Υγιεινές τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη

2017-11-21

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η Χοληστερόλη συγκαταλέγεται στα στεροειδή λιπίδια, απαραίτητα συστατικά όλων των κυττάρων του σώματός μας συμπεριλαμβανομένων αυτών του νευρικού συστήματος και του εγκέφαλου. Μερικές από τις πιο σημαντικές της λειτουργίες της είναι η συμβολή στην παραγωγή ορμονών και ενέργειας που χρειαζόμαστε καθημερινά. Σημαντικός επίσης ο ρόλος της στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διαδικασία της πέψης, στην υγεία των οστών και των μυών. Ο οργανισμός έχει ανάγκη περίπου από 1 γραμμάριο (1000mg) χοληστερίνης την ημέρα για να λειτουργεί σωστά , ενώ ακόμα και αν δεν φάμε καθόλου ζωικά τρόφιμα που περιέχουν χοληστερίνη (διαιτητική χοληστερίνη), το συκώτι θα παράγει την ποσότητα χοληστερίνης που απαιτείται από μόνο του. Η χοληστερίνη που παράγεται χρησιμοποιείται για μια ποικιλία βιοχημικών διαδικασιών και μπορεί να παραχθεί σε ποσότητα μέχρι και τα 2 γραμμάρια (2000mg) την ημέρα.

Κύριοι ρόλοι της χοληστερόλης

Αποτελεί δομικό συστατικό κάθε στεροειδούς ορμόνης όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη, η DHEA, η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και άλλες, οι οποίες ελέγχουν βασικές σωματικές λειτουργίες.
Χρησιμοποιείται από το σώμα, για να παραχθεί βιταμίνη D, που είναι ζωτική για τα οστά και το νευρικό σύστημα, τη σωστή ανάπτυξη, τον μεταβολισμό των μετάλλων, τον μυϊκό τόνο, την παραγωγή ινσουλίνης, την αναπαραγωγή και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντάς από τη βλάβη των ελευθέρων ριζών όπου παρατεταμένο διάστημα έκθεσης σε αυτές μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθεια και καρκίνο.
Χρησιμοποιείται από το σώμα μας, για να επισκευάσει τα κύτταρα, που έχουν υποστεί βλάβη το οποίο σημαίνει, ότι τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης είναι ευεργετικά (όχι σε όλες τις περιπτώσεις).
Βοηθάει το συκώτι να παράγει τα χολικά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την πέψη των λιπαρών οξέων και ταυτόχρονα απαλλάσσουν το σώμα από υπό-προϊόντα του μεταβολισμού.
Αποτελεί δομικό λίθο για όλους σχεδόν τους ιστούς τού σώματος.
Έχει ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Οι άνδρες με υψηλή χοληστερίνη έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από τους άνδρες με χαμηλή χοληστερίνη.
Χρησιμοποιείται για τη σωστή λειτουργία των υποδοχέων σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Το μητρικό γάλα είναι πολύ πλούσιο σε χοληστερίνη. Τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη κατά τη διάρκεια των χρόνων της ανάπτυξης, για να εξασφαλίσουν σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Η διατροφική χοληστερίνη παίζει έναν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντερικού τοιχώματος.

Τις τελευταίες δεκαετίες επικράτησε η άποψη ότι τρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα από άτομα τα οποία παρουσίαζαν ελαφρώς ή πολύ υψηλές τιμές χοληστερίνης αίματος. Παρόλα αυτά, πρόσφατες μελέτες φαίνεται να αποσυνδέουν τη χοληστερίνη της τροφής (διαιτητική χοληστερίνη) από την τιμή της χοληστερίνης αίματος, τουλάχιστον για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Και αυτό διότι το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης παράγεται ενδογενώς από το συκώτι και δε σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη διαιτητική χοληστερίνη των τροφών. Μελέτες που εξέτασαν την καθημερινή κατανάλωση τροφών με υψηλή συγκέντρωση χοληστερίνης δεν κατάφεραν να δείξουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης τους και αύξησης καρδιαγγειακού κινδύνου σε υγιή- μη διαβητικά άτομα.

Παρακάτω θα αναφερθούν κάποιες τροφές οι οποίες αν και πλούσιες σε χοληστερίνη αξίζουν μια θέση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Αυγά. Ένα μέτριο αυγό περιέχει περίπου 200mg χοληστερίνης. Παρόλα αυτά έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουνε συνδέσει την κατανάλωση τους με χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερίνης. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, σεληνίου, Βιταμίνης Β12 καθώς και λουτείνης ένα αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με καλύτερη όραση. Σχεδόν όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο του αυγού που ταυτόχρονα είναι και πλούσιος σε χοληστερίνη.
Συκώτι. Το συκώτι αποτελεί μία από τις πιο πλήρεις τροφές, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα συκώτι σχεδόν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε πολλές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα καθημερινά, όπως φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α, Β2, Β12, Β6, χαλκό, πρωτεΐνη, νιασίνη, φώσφορο, σελήνιο και σίδηρο. Το συκώτι αν και είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, η συγκέντρωση σε αυτό των παραπάνω θρεπτικών συστατικών το καθιστά μια υγιεινή τροφή.
Θαλασσινά. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται το χταπόδι, οι σουπιές, οι γαρίδες, τα καβούρια, η καραβίδα, διάφορα οστρακοειδή κ.α. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε κορεσμένο λίπος. Παράλληλα, περιέχουν σημαντικές ποσότητες απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως Ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β12, βιταμίνες Α, D και Ε, καθώς και πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μεταξύ των οποίων σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ιώδιο. Η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Σαρδέλες. Αυτό που κυρίως απογειώνει τη θρεπτική αξία της είναι η υψηλή περιεκτικότητα της σε Ω3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Μια μερίδα σαρδέλας (περίπου 90 γρ) περιέχει πάνω από 1,360mg Ω3 λιπαρών οξέων ή πάνω από το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη B, D και Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Συχνή κατανάλωση τους βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς ενώ φαίνεται να βελτιώνει και τη ψυχική διάθεση.
Κίτρινα τυριά. Πλούσια σε ασβέστιο, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και φώσφορο αποτελούνε μια πολύ θρεπτική και γευστική επιλογή παρόλο την υψηλή περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη. Συχνή κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και με απώλεια σωματικού λίπους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης πάντα διατροφής.

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη το ρόλο και τη σημασία της χοληστερίνης στη συνολική λειτουργία του οργανισμού καλό θα ήταν να μην ενοχοποιούνται συγκεκριμένες υγιεινές τροφές που τυγχάνει να είναι πλούσιες σε αυτήν. Ο συνδυασμός μιας διατροφής πλούσιας σε ανεπεξέργαστες τροφές, χαμηλής σε κορεσμένο λίπος και ζάχαρη και ενός δραστήριου τρόπου ζωής είναι αυτός που θα βελτιώσει τα επίπεδα της σωματικής και της ψυχικής υγείας και όχι η στοχοποίηση και ο αποκλεισμός μεμονομένων τροφών από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Αναφορές: