Τρόποι μείωσης κοιλιακού λίπους

2018-01-12

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Το αυξημένο κοιλιακό ή αλλιώς σπλαχνικό λίπος εκτός από θέμα αισθητικής- για άνδρες και γυναίκες- αποτελεί και παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαφόρων μεταβολικών παθήσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, οι υπέρ λιπιδαιμίες, αναπόθεση λίπους στο ήπαρ κ.α.

Το πρόβλημα του κοιλιακού λίπους δεν αφορά μόνο υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ έχουνε φυσιολογικό βάρος έχουνε ταυτόχρονα αυξημένο ποσοστό κοιλιακού λίπους. Ακόμη λοιπόν και αυτή η κατηγορία ατόμων βρίσκεται σε αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης των προαναφερθέντων επιπλοκών.

Παρόλο που δεν είναι εφικτή η απώλεια σωματικού λίπους από ένα και μόνο σημείο του σώματος (spot reducing), στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιοι τρόποι μείωσης του σπλαχνικού λίπους, που σχετίζονται τόσο με την ποιότητα της διατροφής όσο και με κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας.

Αναλυτικότερα:

Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κινόα, ο φαγόπυρος, οι ηλιόσποροι, οι σπόροι chia κ.α. Αυξημένη κατανάλωση τους σχετίζεται με χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος, μικρότερη περιφέρεια μέσης, μικρότερο πηλίκο μέσης προς γοφούς και χαμηλότερο ποσοστό ολικού λίπους
Μείωση της πρόσληψης αλκοόλ. Έρευνες έχουνε συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με μεγαλύτερη συγκέντρωση κοιλιακού λίπους. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι χρειάζεται να κόψετε τελείως το αλκοόλ μιας και από την άλλη πλευρά φαίνεται ότι σε μικρές ποσότητες έχει και κάποιες θετικές επιδράσεις στην υγεία (κυρίως το κόκκινο κρασί και η μπύρα).
Αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Άτομα που προσλαμβάνουνε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα φαίνεται να έχουνε πολύ καλύτερα επίπεδα κορεσμού και ταυτόχρονα μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούνε τα κρέατα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και κάποιες φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Μείωση της προσλαμβανόμενης ζάχαρης. Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης με αυξημένο κοιλιακό λίπος. Ακόμη και πιο «αθώα» σάκχαρα που βρίσκονται στο μέλι καλό θα ήτανε να καταναλώνονται με μέτρο.
Μείωση των trans λιπαρών οξέων στη διατροφή. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι μαργαρίνες και διάφορα φυτικά έλαια όπως το φοινικέλαιο, στα τηγανητά, junk food, μπισκότα, γλυκά. Φαίνεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής, ινσουλινοαντίστασης καθώς και με παθήσεις της καρδιάς. Ένας τρόπος για να μειωθεί η κατανάλωση τους είναι το διάβασμα των πινάκων ανάλυσης θρεπτικών συστατικών πάνω στις συσκευασίες των τροφίμων.
Αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων χυμών φρούτων. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ακόμη και οι φυσικοί χυμοί αλλά το πρόβλημα εντοπίζεται κυρίως στους συσκευασμένους οι οποίοι πολλές φορές είναι πλούσιοι σε ζάχαρη. Αντικαταστήστε τους χυμούς με ροφήματα βοτάνων ή ανθρακούχο νερό, ή με ρόφημα κακάο χωρίς ζάχαρη.
Κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή συμπληρώματος ω3 λιπαρών οξέων. Ψάρια πλούσια σε ω3 είναι ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα, το σκουμπρί. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η λήψη 4γρ ιχθυελαίων, πλούσιων στα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA και EPA, για 6 εβδομάδες αύξησε σημαντικά την άλιπη μάζα σώματος, μείωσε τη λιπώδη μάζα και τα επίπεδα κορτιζόλης.
Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μειώστε τον ημερήσιο «καθιστικό» χρόνο σας και την κατανάλωση επεξεργασμένου και έτοιμου ή προ-μαγειρεμένου φαγητού (junk food).
Αύξηση του χρόνου αερόβιας προπόνησης όπως ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμβηση ακόμη και περπάτημα. Φαίνεται ότι 150 έως 250 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουνε σε στατιστικά σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επίσης φαίνεται ότι και η ένταση της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο. Σε πρόσφατη μελέτη η υψηλής έντασης άσκηση προκάλεσε μείωση σπλαχνικού λίπους, σε αντίθεση με αντίστοιχη μέτριας έντασης.
Προπόνηση με αντιστάσεις ή αλλιώς προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Πολλές έρευνες δείχνουνε ότι 2 με 3 συνεδρίες προπονήσεων με βάρη την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουνε σε καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση του μυϊκού ιστού καθώς και σημαντική μείωση του κοιλιακού λίπους.
Επαρκής ύπνος. Μια μεγάλη έρευνα όπου παρακολούθησε τις συνήθειες ύπνου 68000 γυναικών για 16 χρόνια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσες κοιμότανε 5 ώρες ή λιγότερο καθημερινά είχαν αύξηση του σωματικού τους βάρους καθώς και αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα σε σύγκριση με όσες κοιμότανε 7 ώρες ή περισσότερες.
Μειώστε το stress. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μπορεί να ευθύνονται για την αύξηση του σπλαχνικού λίπους.

Αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593589

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2984859/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

https://www.nature.com/articles/0803683

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769646/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/

https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-012-0026-7