10 τρόποι για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης

2017-12-07

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί και σε αύξηση του σωματικού λίπους, διαδικασία απαραίτητη διότι προμηθεύει ενέργεια στη μητέρα για τη γέννα και για το μετέπειτα θηλασμό. Η συνιστώμενη αύξηση βάρους για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους είναι 9 έως 12 κιλά. Σε αυτή την αύξηση βάρους περιλαμβάνονται το μωρό, ο πλακούντας, η αύξηση του μεγέθους της μήτρας, η αύξηση του όγκου αίματος, το αμνιακό υγρό και οι μεγαλύτερες των αποθήκες λίπους.

Ένα μεγάλο ποσοστό των γυναικών (περίπου το 50%), παίρνει περισσότερα κιλά από αυτά που συστήνονται και δυσκολεύεται να απαλλαγεί από αυτά μετά τη γέννα. Οι κίνδυνοι της υπερβολικής αύξησης του σωματικού λίπους συνοψίζονται παρακάτω:

Αυξημένη πιθανότητα να παραμείνει υπέρβαρη ή παχύσαρκη μετά την εγκυμοσύνη.
Αυξημένος κίνδυνος για εκδήλωση διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές σε μελλοντικές εγκυμοσύνες.

Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες διατροφικές οδηγίες και μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίες πιθανό να συμβάλλουν στην απώλεια περιττών κιλών έπειτα από μία εγκυμοσύνη.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Πολλές μελέτες έχουνε δείξει ότι η απώλεια βάρους μετά από μια εγκυμοσύνη δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Πιο συγκεκριμένα:

Μελέτη που παρακολούθησε 831 γυναίκες βρήκε ότι το 40% από αυτές διατήρησαν περισσότερα από 2,5 κιλά μετά τη γέννα ενώ ένα 20% διατήρησε πάνω από 5 κιλά σε διάστημα ενός χρόνου μετά τη γέννα.
Μελέτη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) που παρακολούθησε 1840 γυναίκες έδειξε ότι η μέση απώλεια βάρους σε διάστημα δύο ετών μετά τη γέννα ήτανε μόνο 4,7 κιλά.
Έρευνα έδειξε ότι σε διάστημα ενός χρόνου μετά από τη γέννα ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών κατάφερε να χάσει από 1 έως 3 κιλά που πήρε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Θηλασμός για τους πρώτους 6 μήνες μετά τη γέννα.

Αναλυτικότερα:

Μελέτη 5.000 γυναικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτές που θηλάσανε σε σχέση με αυτές που δε θηλάσανε χάσανε περίπου 2 κιλά περισσότερα σε διάστημα ενός χρόνου.
Μελέτη 35.000 γυναικών στη Δανία έδειξε ότι για όσες γυναίκες είχαν αυξήσει το σωματικό τους βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εντός φυσιολογικών ορίων, ο θηλασμός τις βοήθησε να επανέλθουν στο προ εγκυμοσύνης βάρος τους σε διάστημα μόλις 6 μηνών.

Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οδηγούν εύκολα στον κορεσμό και μειώνουν το υποκειμενικό αίσθημα της πείνας. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες , η τροφή παραμένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, αυξάνεται ο όγκος της και βελτιώνεται η λειτουργία του πεπτικού. Επίσης μειώνεται η έκκριση ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της πείνας και αυξάνεται η έκκριση αυτών που σχετίζονται με το αίσθημα πληρότητας.
Αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Επίσης αυξάνεται η θερμογένεση έπειτα από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Αποφυγή πρόσληψης ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Η ζάχαρη και γενικότερα οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από χαμηλή θρεπτική αξία. Αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης για μεγάλα διαστήματα έχει συσχετιστεί με εκδήλωση παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένες μορφές καρκίνου. Στις τροφές στις οποίες καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση τους περιλαμβάνονται τα κέικ, τα μπισκότα, τα ζαχαρωτά, το λευκό αλεύρι, γλυκά, σφολιάτες, κρουασάν κ.α.
Μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ σε μικρές ποσότητες πιθανόν να σχετίζεται με κάποια οφέλη για την καρδιά αλλά η μεγάλη πρόσληψη του επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες. Άμεσο αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού λίπους ιδιαίτερα μεταξύ των οργάνων, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον μπορεί να προκαλέσει μείωση στην παραγωγή γάλακτος σε μητέρες που θηλάζουν καθώς και αλλοίωση της γεύσης του γάλακτος. Συστήνεται αποφυγή θηλασμού για 1 έως 2 ώρες έπειτα από την κατανάλωση μιας μερίδας αλκοόλ.
Επαρκής πρόσληψη νερού- υγρών γενικότερα. Πρόσληψη νερού πριν το γεύμα είναι γνωστό ότι οδηγεί σε μείωση της όρεξης και σε μειωμένη πρόσληψη τροφής. Μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι και μόνο η πρόσληψη 1 λίτρου νερού την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 2 κιλών μέσα σε ένα χρόνο. Επιπλέον για γυναίκες που θηλάζουν απαιτείται αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της διαδικασίας του θηλασμού. Μια γενική σύσταση για να καλυφθούν οι ανάγκες σε υγρά για τις γυναίκες αυτές είναι το 1,5 με 2 λίτρα νερού ανά ημέρα.
Επαρκής ύπνος. Η έλλειψη ύπνου μεταξύ άλλων μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παρουσία φλεγμονής και το σωματικό βάρος. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων, της σύνθεσης των πρωτεϊνών ενώ επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα όρεξης και την ποσότητα προσλαμβανόμενης τροφής. Έλλειψη ύπνου σε νέες μητέρες έχει συσχετιστεί με δυσκολία απώλειας των κιλών της εγκυμοσύνης.
Επιλογή φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών για τα ενδιάμεσα σνακ. Τρόφιμα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι μπανάνες, τα καρότα, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και το σουσάμι είναι πολύ καλές επιλογές για τα ενδιάμεσα σνακ. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες (εκτός από τους ξηρούς καρπούς), αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση, το ποδήλατο, το τζόκινγκ, το έντονο τρέξιμο. Τα οφέλη για την υγεία σχετίζονται με βελτίωση διαφόρων δεικτών και με την πρόληψη χρόνιων ασθενειών (καρδιαγγειακά, διαβήτης, καρκίνος). Αν και η άσκηση από μόνη της δε φαίνεται να οδηγεί σε μεγάλη απώλεια σωματικού βάρους, ο συνδυασμός ενός προγράμματος άσκησης με κατάλληλη διατροφή μπορεί να επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτό που φαίνεται να παίζει σημαντικότερο ρόλο είναι η συνολική διάρκεια της άσκησης και όχι η ένταση της. Οι γυναίκες μετά τη γέννα μπορούν να αρχίσουν κάποιου είδους άσκηση το οποίο εξαρτάται από κυρίως από την κατάσταση της υγείας τους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης που είχανε πριν την εγκυμοσύνη και τη γενικότερη ψυχολογική τους διάθεση.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε ότι αύξηση του βάρους μετά από μία εγκυμοσύνη είναι κάτι κοινό και αφορά περίπου το 50% των γυναικών. Παρόλα αυτά κρίνεται απαραίτητη η επαναφορά σε ένα φυσιολογικό βάρος, έπειτα από κάποιο διάστημα μετά τη γέννα, για λόγους που σχετίζονται με την υγεία αλλά και με καλύτερες πιθανότητες μίας μελλοντικής εγκυμοσύνης. Ο συνδυασμός μιας ποιοτικής διατροφής, ενός κατάλληλου προγράμματος άσκησης και του θηλασμού για τουλάχιστον 6 μήνες είναι αυτός που θα οδηγήσει στην απώλεια των περιττών κιλών και στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Αναφορές: