Τρόποι για να αποφύγετε βουλιμικά επεισόδια

Γράφει ο Παπακωνσταντινου Θεόδωρος

Ως αδηφαγικό επεισόδιο ορίζεται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα, ακόμη και χωρίς την παρουσία βιολογικής πείνας. Συχνά επαναλαμβανόμενα επεισόδια μπορεί να έχουνε σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, τόσο σε παθολογικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Στη συνέχεια θα αναφερθούνε αλλαγές σχετικές με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής οι οποίες μπορεί να αποτρέψουνε την εμφάνιση τέτοιων επεισοδίων. Αναλυτικότερα:

• Αποφύγετε τις «μαγικές» δίαιτες. Οι δίαιτες που υπόσχονται μεγάλη και απότομη απώλεια βάρους στηρίζονται σε δραστική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων με ταυτόχρονο αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη δίαιτα. Μελέτες έχουνε συσχετίσει αυτό τον τρόπο απώλειας βάρους με αυξημένη συχνότητα αδηφαγικών επεισοδίων. Αντί λοιπόν μίας αυστηρής δίαιτας είναι καλύτερα να επιλέξετε μία διατροφή η οποία στηρίζεται σε πλήρεις ανεπεξέργαστες τροφές συνδυασμένες με πηγές άπαχων πρωτεϊνών.
• Προσοχή στα κενά μεταξύ των γευμάτων. Είτε προτιμάται τρία μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε πέντε μικρότερα, προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τις ώρες αυτών. Με αυτό τον τρόπο θα πεινάτε σε συγκριμένες ώρες και θα έχετε καλύτερο έλεγχο των ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα του κορεσμού.
• Ενυδατωθείτε σωστά. Η επαρκής πρόσληψη νερού έχει συσχετιστεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένο αίσθημα πείνας. Δεν υπάρχει γενική σύσταση για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε , γιατί αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (ηλικία, φύλλο, βάρος, δραστηριότατα κτλ). Προσπαθήστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας ιδιαίτερα όποτε νιώθετε το αίσθημα της δίψας.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης. Έχουν την ικανότητα να παραμένουνε για ώρα στο γαστρεντερικό σωλήνα αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο το αίσθημα κορεσμού. Έχει αποδειχτεί ότι μία διατροφή αυξημένη σε φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και να επεκτείνει το αίσθημα πληρότητας.
• Ξεκινήστε κάποιου είδους οργανωμένη δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες που με τη σειρά τους σχετίζονται με τη συναισθηματική πείνα. Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμπι είναι κάποιες από τις συνιστώμενες δραστηριότητες.
• Καταναλώστε πρωινό γεύμα. Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι πολύ σημαντικό, ιδιαίτερα για τα άτομα τα οποία αντιμετωπίζουνε πρόβλημα με τον έλεγχο της όρεξης τους. Ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (αυγά, γάλα, γιαούρτι) και φυτικές ίνες (νιφάδες βρώμης, δημητριακά, ξηροί καρποί, φρούτα) θα σας δημιουργήσει ένα αίσθημα πληρότητας το οποίο πιθανόν να μειώσει τις πιθανότητες υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κοιμηθείτε επαρκώς. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει άμεση σχέση με την καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων πείνας κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας. Η συχνότητα εμφάνισης αϋπνίας και διαταραχών του ύπνου έχει βρεθεί ότι είναι μεγαλύτερη σε άτομα τα οποία βιώνουνε συχνά βουλιμικά επεισόδια. Στοχεύστε σε 7έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά (ενήλικες 18 - 65 ετών).
• Τηρείτε ημερολόγιο διατροφής. Έρευνες έχουνε δείξει ότι η οργανωμένη καταγραφή των γευμάτων και των συναισθημάτων που τα συνοδεύουνε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους και καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου.
• Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Μία διατροφή με αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης έχει φανεί να οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και καλύτερο έλεγχο των συγκεντρώσεων των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα κύρια γεύματα σας,
• Οργανώστε τα γεύματα σας. Ο σχεδιασμός ενός ημερησίου ή εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου έχει συσχετιστεί με βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και με μεγαλύτερη ποικιλία των καταναλισκόμενων τροφών. Επιπλέον με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζετε την ύπαρξη υγιεινών επιλογών στο σπίτι.