Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολύ ακόρεστων λιπαρών οξέων και χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

• Στο α-λινολενικό οξύ (ALA), που το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
• Στο εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά.

Πολλές μελέτες έχουνε συνδέσει την τακτική κατανάλωση τους με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε τη μείωση στα επίπεδα φλεγμονής, πιθανή μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης, πιθανή προστασία από Alzheimer κ. α . Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν καθημερινή πρόσληψη μεταξύ 500-1000mg.

Κύριες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν κάποια ψάρια και θαλασσινά, καθώς και ορισμένες φυτικές τροφές. Αναλυτικότερα:

• Σκουμπρί. Σε ποσότητα 120γρ αποδίδει περίπου 4200mgω-3 λιπαρών οξέων, το 200% της συνιστώμενης πρόσληψης Β12 και το 100% του σεληνίου.
• Σολομός. Αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά ψάρια. Είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, σεληνίου και μαγνησίου. Η περιεκτικότητα του σε ω-3 ανέρχεται στα 4000mg ανά 200γρ φιλέτο.
• Στρείδια. 5-6 μέτρια στρείδια αποδίδουν περίπου 500mgω-3 λιπαρών οξέων. Εκτός αυτού, εμφανίζουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και χαλκό.
• Σαρδέλες. Τα 100γρ αποδίδουν περίπου 1500mg ω-3. Αποτελούν ένα από τα πιο πυκνά σε θρεπτική αξία ψάρια ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με τα κόκκαλα τους. Εμφανίζουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε Β12, βιταμίνη D και σελήνιο.
• Γαύρος. Πλούσιος σε σελήνιο, ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα μία ποσότητα των 100γρ αποδίδει περίπου 2000mg ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ καλύπτει και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης (Β3) και σεληνίου.
• Ρέγγα. Μέτριου μεγέθους ψάρι, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα 100γρ ρέγγας αποδίδουν 1800mg ω-3. Επιπλέον είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
• Μουρουνέλαιο. Η πρόσληψη του γίνεται κυρίως με τη μορφή συμπληρώματος. Μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 2500mg ω-3 ενώ υπέρ καλύπτει και τη συνιστώμενη πρόσληψη για τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Α.
• Λιναρόσπορος. Ανά 15 γρ αποδίδουν περίπου 2500mg ω-3 λιπαρών οξέων. Επίσης είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Περιέχουν ιδανική αναλογία ω-3/ ω-6 λιπαρών οξέων.
• Σπόροι Chia. Ανά 30γρ αποδίδουν περίπου 4500mg ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.
• Καρύδια. Αποτελούν ένα από τους θρεπτικότερους ξηρούς καρπούς. Εμφανίζουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, χαλκού και μαγγανίου. Σχετικά με τα ω-3 μία ποσότητα των 30γρ (περίπου 8 καρύδια), αποδίδει περίπου 2500mg.

Από τα παραπάνω στοιχεία φαίνεται ότι η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε ω -3 λιπαρά οξέα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα. Παρόλα αυτά ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν προσλαμβάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις καλό θα ήταν να αξιολογηθεί η πιθανότητα λήψης κάποιου συμπληρώματος, που σε καμία περίπτωση όμως δε μπορεί να υποκαταστήσει την πρόσληψη ω-3 λιπαρών από πλήρεις τροφές.