υπολογιστή. Ανασκόπηση 24 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι τρώνε μπροστά σε μία οθόνη, όχι μόνο καταναλώνουνε περισσότερες θερμίδες ανά γεύμα, αλλά καταναλώνουνε και συνολικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Άτομα τα οποία κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανέφεραν γρήγορο κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος και μειωμένη ανάγκη για τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.
• Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού, επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.
• Πρόσληψη πολλών υγρών θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υγρές θερμίδες ( χυμοί φρούτων , αναψυκτικά, smoothies, υποκατάστατα γεύματος) δε μένουν πολλή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης λόγω της γρήγορης κατανάλωσης τους πιθανόν να υπάρξει αυξημένη συνολικά κατανάλωση θερμίδων διότι δεν επαρκεί ο χρόνος να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντικατάσταση λοιπόν των υγρών θερμίδων με στέρεες τροφές πιθανόν να βελτιώσει τα επίπεδα πείνας.
• Αυξημένα επίπεδα άγχους (stress). Αυξημένα επίπεδα άγχους οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στο αίμα. Αυτό έχει σα συνέπεια διαταραχές στο μεταβολισμό που με τη σειρά τους αυξάνουν τις πιθανότητες υπερφαγίας μέσω της αύξησης του αισθήματος πείνας καθώς και της τάσης για αναζήτηση λιπαρών και πλούσιων σε ζάχαρη τροφών.
• Αυξημένη πρόσληψη «υγιεινών» λιπαρών. Λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων τους για την προαγωγή της υγείας, τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουνε γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς. Τέτοιες τροφές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, το λάδι καρύδας, διάφοροι σπόροι κ. α . Παρόλη όμως τη μεγάλη θρεπτική τους αξία, οι τροφές αυτές συνήθως είναι πολύ πυκνά ενεργειακές. Αποδίδουνε δηλαδή πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο. Άρα είναι πολύ εύκολο να υπέρ καταναλωθούνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χαρακτηριστικά αναφέρεται το ελαιόλαδο το οποίο σε μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 120 θερμίδες.
• Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ εκτός από την υψηλή θερμιδική του αξία (1 γ ρ αλκοόλης αποδίδει περίπου 7 θερμίδες) επιδρά στην όρεξη με δύο κυρίους τρόπους. Ο πρώτος είναι η καταστολή της έκκρισης ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό και ο δεύτερος έχει να κάνει με αλλαγές στη βιοχημεία του εγκεφάλου που μπορεί να οδηγήσουν σε λάθος επιλογές τροφών (συνήθως πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι). Η καλύτερη λύση είναι ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
• Μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Τα διάφορα φρούτα και λαχανικά χαρακτηρίζονται συνήθως από υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουνε λίγες θερμίδες και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Στις δυτικές κοινωνίες ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει τις συνιστώμενες ποσότητες φρούτων και λαχανικών με κάποιους ερευνητές να πιστεύουν ότι αυτό αποτελεί έναν από τους λόγους των αυξημένων ποσοστών υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων.

Αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK200963/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22965394

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890

https://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073152/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-weight-gain-shockers