Προσαρμογές συστηματικής άσκησης.

2017-11-09

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τη φυσική δραστηριότητα κυμαίνονται από 150 λεπτά (μέτρια ένταση-γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο) έως 250 λεπτά (χαμηλή ένταση-χαμηλής ένταση περπάτημα, οικιακές εργασίες) την εβδομάδα. Παρά τα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν κατορθώνει να συμπληρώσει τα συγκεκριμένα επίπεδα δραστηριότητας. Η άσκηση είτε είναι αερόβια (π.χ περπάτημα, ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο) είτε αναερόβια (π.χ ασκήσεις με αντιστάσεις, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ένας συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης φαίνεται να είναι ο ιδανικός.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποια από αυτά:

Αύξηση του μεταβολισμού. Μετά από επαναλαμβανόμενες συνεδρίες άσκησης ο οργανισμός αποκτά την ικανότητα να διαχειρίζεται καλύτερα τα ενεργειακά υποστρώματα. Η άσκηση εκτός από την άμεση επίδρασή της στον μεταβολισμό, καθώς κατά τη διάρκειά της καταναλώνονται πολλαπλάσιες θερμίδες από ότι στην ηρεμία, επηρεάζει διαχρονικά και τη σύσταση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι στα οφέλη της άσκησης δεν ανήκουν μόνο οι θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια εκτέλεσής της, αλλά πολύ σημαντικό είναι ότι μετατρέποντάς την σε συνήθεια αυξάνουμε και ενισχύουμε το μυϊκό μας σύστημα. Με αυτό τον τρόπο οδηγούμαστε στην απόκτηση ενός υψηλότερου μεταβολισμού είτε είμαστε άνδρες είτε γυναίκες.
Μείωση της όρεξης. Φαίνεται ότι τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά βελτιώνουν κατά πολύ τον έλεγχο της όρεξης τους. Έρευνες δείχνουν ότι ύστερα από μία συνεδρία άσκησης τα επίπεδα των ορμονών οι οποίες είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της όρεξης μειώνονται με άμεσο αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής. Συγκεκριμένα, η άσκηση φαίνεται να ενεργοποιεί μια περιοχή του εγκεφάλου που μειώνει την τάση του οργανισμού να ζητά τροφές πλούσιες σε αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη.
Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Μια από τις προσαρμογές που επιφέρει η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση) είναι ότι οδηγεί σε μείωση των καρδιακών παλμών σε βάθος χρόνου ύστερα από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η καρδιά να «κουράζεται» λιγότερο, μειώνοντας τον αριθμό των παλμών της και αυξάνοντας τον όγκο του αίματος που στέλνει με κάθε χτύπο.
Βελτίωση της ψυχικής υγείας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνεται στο αίμα η συγκέντρωση των ορμονών που σχετίζονται με τη διάθεση. Η καλή διάθεση που προκαλείται ως αποτέλεσμα της άσκησης έχει να κάνει με τις ενδορφίνες, ορμόνες που παράγει ο οργανισμός οι οποίες προκαλούν ψυχική ευφορία. Μάλιστα οι ορμόνες αυτές ευθύνονται για την κατάσταση έκστασης στην οποία έρχονται πολλοί μαραθωνοδρόμοι όταν διανύσουν έναν αρκετά μεγάλο και δύσκολο αγώνα δρόμου.
Ενίσχυση του σκελετικού συστήματος. Η συστηματική άσκηση βοηθά στην αναστολή της οστικής απώλειας, ιδίως με προγράμματα προπονήσεων με αντιστάσεις. Ιδιαίτερα χρήσιμη φαίνεται να είναι σε μετά εμμηνοπαυσιακές γυναίκες στις οποίες παρατηρείται μεγάλη απώλεια οστικής μάζας.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Από έρευνες φαίνεται ότι τα άτομα που αθλούνται συστηματικά νοσούν σπανιότερα. Η ήπια γυμναστική- όπως η βάδιση με γρήγορο βήμα που επιταχύνει μεν τον καρδιακό παλμό, αλλά δεν εμποδίζει τη διεξαγωγή μιας συζήτησης- μειώνει κατά το ήμισυ τον αριθμό των κρυολογημάτων, σε σύγκριση με το να μη γυμνάζεται κάποιος καθόλου.
Προστασία από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου. Αρκετές έρευνες έχουν δημοσιευτεί όπου ερευνάται η σχέση μεταξύ καρκίνου και φυσικής δραστηριότητας. Τα αποτελέσματα πολλών εξ αυτών δείχνουν πως η καθημερινή φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, όπως του καρκίνου του εντέρου και του μαστού.
Πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη. Η συστηματική άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, μη φαρμακευτικά, μέσα πρόληψης και θεραπείας του σακχαρώδους διαβήτη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν γλυκόζη για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Με την άσκηση, αυξάνεται η ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη. Η αυξημένη ευαισθησία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το τέλος της άσκησης, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μείωση κατά 35% του κινδύνου για εμφάνιση υπέρτασης επιτυγχάνεται με τη μέτρια προς εντατική σωματική άσκηση, όπως δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες. Και οι υπερτασικοί που ασκούνται χρειάζονται λιγότερα φάρμακα.
Μείωση της χοληστερίνης. Μελέτες έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών του ορού. Συγκεκριμένα μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Κάθε επίπεδο σωματικής άσκησης έχει ευνοϊκή επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων σε σύγκριση με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Σημαντικότερο ρόλο φαίνεται να παίζει η «ποσότητα» της άσκησης και όχι τόσο πολύ η ένταση.

Αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448908/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901083/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17301622

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/