Τρόποι μείωσης της προσλαμβανόμενης ζάχαρης

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης έχει συσχετιστεί με χρόνια προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, παθήσεις της καρδιάς, ορισμένες μορφές καρκίνου καθώς και προβλήματα στα δόντια.

Φυσικά σάκχαρα συναντώνται σε πολλές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά. Το πρόβλημα όμως δεν είναι η κατανάλωση των παραπάνω τροφών αλλά η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων τα οποία συνήθως περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κέικ, αναψυκτικά, διάφοροι τύποι γλυκών κ. α .

Η ανώτερη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης είναι τα 37γρ για τους άνδρες και τα 25γρ για τις γυναίκες. Παρόλα αυτά ο μέσος όρος ημερήσιας πρόσληψης είναι κατά πολύ μεγαλύτερος σε πολλές από τις χώρες του δυτικού κόσμου. Στη συνέχεια θα αναφερθούνε κάποιες αλλαγές στην καθημερινή διατροφή οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν κάποιον σε μικρότερη πρόσληψη ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναλυτικότερα:

• Μείωση της κατανάλωσης αναψυκτικών και χυμών με ζάχαρη. Καλές εναλλακτικές λύσεις αποτελούνε το νερό, το ανθρακούχο νερό αρωματισμένο με λεμόνι, το τσάι, ο καφές και τα διάφορα ροφήματα βοτάνων.
• Μείωση της πρόσληψης γλυκισμάτων πλουσίων σε ζάχαρη. Εάν θέλετε να καταναλώσετε κάτι γλυκό καλές λύσεις αποτελούν το στραγγιστό γιαούρτι με λίγο μέλι ή φρούτα, η μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο), μπάρες δημητριακών με βάση τη βρώμη και διάφορα αποξηραμένα φρούτα, μπάρες πρωτεΐνης χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Αποφυγή κατανάλωσης σως (dressing) πλουσίων σε ζάχαρη τόσο στην προετοιμασία των φαγητών όσο και στις σαλάτες. Καλές εναλλακτικές για να δώσει κάποιος γεύση στα γεύματα του αποτελούνε τα διάφορα καρυκεύματα, η μουστάρδα, οι καυτερές πιπεριές και οι σάλτσες που τις περιέχουν, το ξύδι, το πέστο και η μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.
• Κατανάλωση τροφών που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία (πλήρεις τροφές). Σαν παράδειγμα μπορούν να αναφερθούνε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα παράγωγα τους. Σε πολλές περιπτώσεις οι light εκδοχές τους , παρόλο που έχουνε λιγότερα λιπαρά, έχουνε επιπλέον προστιθέμενη ζάχαρη. Άλλα παραδείγματα είναι τα όσπρια, οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής άλεσης κ.α
• Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων σε κονσέρβα. Πολλές φορές για την καλύτερη συντήρηση τους, τα τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβες περιέχουνε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είτε σιροπιών πλουσίων σε αυτή. Ακόμη και τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη. Οπότε συστήνεται είτε η αποφυγή κατανάλωσης τους είτε το πολύ καλό στράγγισμα πριν τη χρήση τους.
• Προσοχή στην κατανάλωση «υγιεινών» σνακ πλουσίων σε ζάχαρη, όπως διάφορες μπάρες δημητριακών, διάφορα μείγματα δημητριακών όπως η γκρανόλα, κάποια αποξηραμένα φρούτα με επιπλέον προσθήκη ζάχαρης. Αντί αυτών προτιμήστε μία μικρή ποσότητα ξηρών καρπών αναμεμειγμένων με αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα, βραστά αυγά, μπάρες πρωτεΐνης χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.
• Μείωση της πρόσληψης σακχάρων ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη είναι πολλά δημητριακά πρωινού, διάφορα μείγματα γκρανόλας, οι διάφορες μαρμελάδες, τα κέικ, οι κρέπες και οι βάφλες . Καλές εναλλακτικές των παραπάνω αποτελούν οι νιφάδες βρώμης, τα αυγά, το στραγγιστό γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
• Διαβάστε τους πίνακες θρεπτικής ανάλυσης των τροφών που πρόκειται να καταναλώσετε. Είναι κοινή τακτική πολλών εταιριών να» καμουφλάρουνε» τη ζάχαρη που προσθέτουνε στα προϊόντα τους, χρησιμοποιώντας άλλες ονομασίες για αυτήν. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το σιρόπι φρουκτόζης, η μελάσα, η μαλτόζη, η δεξτρόξη και η καραμέλα.
• Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να οδηγεί σε έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζοντας τις συγκεντρώσεις ορμονών οι οποίες σχετίζονται με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Άτομα τα οποία κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανέφεραν γρήγορο κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος και μειωμένη ανάγκη για τσιμπολόγημα γλυκών μεταξύ των γευμάτων.
• Αντικαταστήστε πλήρως ή μερικώς ποσότητα ζάχαρης με φυσικά γλυκαντικά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων γλυκαντικών είναι η στέβια, η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη. Με αυτό τον τρόπο θα ικανοποιήσετε τουλάχιστον μέχρι ενός σημείου την έντονη επιθυμία σας για τη γλυκιά γεύση.