Τροφές για συχνή κατανάλωση

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Κάποιες τροφές συγκεντρώνουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και καλό θα ήταν να περιλαμβάνονται συχνά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Aς γνωρίσουμε, λοιπόν, καλύτερα ορισμένες από αυτές που θεωρούνται αναντικατάστατες και αποδεδειγμένα προστατεύουν την υγεία μας.

• Μήλα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και αποτελούν μια καλή επιλογή για ελαφρύ σνακ σαν ενδιάμεσο γεύμα.
• Μπανάνες. Πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο. Αποτελούνε μια γρήγορη και εύκολα μεταφερόμενη λύση. Προμηθεύουν τον οργανισμό βιταμίνες (Α, Β, C, Ε) καθώς και με εξίσου απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο (1 μέτρια μπανάνα καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών του σώματος μας), το σίδηρο , το ασβέστιο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο.
• Αβοκάντο. Διαφέρει από τα υπόλοιπα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά του ελαιολάδου. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών.
• Πορτοκάλι. Πλούσιο σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Ιδανική λύση για φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Μύρτιλα. Ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα. Είναι μια εξαιρετική πηγή σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, Α και Ε, βήτα καροτίνη, κάλιο, μαγνήσιο και φωσφόρο. Ένα φλιτζάνι (150 γρ.) παρέχει περίπου το 15% των φυτικών ινών και το 25% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ανθοκυανιδίνων (ισχυρά αντιοξειδωτικά οι οποίες του δίνουν το χαρακτηριστικό του μπλε χρώμα).
• Αυγά. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχουνε μεγάλες ποσότητες φωσφόρου, βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Εμφανίζουνε υψηλό δείκτη κορεσμού.
• Φιλέτο κοτόπουλο. Αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών και ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
• Μοσχαρίσιο φιλέτο. Από τις καλύτερες πηγές βίο-διαθέσιμου σιδήρου. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Αμύγδαλα. Πλούσια σε βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα την ημέρα (περίπου στα 30 γρ) φαίνεται να βελτιώνει τις τιμές των λιπιδίων του αίματος και να βελτιώνει τους δείκτες θνησιμότητας και νοσηρότητας.
• Καρύδια. Πολύ πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και σχεδόν όλων των ειδών βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου).
• Σπαράγγια. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως φυλλικό οξύ , θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α) οι οποίες εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και πιθανόν να έχουν αντικαρκινική δράση. Τέλος περιέχουν μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, είναι χαμηλά σε νάτριο και περιέχουν αρκετό κάλιο.
• Μπρόκολο. Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά. Μπορεί να καταναλωθεί και ωμό και βρασμένο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C. Ακόμη περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης χαμηλής όμως βιολογικής αξίας