Τροφές για καλή λειτουργία της καρδιάς

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η υψηλή συγκέντρωση χοληστερόλης και ιδιαίτερα της κακής (LDL) αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης η χαμηλή τιμή της καλής (HDL) χοληστερόλης σε συνδυασμό με αυξημένα τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση αυξάνουν ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τροφές οι οποίες, πάντα στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη λειτουργία της καρδιάς βελτιώνοντας κυρίως τις τιμές των λιπιδίων αίματος και διάφορους δείκτες φλεγμονής.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πλούσια σε βιταμίνη Κ και νιτρικά μπορεί να οδηγήσουνε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και σε βελτίωση της λειτουργικότητας των αγγείων. Καθημερινή κατανάλωση λαχανικών έχει συσχετιστεί μειωμένο κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη, φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση των τιμών της συνολικής και της κακής (LDL) χοληστερόλης μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Ανεπεξέργαστα δημητριακά και άλευρα. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συχνή κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών και αλεύρων μειώνει τη συνολική χοληστερόλη καθώς και την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τελικά το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Μούρα. Πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και χαμηλά σε θερμίδες αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές φρούτων προς κατανάλωση. Έρευνες έχουνε δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της κακής χοληστερίνης, σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης και σε μείωση δεικτών φλεγμονής.
• Αβοκάντο. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που πλησιάζει τη συγκέντρωση του ελαιολάδου, όπως επίσης και σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της καλής (HDL)χοληστερόλης. Ανάλυση 10 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός αβοκάντο, οδήγησε σε μείωση της συνολικής και της κακής (LDL) χοληστερόλης καθώς σε ταυτόχρονη σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων.
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί). Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA - DHA) συχνή κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών φαίνεται να αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερόλης και να μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.
• Καρύδια. Πλούσια και αυτά σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, αποτελούν μία εξαιρετική προσθήκη στο καθημερινό διαιτολόγιο. Συχνή κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής και της κακής χοληστερίνης καθώς και σε μείωση μέχρι και 2mm της διαστολικής πίεσης.
• Φασόλια. Αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση τους με μείωση στην τιμή της LDL χοληστερόλης. Ακόμη λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα της πείνας για ώρες έπειτα από την κατανάλωση τους βοηθώντας με αυτό τον τρόπο την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασθενείς.
• Ντομάτες. Αποτελούνε μία εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, μίας ουσίας με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συχνή κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερίνης η οποία ασκεί καρδιοπροστατευτική δράση.
• Αμύγδαλα. Αποτελούνε μαζί με τα καρύδια δύο από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά ενώ η τακτική κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί από πολλές και διαφορετικές μελέτες με πλήρη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Πιο συγκεκριμένα σε μείωση της συνολικής και της κακής χοληστερίνης, σε αύξηση της καλής και σε μείωση του σπλαχνικού λίπους.
• Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και σε αυτό αποδίδεται ένα μέρος της κάρδιο προστατευτικής της δράσης. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα-με κύριο εκπρόσωπο τους το ελαικό οξύ- αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερίνης ενώ ταυτόχρονα μειώνει τις τιμές της κακής.