Αυγό μια παρεξηγημένη τροφή

2017-11-12

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Το αυγό συμπεριλαμβάνεται στις πιο θρεπτικές τροφές που μπορεί κάποιος να καταναλώσει. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σε υγιεινά λιπαρά και σε απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ας δούμε αναλυτικά τη θρεπτική αξία ενός μεγάλου αυγού:

22% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης σεληνίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό).
9% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης φωσφόρου (συμμετέχει στο σχηματισμό οστών και δοντιών).
9% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης βιταμίνης Β12 (έλλειψη της οδηγεί σε αναιμία).
6% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης βιταμίνης Α (συμβάλει στην υγιή όραση).
15% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης βιταμίνης Β2 (μεταβολισμό της τρόφης).
Σημαντικά ποσά βιταμίνης D, E και Κ, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

Αποδίδει 6γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και 5 γρ λιπαρών ενώ το θερμιδικό του περιεχόμενο ανέρχεται περίπου στις 80 θερμίδες.

Στη συνέχεια θα αναφέρουμε κάποια σημαντικά οφέλη του αυγού στην ανθρώπινη υγεία με βάση τα δεδομένα από διάφορες επιστημονικές μελέτες.

Ανεβάζουν την καλή χοληστερίνη. Παρότι τα αυγά είναι πλούσια σε χοληστερίνη (ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200mg χοληστερίνης με συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη τα 300) δε φαίνεται να επηρεάζουν την τιμή της χοληστερίνης αίματος η οποία επηρεάζεται κυρίως από το συκώτι. Μελέτη κατά την οποία άτομα κατανάλωναν για 6 εβδομάδες 2 αυγά καθημερινά ανέβασαν τα επίπεδα της καλής τους χοληστερίνης μέχρι και 10%.

Είναι πλούσια σε χολίνη η οποία συχνά συγκαταλέγεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η δράση της σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Η έλλειψη της έχει συσχετισθεί με παθήσεις του ήπατος, αθηροσκλήρωση και νευρολογικές διαταραχές. Να σημειωθεί ότι ένα πολύ μικρό μέρος του πληθυσμού καλύπτει τις καθημερινές του ανάγκες σε χολίνη.
Στον κρόκο του αυγού περιέχονται σε σημαντικά ποσά δύο πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά η λουτείνη και η ζεαξανθίνη. Ο κύριος ο ρόλος τους σχετίζεται με την καλή λειτουργία της όρασης και την προστασία από ασθένειες όπως ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.
Είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος, ενώ έχει και σημαντικό μεταβολικό ρόλο. Η επαρκής της πρόσληψη μπορεί να συμβάλλει σε απώλεια βάρους, στην ισχυροποίηση των οστών, στην αύξηση του μυϊκού ιστού και σε μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Εμφανίζουν υψηλό δείκτη κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Ο δείκτης κορεσμού τροφίμων αναφέρεται στην ικανότητα ενός τροφίμου να σε κάνει να νιώθεις πλήρης για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα αυγά βρίσκονται ψηλά στη σχετική λίστα.

Τελικά μέχρι πόσα αυγά μπορεί να καταναλώνει κάποιος με ασφάλεια;

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερίνη τα αυγά είχαν αποκτήσει μία κακή φήμη. Για πολλά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι μια διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη προστατεύει τις αρτηρίες από αθηροσκλήρωση (στένωση, απώλεια ελαστικότητας, μειωμένη ροή αίματος). Αυτό όμως που ισχύει είναι ότι το συκώτι ελέγχει το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής χοληστερίνης. Εάν η διατροφή είναι πλούσια σε χοληστερίνη παράγει λιγότερη ενώ αν είναι φτωχή παράγει περισσότερο (το συκώτι μπορεί να παράξει καθημερινά μέχρι 1000mg χοληστερίνης).

Οι υπάρχουσες μελέτες έχουν εξετάσει την κατανάλωση μεταξύ ενός και τριών αυγών καθημερινά. Τα αποτελέσματα τους ήταν τα εξής:

αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL-chol).
σχεδόν καμία επίδραση στα επίπεδα της κακής χοληστερίνης (LDL-chol) ή μικρή αύξηση αυτής.
όταν τα αυγά ήταν εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα μειώθηκαν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
σημαντική αύξηση των συγκεντρώσεων των αντιοξειδωτικών λουτείνη και ζεαξανθίνη.

Επομένως ακόμη και η καθημερινή κατανάλωση αυγών δε φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του αίματος (μέχρι 3 αυγά/ ημέρα). Ένα αυγό περικλείει ένα διατροφικό θησαυρό, που οφείλεται κυρίως στον κρόκο αλλά και στο λεύκωμα, μιας και προορίζεται από τη φύση να δημιουργήσει ένα νέο ζωντανό οργανισμό. Συμπεριλάβετε λοιπόν το αυγό στην καθημερινή σας διατροφή και επωφεληθείτε από τη μεγάλη θρεπτική του αξία.

Αναφορές: