Υγιεινές τροφές που σας κρατάνε χορτάτους

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

Για να μειώσει κάποιος το σωματικό του βάρος θα πρέπει να προσλάβει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται. Για να δημιουργήσει αυτό το έλλειμμα, καλό θα ήτανε να καταναλώνει τροφές οι οποίες θα αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού έπειτα από κάθε γεύμα. Με τον όρο κορεσμό αναφερόμαστε στην ικανότητα μίας τροφής να μας κρατάει χορτάτους έπειτα από την κατανάλωση της. Όσο μεγαλύτερη χρονικά η διάρκεια του αισθήματος κορεσμού τόσο μειώνονται οι πιθανότητες υπερφαγίας. Στη συνέχεια θα αναφερθούν κάποιες τροφές και κάποιοι συνδυασμοί τους που μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 

Αναλυτικότερα:

• Ξηροί καρποί. Παρά το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο και την υψηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά , εμφανίζουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες και σε «καλά» λιπαρά. 30γρ ξηροί καρποί αποδίδουν περίπου 180 θερμίδες. Συστήνεται κατανάλωση 30γρ ανάλατων ξηρών καρπών 4-5 φορές την εβδομάδα.
• Στραγγιστό γιαούρτι με διάφορα μούρα. Το γιαούρτι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα διάφορα μούρα αποτελούν μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Ένα στραγγιστό γιαούρτι 2% συνδυασμένο με 2 χούφτες μούρα αποδίδει περίπου 200 θερμίδες.
• Φυστικοβούτυρο με μήλο. Το μήλο αποτελεί μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Το φυστικοβούτυρο έχει συνδεθεί σε αρκετές μελέτες με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ ενώ περιέχει και καλά λιπαρά. Προσοχή όμως στην ποσότητα που καταναλώνετε λόγω του υψηλού θερμιδικού του περιεχομένου. Ένα μέτριο μήλο με μία κ. σούπας φυστικοβούτυρο αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες.
• Τυρί cottage με ηλιόσπορους. Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και χαμηλό σε θερμίδες. Οι ηλιόσποροι αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ αρκετές μελέτες έχουνε συνδέσει την κατανάλωση τους με καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης αίματος. 200γρ cottage με 1 κ. σούπας ηλιόσπορους αποδίδουνε περίπου 220 θερμίδες.
• Σοκολάτα υγείας με αμύγδαλα. Η σοκολάτα υγείας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελέτες έχουνε συνδέσει την κατανάλωση της με καλύτερη υγεία της καρδιάς και με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μόνο ακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες. Συστήνεται κατανάλωση σοκολάτας υγείας με περιεκτικότητα >70% σε κακάο. 30γρ σοκολάτα και 30γρ αμύγδαλα αποδίδουνε περίπου 300 θερμίδες.
• Αγγούρι με χούμους. Το αγγούρι έχει πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, ενώ το χούμους που παρασκευάζεται από ρεβίθια, ελαιόλαδο και σκόρδο αποτελεί μία άριστη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. 100γρ χούμους συνδυασμένα με ένα μέτριο αγγούρι αποδίδουνε περίπου 200 θερμίδες.
• Φρούτα. Κάποια φρούτα εμφανίζουνε αρκετά καλό σκορ στο δείκτη κορεσμού. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι μπανάνες, το μήλο, τα πορτοκάλια. Επίσης έχουνε το πλεονέκτημα ότι μεταφέρονται εύκολα. Μία μέτρια μπανάνα αποδίδει περίπου 100 θερμίδες.
• Βραστά αυγά. Το αυγό αποτελεί μία από τις πιο θρεπτικές τροφές. Πλούσια σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά εμφανίζουν ένα από τους μεγαλύτερους δείκτες κορεσμού. Ένα μέτριο βραστό αυγό αποδίδει περίπου 80 θερμίδες και περίπου 7 γ πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
• Συμπλήρωμα καθαρής πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα αυτά αποδίδουνε περίπου 100-120 θερμίδες αν τα καταναλώσετε διαλυμένα σε ένα ποτήρι νερό και περιέχουνε ανάλογα με την καθαρότητα τους, από 18- 25 γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά μερίδα.
• Σολομός/ σαρδέλες σε κονσέρβα. Αποτελούνε μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και ω3 λιπαρών οξέων. Επίσης περιέχουνε σε σημαντικά ποσά, κάλιο, βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο. 100γρ των ανωτέρων ψαριών περιέχου 17-23 γρ πρωτεϊνών και 130-180 θερμίδες περίπου.
• Αβοκάντο. Η συχνή κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται να μειώνει την κακή χοληστερίνη, να βελτιώνει την υγεία του δέρματος και να μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Σε υψηλές συγκεντρώσεις περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο. Ένα μέτριο αβοκάντο αποδίδει περίπου 130 θερμίδες.
• Παστέλι με μέλι και αμύγδαλα. Έχει υψηλή περιεκτικότητά σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνη Ε, σε συνδυασμό με μειωμένη περιεκτικότητά του σε απλά σάκχαρα και κορεσμένο λίπος. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια και αυτά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες. 50γρ παστελιού αποδίδουνε περίπου 200 θερμίδες.