Τροφές που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερίνη

2017-12-13

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η υψηλή συγκέντρωση χοληστερόλης-ιδιαίτερα της κακής (LDL)- αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης η χαμηλή τιμή της καλής (HDL) χοληστερόλης σε συνδυασμό με αυξημένα τριγλυκερίδια αυξάνουν ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο. Ακόμη μεγαλύτερη πιθανότητα εκδήλωσης παθήσεων της καρδιάς παρουσίαζουν άτομα με μειωμένους δείκτες φυσικής δραστηριότητας που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν τροφές οι οποίες, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούν να συμβάλουν σε μείωση των τιμών της κακής (LDL)χοληστερόλης και διατήρηση ή αύξηση των τιμών της καλής (HDL).

Αναλυτικότερα:

Όσπρια. Στην κατηγορία των οσπρίων ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα και ο αρακάς. Αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση τους με μείωση στην τιμή της LDL χοληστερόλης. Ακόμη λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα της πείνας για ώρες έπειτα από την κατανάλωση τους βοηθώντας με αυτό τον τρόπο την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασθενείς.
Λιπαρά ψάρια. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος κ.α. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA - DHA) συχνή κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών φαίνεται να αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερόλης και να μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.
Ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια). Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές ομάδες τροφίμων. Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, Ω-3 λιπαρά, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ασβέστιο. Έρευνες συνδέουν την καθημερινή τους κατανάλωση (28γρ) με μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης κατά 10mg , με ταυτόχρονη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακού επεισοδίου.
Βρώμη. Ανασκόπηση 45 μελετών έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση βρώμης (και άλλων ανεπεξέργαστων δημητριακών) μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικού αγγειακού επεισοδίου μέχρι και 20%. Η βρώμη αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Δημιουργεί εύκολα αίσθημα πληρότητας και αποτελεί μία καλή προσθήκη στο καθημερινό διαιτολόγιο. Λόγω της β-γλυκάνης που περιέχει, συχνή κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε μείωση και της συνολικής και της κακής χοληστερόλης (5% και 7% αντίστοιχα).
Αβοκάντο. Ανήκει στην κατηγορία των φρούτων αν και η σύσταση του δε μοιάζει με τα υπόλοιπα. Πιο συγκεκριμένα το 77% περίπου των θερμίδων του προέρχεται από καλά λιπαρά. Επίσης, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που πλησιάζει τη συγκέντρωση του ελαιολάδου, όπως επίσης και σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της καλής (HDL)χοληστερόλης. Τέλος ανάλυση 10 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός αβοκάντο, οδήγησε σε μείωση της συνολικής (TOTAL) και της κακής (LDL) χοληστερόλης καθώς με ταυτόχρονη σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων.
Λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της γενικότερης υγείας. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη, φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση των τιμών της συνολικής και της κακής (LDL) χοληστερόλης μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Λαχανικά πλούσια σε πηκτίνη είναι οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες.
Φρούτα. Πολλά είδη φρούτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση των τιμών της κακής (LDL) χοληστερόλης, ενώ περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών με αντί φλεγμονώδη δράση. Κάποια φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι φράουλες και τα ροδάκινα είναι πλούσια σε πηκτίνη που όπως προαναφέρθηκε συνδέεται με μείωση των τιμών της χοληστερόλης. Τέλος τακτική κατανάλωση μούρων όπως τα μύρτιλα, τα σμέουρα και τα κράνμπερι λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν πιθανόν να συμβάλουν σε μείωση της κακής (LDL)και αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και σε αυτό αποδίδεται ένα μέρος της κάρδιο προστατευτικής της δράσης. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα-με κύριο εκπρόσωπο τους το ελαικό οξύ- αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερίνης ενώ ταυτόχρονα μειώνει τις τιμές της κακής. Μελέτη συνέκρινε δύο ομάδες ατόμων όπου η μία κατανάλωνε περίπου 50 ml ελαιόλαδο καθημερινά ενώ η άλλη ακολουθούσε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Και οι δύο ομάδες αποτελούνταν από ηλικιωμένα άτομα με αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση καρδιαγγειακή νόσου. Μετά από πέντε χρόνια παρακολούθησης τα άτομα της πρώτης ομάδας είχανε 30% μικρότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν έμφραγμα ή αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ανακεφαλαιώνοντας μία διατροφή που στηρίζεται κυρίως σε φυτικές, ανεπεξέργαστες τροφές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, λαχανικά, δημητριακά και φρούτα σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης (ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο) μπορεί να συμβάλει σε μείωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων στο αίμα. Επειδή όμως οι διαταραχές των λιπιδίων αίματος δεν εξαρτώνται μόνο από τις διατροφικές συνήθειες αλλά και από καθημερινές συνήθειες όπως η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το αλκοόλ κ. α , καλό θα ήτανε για την αντιμετώπιση τους να υπάρξει μια στροφή προς ένα συνολικά πιο υγιεινό τρόποζωής.

Αναφορές: