Συχνότητα γευμάτων και μεταβολισμός

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Ακούμε συχνά για τη σημασία των πολλών και μικρών γευμάτων στην προσπάθεια απώλειας βάρους, στην καλύτερη σύσταση σώματος και στην αύξηση του μεταβολισμού. Η σύσταση προς το γενικό πληθυσμό αναφέρεται σε κατανάλωση 5-6 γευμάτων ημερησίως με κενό περίπου τις 3-4 ώρες μεταξύ τους. Με αυτό τον τρόπο τα επίπεδα πείνας θα παραμένουν χαμηλά, θα μειωθεί η πιθανότητα κατανάλωσης πλεονάζουσας τροφής ενώ ταυτόχρονα θα αυξηθεί και ο μεταβολισμός. Ισχύει όμως κάτι τέτοιο; Τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα σχετικά με το ρυθμό κατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια μιας μέρας; Είναι απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ρυθμίσει κάποιος είναι η συνολική ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτή είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται, θα αυξήσει το σωματικό του βάρος ενώ εάν είναι μικρότερη θα το μειώσει (ενεργειακό ισοζύγιο). Κάτι τέτοιο θα ισχύει είτε κάνει 3 μεγάλα γεύματα είτε 6 μικρότερα μέσα στην ημέρα. Επομένως αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο τρώμε και όχι το πόσα γεύματα καταναλώνουμε. Πρόσφατες μελέτες εξέτασαν το αν τα περισσότερα γεύματα βοηθούν την απώλεια λίπους. Μία από αυτές συνέκρινε δύο ομάδες ατόμων. Η διατροφή της μίας στηριζόταν σε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα σνακ και η διατροφή της άλλης σε 3 κύρια γεύματα. Οι θερμίδες που προσλαμβάνανε τα άτομα και στις δύο ομάδες ήταν ίδιες. Η έρευνα διήρκεσε οκτώ εβδομάδες και πέρα από το βάρος έλεγξε και ορμόνες που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης, όπως η γκρελίνη. Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων η απώλεια βάρους ήταν ίδια για τις δύο ομάδες. Εκτός αυτού η έκκριση γκρελίνης ήταν ίδια και για τις δύο ομάδες, κάτι που δείχνει ότι μεταξύ 3 και 6 γευμάτων δεν υπάρχει διαφορά στην ρύθμιση της όρεξης όταν οι θερμίδες παραμένουν ίδιες. Ακόμη, μια μεγάλη ανασκόπηση με δείγμα περίπου 135.000 ατόμων από την Ευρώπη και την Αμερική δεν κατάφερε να δείξει κάποια συσχέτιση μεταξύ συχνότητας γευμάτων και σύστασης σώματος.

Μπορείτε λοιπόν να ρυθμίσετε τον καταμερισμό των γευμάτων με βάση την καθημερινότητα σας. Όσο αποτελεσματικά είναι τα πολλά γεύματα μέσα στη μέρα, άλλο τόσο φαίνεται να είναι και τα λίγα. Αυτό που πρέπει να απασχολεί κάποιον που ενδιαφέρεται για τη διατροφή και για το βάρος του, είναι πρώτα η ποσότητα και η ποιότητα της τροφής που καταναλώνει, η συμμόρφωση του σε πιο υγιεινές συνήθειες και η υιοθέτηση ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής συνολικά.

Αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28578730

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

https://www.lookgreatnaked.com/blog/are-frequent-meals-beneficial-for-body-composition/