Λόγοι για τους οποίους νιώθετε συχνα πεινασμένοι

2017-11-29

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Με τον όρο πείνα, αναφερόμαστε στην ανάγκη του οργανισμού για χορήγηση τροφής. Το αίσθημα πείνας είναι υποκειμενικό. Υπάρχουνε δύο είδη πείνας η συναισθηματική και η βιολογική οι οποίες δύσκολα διακρίνονται. Η συναισθηματική πείνα αναφέρεται στην κατάσταση εκείνη κατά την οποία η τροφή λαμβάνεται για την κάλυψη συναισθηματικών αναγκών που δεν καλύπτονται με άλλους τρόπους. Μια συγκεκριμένη συναισθηματική ανάγκη, π.χ. η μοναξιά, η βαρεμάρα, η ντροπή, η θλίψη προκαλούν την αναζήτηση και λήψη τροφής και όχι το πραγματικό αίσθημα της πείνας. Η βιολογική πείνα έχει άλλα χαρακτηριστικά όπως ότι έρχεται σταδιακά, εμφανίζεται όταν έχουνε περάσει κάποιες ώρες από το τελευταίο γεύμα, συνήθως καταναλώνονται φυσιολογικές ποσότητες φαγητού ενώ το αίσθημα της ευχαρίστησης εμφανίζεται μετά το τέλος του γεύματος.

Υπάρχουνε άτομα τα οποία μπορούν να μείνουν χωρίς τροφή για πολλές ώρες μεταξύ δύο γευμάτων , ενώ υπάρχουνε και άτομα τα οποία εμφανίζουν πολύ πιο έντονο το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας. Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες από τις πιθανές αιτίες για τις οποίες το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται εντονότερο. Αναλυτικότερα:

Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Άτομα τα οποία κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανέφεραν γρήγορο κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος και μειωμένη ανάγκη για τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.
Μειωμένης διάρκειας ή κακής ποιότητας βραδινός ύπνος. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες/ ημέρα εμφανίζουν διαταραχές στις συγκεντρώσεις των ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης. Αναλυτικότερα αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης η οποία διεγείρει την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, κύρια λειτουργία της οποίας είναι η δημιουργία του αισθήματος κορεσμού.
Χαμηλή πρόσληψη διαιτητικού λίπους. Τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λίπος παραμένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι σε σύγκριση με άλλες τροφές, ενώ μια διατροφή πλούσια σε λίπος πιθανόν να οδηγήσει στην έκκριση ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού. Πιθανόν λοιπόν μια διατροφή μειωμένων λιπαρών να αυξάνει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 270 παχύσαρκα άτομα χωρισμένα σε δύο γκρουπ (υψηλού και χαμηλού διαιτητικού λίπους) τα άτομα της ομάδας χαμηλού λίπους ανέφεραν πολύ έντονη τάση για κατανάλωση τροφών πλουσίων σε ζάχαρη και λιπαρά σε σύγκριση με τα άτομα της πρώτης ομάδας. Στο σημείο αυτό καλό θα ήταν να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα λιπαρά της ίδιας διατροφικής αξίας. Καλό θα ήταν να επιλέγονται λιπαρά από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ταχίνι, το λάδι καρύδας κ. α
Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τέτοια τρόφιμα είναι το αλεύρι και τα προϊόντα του (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί) καθώς και διάφορα γλυκά τα οποία είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως καραμέλες, ζαχαρωτά, σοκολάτες κ.α. Λόγω της απομάκρυνσης των φυτικών ινών από τις τροφές αυτές-μέσω της επεξεργασίας- η διαδικασία της πέψης τους διαρκεί μικρότερο χρονικό διάστημα. Αποτέλεσμα είναι να εμφανίζεται πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας. Μια λύση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής αποτελεί η αντικατάσταση των απλών σακχάρων με υδατάνθρακες που προέρχονται από πλήρεις ανεπεξέργαστες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης.
Ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της, βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού, επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και βελτιώνεται η διαχείρισή της.
Εξαντλητική άσκηση. Είναι γνωστό ότι μια συνεδρία άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή της όρεξης για κάποια ώρα μετά το τέλος της. Όμως η έντονη και παρατεταμένη χρονικά αερόβια άσκηση (π. χ τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έντονο αίσθημα πείνας. Καλύτερη προσέγγιση είναι η μείωση του εβδομαδιαίου όγκου προπονήσεων ή η μείωση της έντασης τους.
Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ εκτός από την υψηλή θερμιδική του αξία (1 γ ρ αλκοόλης αποδίδει περίπου 7 θερμίδες) επιδρά στην όρεξη με δύο κυρίους τρόπους. Ο πρώτος είναι η καταστολή της έκκρισης ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό και ο δεύτερος έχει να κάνει με αλλαγές στη βιοχημεία του εγκεφάλου που μπορεί να οδηγήσουν σε λάθος επιλογές τροφών (συνήθως πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι). Η καλύτερη λύση είναι ο περιορισμός ή η πλήρης αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
Πρόσληψη πολλών υγρών θερμίδων. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υγρές θερμίδες ( χυμοί φρούτων , αναψυκτικά, smoothies, υποκατάστατα γεύματος) δε μένουν πολλή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης λόγω της γρήγορης κατανάλωσης τους πιθανόν να υπάρξει αυξημένη συνολικά κατανάλωση θερμίδων διότι δεν επαρκεί ο χρόνος να σταλούν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντικατάσταση λοιπόν των υγρών θερμίδων με στέρεες τροφές πιθανόν να βελτιώσει τα επίπεδα πείνας.
Αυξημένα επίπεδα άγχους (stress). Αυξημένα επίπεδα άγχους οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στο αίμα. Αυτό έχει σα συνέπεια διαταραχές στο μεταβολισμό που με τη σειρά τους αυξάνουν τις πιθανότητες υπερφαγίας μέσω της αύξησης του αισθήματος πείνας καθώς και της τάσης για αναζήτηση λιπαρών και πλούσιων σε ζάχαρη τροφών.

Γρήγορος ρυθμός κατανάλωσης φαγητού. Ο ρυθμός κατανάλωσης και το καλό μάσημα της τροφής επηρεάζει άμεσα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση πλεονάζουσας τροφής με το γρήγορο ρυθμό στο φαγητό ενώ άτομα που καταναλώνουν σύντομα χρονικά το γεύμα τους είναι συνήθως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Απαιτούνται περίπου 20 λεπτά ώστε να σταλούν μηνύματα κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο επομένως ο αργός ρυθμός φαγητού και το καλό μάσημα της τροφής πιθανόν να συμβάλλουν στη μείωση του αισθήματος της πείνας ιδιαίτερα στην επόμενη ώρα μετά την ολοκλήρωση του γεύματος.

Αναφορές: