Σημαντικά λάθη κατά τη διαδικασία αδυνατίσματος

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η μείωση του σωματικού βάρους αποτελεί μία σύνθετη διαδικασία που απαιτεί προσήλωση σε συγκεκριμένο στόχο από την πλευρά του διαιτώμενου. Υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ποικιλία τροφών και συστηματική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητα στοιχεία για την επίτευξη του στόχου. Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποια από τα συνηθέστερα λάθη που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια μίας προσπάθειας απώλειας βάρους. Αναλυτικότερα:

• Εμμονή με τη ζυγαριά. Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το νούμερο στη ζυγαριά όπως η κατακράτηση υγρών, η αύξηση της μυϊκής μάζας και τυχόν ποσότητα τροφής που βρίσκεται άπεπτη στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Πολύ χαμηλή ή υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Τρώγοντας υγιεινά δε σημαίνει απαραίτητα και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων όπως πολλοί πιστεύουν. Επιπλέον η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και σε μείωση του μυϊκού ιστού.
• Πλήρης αποφυγή ή υπερβολικός όγκος άσκησης. Από τη μία πλευρά η καθιστική ζωή οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολισμού, αύξηση του σωματικού λίπους και μείωση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη η υπερβολική άσκηση μπορεί να αυξήσει τους δείκτες στρες και φλεγμονής των μυών και να οδηγήσει σε πλήρη απορύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη.
• Αποφυγή προπονήσεων με αντιστάσεις. Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη, με το βάρος του σώματος ή με μηχανήματα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μέσω αύξησης του μυϊκού ιστού, μείωση του σωματικού και του σπλαχνικού λίπους.
• Εμμονή με προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Πολλά από τα προϊόντα αυτά έχουν υποστεί επεξεργασία για την αφαίρεση των λιπαρών και προσθήκη επιπλέον ζάχαρης για βελτίωση της γεύσης τους. Επιπλέον εμφανίζουν χαμηλό σκορ κορεσμού οδηγώντας έμμεσα σε κατανάλωση επιπλέον θερμίδων σε μικρό χρονικό διάστημα.
• Υπερεκτίμηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλο που η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει θετικά σε μία προσπάθεια αδυνατίσματος οι περισσότεροι ασκούμενοι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που έκαψαν κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης. Αυτό σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε αύξηση του σωματικού βάρους.
• Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας έπειτα από την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε αυτή με άμεσο αποτέλεσμα μειωμένο αίσθημα πείνας για τις επόμενες ώρες. Επιπλέον μπορεί να αυξήσει μέχρι κάποιο βαθμό το μεταβολισμό μέσω αυξημένης θερμογένεσης (ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για τη διαδικασία της πέψης).
• Μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα φρούτα, διάφορα λαχανικά και οι ξηροί καρποί αυξάνουν το χρόνο παραμονής στο γαστρεντερικό σωλήνα μειώνοντας το αίσθημα πείνας και κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως μία διατροφή χαμηλών φυτικών ινών πιθανόν να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Πολύ συχνά γεύματα. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ του αριθμού των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και του μεταβολισμού. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι είτε 3 μεγαλύτερα είτε 5-6 μικρότερα γεύματα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στη ζυγαριά εφόσον οι συνολικές θερμίδες θερμίδες που καταναλώνονται είναι λιγότερες από αυτές που χρειαζόμαστε. Τα μεγάλα γεύματα οδηγούν σε καλύτερα επίπεδα κορεσμού ενώ τα πολλά και μικρά πιθανόν να οδηγήσουν σε αυξημένη κατανάλωση τροφής λόγω και λάθος επιλογών και μειωμένου αισθήματος κορεσμού.
• Αποφυγή καταγραφής με οποιαδήποτε μέθοδο των καταναλισκόμενων τροφίμων. Έρευνες έχουνε δείξει ότι όσοι τηρούν ημερολόγιο καταγραφής κατανάλωσης τροφής, στο τέλος της ημέρας καταναλώνουνε λιγότερες θερμίδες, περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε σύγκριση με όσους δεν τηρούν κάτι αντίστοιχο.