Μυστικά για συντήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η απώλεια βάρους και η διατήρηση των χαμένων κιλών αποτελεί μία πρόκληση για τα άτομα με πλεονάζον σωματικό βάρος, υπέρβαρους ή παχύσαρκους. Πολλές μελέτες παρακολούθησης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μόνο ένα μικρό ποσοστό αυτών που θα καταφέρουνε να αδυνατίσουνε θα διατηρήσουνε το νέο σωματικό βάρος. Πιο συγκεκριμένα μόλις 2 στους 10 που έχασαν τουλάχιστον το 10% του αρχικού τους βάρους καταφέρνουνε να διατηρήσουνε την απώλεια αυτή μετά από διάστημα ενός χρόνου. Οι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες αποτυγχάνουν σε βάθος χρόνου είναι πολλοί με τους κυριότερους να συνοψίζονται παρακάτω:

• Πολύ αυστηρά και περιοριστικά προγράμματα διατροφής τα οποία μπορεί ναι μεν να οδηγήσουνε σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα οδηγούνε και σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού και σε απορύθμιση των ορμονών οι οποίες ελέγχουνε την όρεξη. Άμεσο αποτέλεσμα η επανάκτηση των χαμένων κιλών.
• Λανθασμένη αντιλήψεις σχετικά με τη διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής. Άτομα που επιδιώκουνε κάποια γρήγορη λύση σχετικά με τα κιλά τους και όχι την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής είναι πιο πιθανόν να επανέλθουν στο αρχικό τους βάρος.
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους αλλά και κατά τη διάρκεια της συντήρησης του νέου σωματικού βάρους. Μελέτες παρακολούθησης ατόμων που έχασαν κιλά και καταφέρανε να τα διατηρήσουνε σε βάθος χρόνου έδειξαν ότι το ένα από τα κοινά σημεία όλων ήτανε η καθημερινή σχεδόν άσκηση είτε αερόβια είτε με αντιστάσεις.

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποιες χρήσιμες οδηγίες οι οποίες μπορούνε να συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμένων κιλών και στη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.

• Μείωση του ημερήσιου καθιστικού χρόνου. Όπως προαναφέρθηκε η έλλειψη άσκησης αυξάνει τις πιθανότητες επανάκτησης βάρους. Αντιθέτως η υιοθέτηση κάποιου προγράμματος προπόνησης μπορεί να συμβάλει θετικά στη διατήρηση του νέου βάρους. Πιο συγκεκριμένα άτομα που ασκούνται με μέτρια ένταση 30 λεπτά καθημερινά φαίνεται να έχουνε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν στο νέο τους βάρος. Σε περιπτώσεις πολύ μεγάλης απώλειας βάρους, πιθανόν να απαιτείται και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθημερινής άσκησης.
• Καθιέρωση πρωινού γεύματος. Έρευνες έχουνε δείξει ότι τα άτομα τα οποία καταναλώνουνε πρωινό, έχουνε καλύτερες διατροφικές συνήθειες και υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Η σημασία του πρωινού γεύματος φαίνεται και από το γεγονός ότι μία από τις συνήθειες των ατόμων που διατήρησαν τα χαμένα κιλά ήτανε η καθημερινή κατανάλωση του.
• Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε καλύτερο κορεσμό μέσω της καταστολής των ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα πείνας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει ελαφρώς και το μεταβολισμό διότι απαιτείται περισσότερη ενέργεια για την πέψη της σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος.
• Συχνό ζύγισμα. Φαίνεται ότι η παρακολούθηση του βάρους μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των χαμένων κιλών μέσω της εγρήγορσης σε περιπτώσεις προσωρινής αύξησης. Το πόσο συχνά θα ζυγίζεται κάποιος είναι θέμα προσωπικής επιλογής. Κάποιοι προτιμούν το καθημερινό ζύγισμα το οποίο δεν κρίνεται απαραίτητο. Ζύγισμα 2 με 3 φορές την εβδομάδα θεωρείται αρκετό.
• Προπόνηση με αντιστάσεις. Ένα από τα κύρια επακόλουθα μίας μεγάλης απώλειας βάρους είναι η απώλεια μυϊκού ιστού η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συχνότητα προπόνησης τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα απαιτείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κάτι το οποίο συμβάλει έμμεσα και στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
• Διατήρηση ενός σταθερού διατροφικού πλάνου όλες τις ημέρες της εβδομάδας ακόμη και το σαββατοκύριακο. Η συχνά επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας και κακής ποιοτικά τροφής τις ημέρες χαλάρωσης μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Πολλές μελέτες τονίζουν τη σημασία της συνέπειας σε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο.
• Σωστή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και για τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση νερού 30 λεπτά πριν το γεύμα είχε ως αποτέλεσμα την κατανάλωση 15% λιγότερων θερμίδων.
• Επαρκής και ποιοτικός βραδινός ύπνος. Ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές των ορμονών που ελέγχουνε την πείνα. Πιο συγκεκριμένα αυξάνεται η συγκέντρωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη, ενώ μειώνεται η συγκέντρωση της ορμόνης λεπτίνης που καταστέλλει την όρεξη. Ακόμη τα άτομα που δεν ξεκουράζονται όπως πρέπει κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι περισσότερο πιθανό να μην ασκηθούνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδανική διάρκεια ύπνου θεωρούνται οι 7 έως 9 ώρες για ενήλικες 25-64 ετών.
• Μείωση των επιπέδων του στρες. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Η αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης με τη σειρά της οδηγεί σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους καθώς και σε απορύθμιση της όρεξης και αύξηση της πιθανότητας εκδήλωσης αδηφαγικών επεισοδίων.
• Ημερήσια καταγραφή γευμάτων. Η τήρηση ενός ημερολόγιου καταγραφής τροφής μέσω κάποιας εφαρμογής στο τηλέφωνο ή στον υπολογιστή φαίνεται να αυξάνει την εγρήγορση και να κινητοποιεί πιο άμεσα το άτομο να επανέλθει σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Εκτός από την ακριβή ενεργειακή πρόσληψη, τα προγράμματα αυτά παρέχουνε και αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και των ροφημάτων που καταναλώνονται.

Η λύση λοιπόν προς την απόκτηση και συντήρηση ενός υγιούς βάρους φαίνεται να είναι πιο πολύπλοκη από όσο πολλοί πιστεύουν. Ο έλεγχος του βάρους δεν εξαρτάται μόνο από την πρόσληψη τροφής αλλά και από άλλους παράγοντες όπως η άσκηση, ο ύπνος και η ψυχική υγεία. Οι αλλαγές στην ποσότητα και στην ποιότητα της διατροφής συνδυαστικά με την υιοθέτηση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής αποτελούνε τις βάσεις για να πετύχει κάποιος το επιθυμητό για αυτόν βάρος.