Τρόποι αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης

2017-12-08

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Οι συστάσεις για το γενικό πληθυσμό αναφέρονται σε πρόσληψη 0,8-1γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Τα τελευταία δεδομένα δείχνουν ότι και μία μεγαλύτερη πρόσληψη (1,5-2γρ/κιλό) από τη συνιστώμενη πιθανό να έχει σημαντικά οφέλη για ένα μέρος του πληθυσμού. Μπορεί να βοηθήσει σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς αυξάνει τον κορεσμό, να συμβάλει στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και το σκελετικό σύστημα.

Παρά τη μεγάλη διατροφική της αξία, ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων δυσκολεύεται να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Στη συνέχεια θα αναφερθούν ορισμένοι εύκολοι τρόποι με τους οποίους μπορεί εύκολα κάποιος να αυξήσει την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του.

Καταναλώστε μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Συστήνεται ποσότητα 20 έως 40γρ / γεύμα. Καλές επιλογές αποτελούν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
Καταναλώστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο πρωινό σας ή σε κάποιο ενδιάμεσο γεύμα της ημέρας. Με αυτό τον τρόπο θα προσλάβετε περίπου 20-25γρ πρωτεΐνης / ρόφημα.
Επιλέξτε άπαχο κρέας και αυξήστε την ποσότητα που καταναλώνετε. Με αυτό τον τρόπο δε θα επιβαρυνθείτε με επιπλέον θερμίδες. Καλές επιλογές τα φιλέτα κοτόπουλου και γαλοπούλας, τα ψάρια και κάποια κομμάτια κόκκινου κρέατος.
Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή το τυρί cottage. Μία συσκευασία των 200γρ περιέχει 23γρ πρωτεΐνης και λιγότερες από 200 θερμίδες. Καταναλώστε το οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είτε σκέτο είτε συνδυασμένο με ξηρούς καρπούς, σπόρια ή αποξηραμένα φρούτα.
Συμπεριλάβετε αυγά στο πρωινό. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6-7γρ πρωτεΐνης και μόλις 80 θερμίδες. Επιπλέον η κατανάλωση τους στο πρωινό μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυξήστε την κατανάλωση στραγγιστού γιαουρτιού. Μια ποσότητα 200γρ αποδίδει 15-20γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και μία πολύ σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Εάν προτιμηθεί και μία εκδοχή χαμηλών λιπαρών τότε μειώνεται αρκετά και το θερμιδικό περιεχόμενο. Μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας μόνο του ή σε συνδυασμό με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στις σαλάτες σας. Μερικές καλές επιλογές είναι το κοτόπουλο, ο τόνος, ο σολομός και τα διάφορα τυριά. 100γρ καθεμιάς από τις τροφές που αναφέρθηκαν αποδίδουν από 22 έως 30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Προσθέστε στη διατροφή σας βούτυρα ξηρών καρπών όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου. Ποσότητα 30γρ αποδίδει περίπου 8γρ πρωτεΐνης. Ένας γευστικός τρόπος να τα προσθέσετε στη διατροφή σας είναι σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο.
Καταναλώστε ψάρια σε κονσέρβα μερικές φορές την εβδομάδα. 100γρ φιλέτο τόνου ή σολομού αποδίδουν περίπου 23-27γρ πρωτεΐνης. Αποτελούν μία καλή επιλογή που μπορεί να προστεθεί σε μακαρόνια, ρύζι ή πράσινες σαλάτες. Επιπλέον είναι πλούσια στα ωφέλιμα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα.
Προσθέστε τα όσπρια στη διατροφή σας είτε με τη μορφή σούπας είτε με τη μορφή σαλάτας. Μια μερίδα οσπρίων αποδίδει περίπου 20-22γρ πρωτεΐνης. Επίσης αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών που σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.

Αναφορές: