Βασικές αρχές διατροφής και άσκησης

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η τακτική φυσική δραστηριότητα επηρεάζει ευεργετικά την υγεία με πολλούς τρόπους, απώλεια σωματικού λίπους, βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων του αίματος καθώς και στη βελτίωση της διάθεσης. Η οργανωμένη άσκηση-ιδιαίτερα στα δυναμικά αθλήματα- αυξάνει τον μυϊκό ιστό και παρεμποδίζει την απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ μειώνει το σωματικό λίπος και ισχυροποιεί τα οστά. 

Παρακάτω θα αναφερθούν ορισμένα βασικά σημεία στη διατροφή των αθλητών τα οποία θα συμβάλλουν  τόσο στην προετοιμασία όσο και στην αποκατάσταση τους μετά από μία προπονητική συνεδρία.

• Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (μακαρόνια ολικής άλεσης, ρύζι, πατάτα, ψωμί, φρούτα, χυμοί) πριν αλλά και μετά το τέλος της προπόνησης για την καλύτερη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ταυτόχρονα να είναι πλούσια σε σίδηρο (μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά).
• Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για μισή ώρα σε μέτρια ένταση, καλό θα ήταν να έχετε καταναλώσει ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, φρούτα) τουλάχιστον μια ώρα πριν την άσκηση.
• Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για μια ώρα ή και παραπάνω καλό θα ήταν να έχετε καταναλώσει ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής, αυγό, τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά και ένα φρούτο ) ή 1 shake πρωτεΐνης ορού γάλακτος μαζί με 1 φρούτο (μπανάνα) τουλάχιστον μια ώρα πριν την άσκηση.
• Συνολικά συστήνεται η πρόσληψη 30 go υδατανθράκων περίπου (2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 3 κ.γ. μέλι) 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση, 400-600 ml υγρών 10-30 λεπτά πριν τον αγώνα.
• Μετά το τέλος της άσκησης απαραίτητη η πρόσληψη υγρών- κατά προτίμηση νερού- και η άμεση κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου σνακ (1 φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1 ποτήρι χυμό ή κάποιο ισοτονικό ποτό).

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΡΟ-ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

• Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος. 
• Να βοηθά στην πρόληψη ή ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας. 
• Να βοηθά στην αποφυγή αισθήματος κόπωσης, ζαλάδας και πείνας.
• Να παρέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων στο αίμα και στους μύες.
• Να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών.

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Για να βοηθήσετε τους μυς να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο, καταναλώστε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε δύο ώρες μετά το πέρας της άσκησης. Εάν δεν πεινάτε μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να παρέχετε αναπλήρωση στον οργανισμό σας με κάποιο αθλητικό ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων, με φυσικούς χυμούς. Κάποιες ακόμη επιλογές περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
• Ψωμί με ταχίνι/φυστικοβούτυρο και 1-2 αυγά.
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής, κοτόπουλο ή τόνο ή αυγά, τυρί και λαχανικά 
• Shake πρωτεΐνης με γάλα και μία μπανάνα.
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα και ένα ποτήρι γάλα.
• Ένα κανονικό γεύμα με λαχανικά+ κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, τόνο)+ άμυλο (ρύζι, ζυμαρικό, γλυκοπατάτες, πατάτες), ως μαγειρεμένο φαγητό ή σε μορφή σαλάτας.