Τροφές και ροφήματα με υψηλή θρεπτική αξία

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

• Αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε καλά λιπαρά δημιουργούνε αίσθημα κορεσμού για ώρα προσφέροντας ταυτόχρονα μικρό αριθμό θερμίδων.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες-υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
• Σολομός: Πλούσιος σε πρωτεΐνη, Ω3 λιπαρά οξέα και ιώδιο. Καλή πηγή βιταμίνης D.
• Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο): Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Έρευνες δείχνουν ότι προστατεύουνε από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.
• Άπαχο βοδινό και φιλέτο κοτόπουλου: Πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Καλές πηγές βίο διαθέσιμου σιδήρου. Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.
• Βραστές πατάτες: Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε κάλιο. Εμφανίζουνε το υψηλότερο σκορ κορεσμού μεταξύ πολλών τροφίμων.
• Τόνος: Χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πλούσιος σε καλά λιπαρά.
• Φασόλια: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες δύο κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που αυξάνουνε σημαντικά το αίσθημα κορεσμού.
• Τυρί cottage: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σε ασβέστιο. Χαμηλή θερμιδικό περιεχόμενο και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
• Ξηροί καρποί: ιδιαίτερα θρεπτικοί καθώς περιέχουνε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια αποτελούνε μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
• Καυτερές πιπεριές: λόγω της καψαικίνης που περιέχουνε φαίνεται να αυξάνουνε το μεταβολισμό για κάποια ώρα μετά την κατανάλωση τους ιδιαίτερα σε άτομα που δε συνηθίζουνε τα τις καταναλώνουνε. Πλούσιες επίσης σε νερό και βιταμίνη C.
• Στραγγιστό γιαούρτι: Πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Επίσης λόγω των προβιοτικών που περιέχει συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Σπόροι chia: Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και Ω3 λιπαρά οξέα. Επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και σε πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών που περιέχουνε φαίνεται να συμβάλλουν σε καλύτερο αίσθημα κορεσμού.
• Ανεπεξέργαστα δημητριακά (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι): Υψηλή θρεπτική αξία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein): Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένη από ορό γάλακτος. Συνήθως καταναλώνεται διαλυμένη σε νερό ή γάλα.
• Καφές, τσάι και διάφορα αφεψήματα. Δεν περιέχουνε καθόλου θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από υγιή άτομα. Πλούσια σε καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Συμμετέχουν επίσης στην ενυδάτωση του οργανισμού.