Υγιεινές τροφές για συχνή κατανάλωση

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

• Μήλα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Φαίνεται να συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και αποτελούνε μία καλή επιλογή για σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
• Μπανάνες. Πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο. Αποτελούνε μια γρήγορη και εύκολα μεταφερόμενη λύση για κάποιο ενδιάμεσο σνακ. Προμηθεύει τον οργανισμό με τις βιταμίνες Α, Β, C, Ε καθώς και με εξίσου απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο (καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών του σώματος μας σε κάλιο), τον σίδηρο , το ασβέστιο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο.
• Αβοκάντο. Διαφέρει από τα υπόλοιπα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά του ελαιολάδου. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών.
• Πορτοκάλι. Πλούσιο σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Ιδανική λύση για φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Μύρτιλλα. Ίσως τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα στον κόσμο. Eίναι μια εξαιρετική πηγή σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, Α και Ε, βήτα καροτίνη, κάλιο, μαγνήσιο και φωσφόρο. Ένα φλιτζάνι (148 γρ.) παρέχει περίπου το 15% των φυτικών ινών και το 25% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας. Τα μύρτιλλα περιέχουν σημαντική ποσότητα σε ανθοκυανιδίνες, οι οποίες του δίνουν το χαρακτηριστικό του μπλε χρώμα.
• Αυγά. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου, βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Δημιουργούν αίσθημα πληρότητας για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση τους.
• Φιλέτο κοτόπουλο. Αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. 
• Μοσχαρίσιο φιλέτο. Από τις καλύτερες πηγές βίο-διαθέσιμου σιδήρου. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Αμύγδαλα. Πλούσια σε βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα την ημέρα φαίνεται να προστατεύει από παθήσεις της καρδιάς και διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Καρύδια. Πολύ πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και σχεδόν όλων των ειδών βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, καθώς και μέτρια ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου).
• Σπαράγγια. Είναι πλούσια επίσης σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως φυλλικό οξύ , θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α) οι οποίες εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και έχουν επίσης και ισχυρή αντικαρκινική δράση. Τέλος περιέχουν μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαμηλά σε νάτριο και περιέχουν αρκετό κάλιο.
• Μπρόκολο. Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά. Μπορεί να καταναλωθεί και ωμό και βρασμένο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C. Ακόμη περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης χαμηλής όμως βιολογικής αξίας.
• Καρότα. Πλούσια σε βιταμίνη Κ και Α, φυτικές ίνες και καροτένιο. Συχνή κατανάλωση τους φαίνεται να σχετίζεται με βελτίωση της ικανότητας όρασης.
• Σκόρδο. Περιέχει μία ουσία την αλισίνη η οποία σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πιθανόν να συμβάλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς.
• Ντομάτες. Παρόλο που ανήκουν στα φρούτα είναι γνωστές ως λαχανικά. Είναι ιδιαίτερα γευστικές και ταυτόχρονα πλούσιες σε νερό, βιταμίνη C και κάλιο. Χαρακτηρίζονται από σημαντικό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο,λόγω του λυκοπενίου που περιέχουν.
• Σαρδέλες. Πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και Ω-3 λιπαρών οξέων. Μικρά επίπεδα βαρέων μετάλλων σε σύγκριση με άλλα λιπαρά ψάρια λόγω του μικρού τους μεγέθους.
• Γαρίδες. Χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή σεληνίου και βιταμίνης Β12.
• Σολομός. Πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Ακόμη είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι.
• Νιφάδες βρώμης. Αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες συχνή κατανάλωση των οποίων σχετίζεται με μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα. Έχουν ακόμη αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Κινόα. Ανήκει στα ψευδό-δημητριακά. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο ενώ αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
• Φασόλια. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλή σε κάλιο.
• Φακές. Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όχι όμως μεγάλης απορροφησιμότητας. Περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες ενώ ανήκουν όπως και τα υπόλοιπα όσπρια στις καλύτερες πηγές πρωτεινών φυτικής προέλευσης.
• Πλήρες γάλα. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά αποτελεί ταυτόχρονα μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.
• Γιαούρτι. Αντίστοιχη θρεπτική αξία με το γάλα και επιπλέον περιέχει προβιοτικούς μίκρο-οργανισμούς οι οποίοι φαίνεται να συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
• Ελαιόλαδο. Αποτελεί το πιο υγιεινό έλαιο σε παγκόσμιο επίπεδο. Εμφανίζει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που σχετίζονται με βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Περιέχει επίσης οξέα ( ελαικό οξύ) που φαίνεται να καταπολεμούνε τη φλεγμονή ενώ πολλές μελέτες συνδέουνε την κατανάλωση του με μειωμένες πιθανότητες εκδήλωσης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, τη δεύτερη αιτία θανάτου στο Δυτικό κόσμο.