Χρήσιμα tips για φαγητό εκτός σπιτιού

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά που πρέπει να αποκτήσει κάποιος ο οποίος προσπαθεί να χάσει βάρος είναι η συνέπεια σε βάθος χρόνου. Η συνέπεια σχετικά με τον έλεγχο της διατροφής και του βάρους, αποτελεί ίσως το σημαντικότερο παράγοντα για την τελικώς επιτυχή έκβαση σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Ακόμη και το καλύτερα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής δε μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα εάν δεν υπάρχει προσαρμογή από την πλευρά του διαιτώμενου.

Το συχνότερο ίσως παράδειγμα κατά το οποίο οι περισσότεροι χάνουνε τον έλεγχο είναι τα γεύματα εκτός σπιτιού είτε αυτά σχετίζονται με κοινωνικές εκδηλώσεις, είτε με περιόδους διακοπών είτε απλά με τις συνθήκες της καθημερινότητας. Αποτέλεσμα πολλές φορές είναι η παροδική αύξηση βάρους τις επόμενες μέρες και η απογοήτευση από τη ζυγαριά, με άμεσο επακόλουθο την επανεμφάνιση παλαιότερων λανθασμένων διατροφικών συμπεριφορών.

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποια tips τα οποία θα βοηθήσουν σε έναν καλύτερο έλεγχο της καταναλισκόμενης ποσότητας αλλά και ποιότητας τροφής εκτός σπιτιού.

• Καταναλώστε ένα πλήρες γεύμα πριν την έξοδο σας. Προσπαθήστε να είναι όσο πιο χορταστικό γίνεται, στα πλαίσια πάντα της διατροφής που ακολουθείται. Καλές επιλογές αποτελούνε μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόνος, άπαχο χοιρινό, μία μερίδα αμύλου όπως βραστή ή ψητή πατάτα και μία σχετικά μεγάλη ποσότητα λαχανικών. Όσο πιο κοντά χρονικά είναι το γεύμα στην ώρα εξόδου, τόσο το καλύτερο.
• Αλλάξτε τον αριθμό των γευμάτων σας τη συγκεκριμένη ημέρα σε λιγότερα από ότι συνήθως. Αυτή η πρακτική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν ξέρετε ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων στο γεύμα εκτός σπιτιού. Στηρίξτε τα λιγότερα γεύματα σας σε τροφές που περιέχουνε πρωτεΐνες και σε λαχανικά.
• Κάντε την παραγγελία σας προσέχοντας τη σειρά των πιάτων που θα καταναλώσετε. Καλό θα ήταν στην αρχή του γεύματος να προτιμήσετε κάποιο άπαχο κρέας ή ψάρι μαζί με λαχανικά σε μορφή σαλάτας και στη συνέχεια το κυρίως πιάτο και το γλυκό. Επίσης αποφύγετε την κατανάλωση ορεκτικών όπως ψωμί, κριτσίνια και τυριά διότι δε φαίνεται να προκαλούνε ιδιαίτερο κορεσμό. Μπορείτε ακόμη να παραγγείλετε κάποιο ανθρακούχο ρόφημα χωρίς ζάχαρη το οποίο πιθανόν να μειώσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα της πείνας σας.
• Καταναλώστε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος. Με αυτό τον τρόπο θα νιώσετε το στομάχι σας πιο γεμάτο με αποτέλεσμα τη μικρότερη πρόσληψη ποσότητας φαγητού και τον ευκολότερο κορεσμό. Έρευνες έχουνε συσχετίσει την πρόσληψη νερού 30 λεπτά πριν το γεύμα με μικρότερη κατανάλωση μέχρι και 200 θερμίδων.
• Αποφύγετε τις πυκνά ενεργειακά τροφές, αυτές δηλαδή που με μικρή ποσότητα αποδίδουνε μεγάλα ποσά θερμίδων, ζάχαρης και λιπαρών. Εάν υπάρχουνε στο μενού απλές συνταγές όπως ψητό φιλέτο με λαχανικά και ρύζι προτιμήστε αυτές από μία πιο «πλούσια» εκδοχή τους με σάλτσες, τυριά κτλ. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε αποφύγει ήδη αρκετές θερμίδες. Επίσης μπορείτε να ζητήσετε να σας σερβίρουνε τη σως ή το ελαιόλαδο για τις σαλάτες χωριστά, ώστε να προσθέσετε εσείς την ποσότητα που επιθυμείτε.
• Ελέγχετε τις μερίδες που πρόκειται να καταναλώσετε. Για παράδειγμα μπορεί να αναφερθεί το γλυκό όπου συνήθως οι περισσότεροι είτε φοβούνται να καταναλώσουν είτε υπέρ καταναλώνουνε. Ο αποκλεισμός τροφίμων από το διαιτολόγιο δεν έχει δείξει να οδηγεί απαραίτητα σε καλύτερη ποιότητα διατροφής. Όποτε φάτε και το γλυκό απλά προσέχετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να επιλέξετε ένα μπωλ με παγωτό της αρεσκείας σας αντί για τρία!
• Δώστε προσοχή στις υγρές θερμίδες. Εδώ συνήθως περιλαμβάνονται οι θερμίδες των αλκοολούχων ποτών. Ανά μερίδα αλκοόλ θα υπολογίζετε περίπου 100-150 θερμίδες. Ως μία μερίδα ορίζεται ένα ποτήρι κρασί (150ml), ένα μπουκάλι μπύρας (330ml), ένα απλό ποτό τύπου τζιν τόνικ, βότκα, ουίσκι. Αυτές είναι οι πιο χαμηλά θερμιδικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε, μαζί με τη μπύρα χωρίς αλκοόλ που έχει λιγότερες από 100kcal. Η επιπλέον προσθήκη αναψυκτικών, χυμού ή ζάχαρης αυξάνει κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος.